蛋白质是人体内的重要营养素，构成了身体细胞和组织的基础单元。同时，蛋白质还在人体免疫系统中扮演着重要角色。那么如何摄入适量的蛋白质，支持健康的免疫系统呢？
蛋白质的分类
蛋白质可以根据来源分为动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白一般含有高质量的蛋白质，比如肉、鱼、蛋、奶制品等。而植物蛋白通常含有较少的必需氨基酸，比如豆类、谷物、坚果、种子等。
动植物蛋白的选择
对于摄入蛋白质，建议首选动物蛋白。这是因为动物蛋白中含有的营养素比较全面，包括蛋白质、铁、锌、钙等。另一方面，植物蛋白也能够提供很多必需的营养素，在不适宜消费动物性蛋白的情况下，适量的植物蛋白补充也很有益。豆类、谷物、坚果和种子等植物蛋白源是较为常用的食品类型。
每天需要摄入多少蛋白质
根据《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐：
l 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。
l 每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。
l 少吃深加工肉制品。
l 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
l 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
如何把好适量摄入关
1.控制总量，分散食用
• 应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食
谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。
2.小份量，量化有数
• 在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。
3.在外就餐时，减少肉类摄入
• 如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替
畜禽肉。
常见肉类食材和熟食品的重量
蛋白质缺乏对机体和免疫系统的影响
如果长期饮食缺乏蛋白质，机体会出现营养不良和代谢障碍等问题。同时，蛋白质摄入不足还会导致免疫力下降。这是因为蛋白质是免疫系统的关键营养素之一，如果摄入不足，将会影响抗体和细胞因子等免疫系统关键分子的生成和功能。这将使个体更容易患上各种疾病，如感染、炎症和肿瘤等。
科学依据
【关键事实】
p 目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。
p 鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。
p 增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。
p 适量摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。
p 过量摄入畜肉能增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。
p 烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。
总之，蛋白质是维持身体正常代谢和免疫系统工作所必需的营养素之一。为了保持身体健康和充足的免疫力，我们应该每天摄入适量蛋白质，在植物和动物蛋白中取得平衡，摄入量每天不宜过高或过低，以适应个人体质和状态。同时，我们还应该关注均衡饮食和健康生活方式等方面，以维持健康的免疫系统和身体。#蛋白质科学免疫情报局#
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》