人们都知道健身前后要进行拉伸，以帮助热身和放松，但是绝大多数人都不清楚如何正确地拉伸，更不了解动态牵拉和静态牵拉分别是什么，应该怎么用。甚至很多人对拉伸有着错误的认识，并且长久采用错误的动作。这样不仅难以达到效果，还容易带来损伤的风险。
在一些人的认识里，拉伸就是“拉筋”或“拉韧带”。实际上，在现代解剖学中，压根没有“筋”这个概念。中医中认为人体有485道大筋，这只是传统医学对身体部位的笼统概括，它实际上包括了解剖学中的肌肉、肌腱、韧带、筋膜、剑鞘、关节囊、神经等等组织。
如果说“拉筋”说法模糊，“拉韧带”的说法则是完全的错误。韧带是我们关节间的结缔组织，可拉伸幅度非常小，它主要功能就是稳定关节。如果关节间没有了韧带的连结，或者被人为拉松了，那只会影响关节的稳定性，这样你在运动中就更容易受伤。
还有一些人认为，拉伸可以使小腿变得细长，肌肉长得慢，练后不拉伸肌肉就会变粗，越练越难看……甚至很多健身房教练用这套说辞卖拉伸课，这也是一个错误的认知。其实你的肌肉怎么生长，和拉伸几乎没有任何关系。肌肉的起止点本身是固定的，我们运动过程中，肌肉主动发力会引起紧张收缩，而我们练后的放松是为了把肌肉拉伸回原长度，进而让肌肉达到一个更好的休息恢复状态。它确实能一定程度地提高肌肉的延展性，改善身体的柔韧性，但是并不能阻止肌肉生产，也不能让你的腿变得细长。
在实际训练中，我们热身时的拉伸动作往往拜体育老师所赐，比如扩胸运动，振臂运动，弓步压腿，环绕膝盖……而且还伴随着“一二三四、二二三四”的节奏弹震起伏。其实这种方式叫做弹震式牵拉，早已随着训练技术的发展被淘汰。
弹震式牵拉的弊端在于——高速、高频率地拉弹震肌肉不仅会提高拉伤的风险，还会引起“牵张反射”现象，从而使肌肉过度紧张。而环绕膝盖等动作则违了反膝关节本身的生理运动轨迹，长久下来容易伤害关节。
那么怎样做才是正确的拉伸呢？我们建议在训练前以“动态牵拉”的方式热身，训练后以“静态牵拉”的方式放松。
热身：动态牵拉
动态牵拉的意义在于：有助于快速提高体温，刺激分泌关节滑液起到保护作用，激活关节周围负责稳定关节的肌群，让训练者产生一定的神经兴奋等。更重要的是，动态牵拉往往是复合性动作，涉及到多个关节的运动，适配于多种训练内容。比如说，不管你的训练内容是跑步还是深蹲，下肢类的动态牵拉都能简单高效地帮你达到热身目的。
常用的动态牵拉动作
下肢类
1、俯身下压
2、4字下压
3、抓踝提踵
4、抱膝提踵
上肢类
1、 绕肩
2、 侧绕肩
3、 肩胛骨的前引后收
4、 肩胛骨的上提和下沉
全身类
展体下压
tips：全身性的热身动作可以每一次训练前都加入，建议每个动作完成10次再进行下一个动作。
放松：静态牵拉
静态牵拉的意义在于，它可以帮助训练后紧张的肌肉放松，进一步提高关节的活动度，改善身体的柔韧性，还能有效促进血液循环，缓解肌肉疲劳等。
静态牵拉的过程中要注意，拉伸目标肌群时身体其他的部位要保持正确的姿态，在自身柔韧性允许的范围内，只需要感受到轻微的拉伸感即可。
常用的静态牵拉动作
下肢类
1、 放松大腿后侧腘绳肌
2、 放松臀大肌
3、 放松股四头肌
上肢类
1、 放松胸大肌
2、 放松胸小肌
3、 放松背阔肌
4、 放松竖脊肌
5、 放松肱二头肌
6、 放松肱三头肌
tips：建议每个动作做2-3次，每次保持20-30秒。时间太短没效果，时间太长没必要。
最后，无论是动态牵拉还是静态牵拉，都需要注意三点：
1.动作不求花哨、不求多，拉伸到目标肌肉即可。很多人为了炫技，变着姿势拉伸好长时间，但拉得都是同一块肌肉，这是完全没必要的。
2.拉伸时候不要憋气，配合均匀呼吸，才能达到最好的拉伸效果。
3.有人以为拉伸必须拉到很疼甚至嗷嗷叫才有效果，这是错误的。每个人身体的柔韧性不同，贸然加大拉伸幅度很容易受伤。
运动前后，体会到适宜的拉伸感，并长久坚持，你的柔韧性和训练水平就会自然而然提升。
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冉苒，美国体能协会注册体能训练专家，CommonStrength创始人。
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