健康吃油，吃出花样来
大家可能一看题目都直摇头，谁家哪天不吃油啊，能有什么花样啊？其实油脂属于脂类，它的营养价值取决于其中所含的脂肪酸种类。
脂肪酸是构成甘油三酯的单位[1]，脂肪酸根据其是否含有双键，以及双键个数，可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，三者摄入比例大约是1:1:1。我们人体不能合成必须从食物中摄取的必需脂肪酸有两种：亚油酸和α-亚麻酸，其最好来源是植物油类。
1油脂多样换着吃
我所说的吃油花样，指的也就是脂肪酸的种类多样。亚油酸是n-6脂肪酸的前体，α-亚麻酸是n-3脂肪酸的前体。我们常吃的植物油，大多数是大豆油、花生油、葵花籽油等，这些油中富含亚油酸，但亚麻酸含量少，正是由于这样，我们亚油酸的含量摄入过多，但是亚麻酸含量较少。而油酸是单不饱和脂肪酸，虽然它不是人体的必需脂肪酸，但是对心脑血管疾病有很好的预防作用。而动物油脂中的饱和脂肪酸含量较高，一般不需要我们单独通过油脂进行补充。
所以我们吃油应该“花心”些，3类植物油换着吃，①富含亚油酸：大豆油、花生油、葵花籽油；②富含亚麻酸：亚麻籽油、紫苏油；③富含油酸：橄榄油、茶籽油。
ps：初榨橄榄油最好生吃，不要高温加热，会使营养成分损失过多。
2小瓶吃油更健康
现在生活水平很好了，各类食物应有尽有，以至于现在有些营养物质会摄入过多，对身体产生不良影响。植物油脂含较多不饱和脂肪酸，易发生酸败，出现哈喇味，产生有害物质。动物油脂虽然相对稳定，但是储存时间也不宜过长[2]。
将大桶油换成小瓶油，好处很多，一是量少食用快，减少储存时间，防止油脂酸败；二是选用小瓶油，多买几个种类，方便实行油类换着吃。
ps：存放油脂条件很关键，应选择干燥、通风、阴凉处，以防止油脂发生酸败。
3吃坚果少吃油
一碟花生、一袋瓜子、一把腰果，这些零食虽然健康，但是它们所含油脂也很高，如果管不住嘴，一时多吃了，那做菜时可就要少放些油了，不然过多食用油脂，长期下来肯定会对心血管产生不良的影响了。
4再好的油也是油
现在随着科学和生产水平的发展，市面上涌现出许多“优秀”的油：橄榄油、茶籽油、红花籽油、葡萄籽油…,不得不承认它们相对其它油脂来说，有的油脂单不饱和脂肪酸含量较丰富，可以有效降低低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇；有的油脂是植物甾醇含量高，因为植物甾醇在体内可以与胆固醇竞争吸收，确实可以有效地预防胆固醇升高。虽然很“优秀”，但它们的本质还是油脂。如果忽略了这一点，只考虑优势而过量摄入，那么大多数油脂会带来的危害，也不会避免的降临在我们身上，所以再优秀的油也别吃过量（小于25g/day）。
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刘赟，国家二级公共营养师。
参考文献：
[1]公共营养师（基础知识）2009：79-83.
[2]葛可佑,中国营养师培训教材,人民卫生出版社,2014:179.