关于一场马拉松赛前饮食的注意事项，此时已经有过很多讨论。但我们似乎很少注意 赛后应该吃什么、怎么吃 。
上半年赛季结束前，还有太原、银川、长春、贵阳、兰州、包头等为数不多的大型赛事，不少跑者也想抓住这个赛季的“尾巴”，然后进入夏训。
尽管赛后的饮食，已经改变不了比赛的成绩和运动表现，但对于身体恢复，以及接下来的训练、比赛还是至关重要。结合一些学术研究和跑者经验，马拉松赛后饮食有三个重要方面： 补充糖原储备、恢复体液平衡、为修复肌肉提供营养。
补充糖原储备
“糖原”是一种为身体供能的多糖，主要储存在骨骼肌和肝脏中。 在跑者运动时，糖原在体内酶作用下分解为葡萄糖，从而维持正常的血糖水平，为身体提供能量。 这也是为什么我们老讲要在赛前“充碳”，多补充淀粉类的食物。
一场马拉松后，跑者持续运动2-6个小时，身体里的糖原几乎完全耗尽。且研究发现肌糖原和肝糖原储备并不足以维持我们跑完一场马拉松，有一部分比例是脂肪、蛋白质供能。大家后程需要补充能量胶，正是这个道理。
所以赛后尽快补充糖原是很重要的，完赛后我们需要领包、等接驳车、等待朋友等等一系列耗费时间的流程，无法第一时间吃饭。 此时建议是在赛后的30分钟内将完赛包里的小面包、香蕉等吃掉，能够一定程度上进行补充。
赛后的第一餐以及下午饭， 建议增加米饭、面食、红薯、土豆、全麦面包等碳水化合物的主食。 不必担心长胖，因为比赛当天的消耗已经很大了。
除了主食外，补充糖原的另一个好选择是豆类， 例如扁豆、黄豆、鹰嘴豆、豌豆等等。 这些食物提供丰富的纤维素（纤维素也是多糖），以及植物蛋白。
吃完饭后，你可以买一些水果作为零食间歇性补充， 如香蕉、浆果、樱桃、杏子、橙子等。这些水果中富含果糖、钾元素、维生素C、花青素等等。 可以帮助你补充电解质，缓解肌肉疲劳。
在一场马拉松结束后，由于高强度的运动你可能没有胃口吃太多饭，补充水果是行之有效的办法。例如杨绍辉在今年炎热的武汉马拉松后的第一餐，没有胃口吃饭菜，而是吃了一大盘水果来帮助他身体恢复。
恢复体液平衡
马拉松比赛中会出很多汗，尤其进入五月气温偏高，比起三月的比赛我们体液流失会更严重。即使比赛中每一个补给站都进了，赛后身体还是会处于缺水的状态。
一些跑者在赛道上抽筋，赛后拉伸严重的抽筋反应、头晕等等症状，很大原因就是脱水和电解质流失。此前我们谈到体液平衡主要是钠钾平衡，其它微量元素还包括钙、镁等。体液平衡决定着人体正常的各项生理功能，影响着各个器官工作，也影响着神经对于肌肉运动的支配。
赛后第一时间补充水分和电解质， 最高效的办法就是喝运动饮料。不过也主要注意少量多次的原则，以及刚刚结束比赛后一定不要一次性补充大量的纯净水， 可能会适得其反。
上述已经提到吃水果的好处，再介绍一些有利于补水和电解质的水果蔬菜： 西瓜、哈密瓜、橙子、小柑橘、桃子、椰汁、黄瓜、西红柿等。
一些浆果的混合物，包括 树莓、蔓越莓、蓝莓、葡萄等 （可以是果干），以及 混合坚果 也可以补充人体所需的微量离子。运动员何杰就是坚果、果干的爱好者。除了正餐之外，他会把这些当做零食来吃。
除了赛后和赛后第一餐之外，在完赛的12小时内一直到你睡前， 可以刻意比平时多喝一些水 ，补充身体细胞流失的水分。
蛋白质帮助身体恢复
马拉松赛后的恢复，是为了帮你更好地投入调整期及下一个周期训练；重点课后的恢复，是帮助你身体修复，运动能力提高。我们常常说“恢复的过程才是提高的过程。”
一场大负荷的比赛结束后，肌纤维撕裂，身体消耗大，蛋白质对肌肉修复起到至关重要的作用。另外一点，长距离训练或马拉松后，实际会消耗大量蛋白质。上述我们提到身体供能原理，当糖原储备较低时，蛋白质的代谢会显著增加。
基于这两点原因， 比赛后摄入蛋白质是非常重要的，尤其在赛后一周的饮食结构中。
不过人体一次吸收蛋白质的能力有限，因此我们保持每一餐中有一定比例即可，而不是大量去补充蛋*粉白**补剂，吃大量鸡蛋、瘦肉等等做法 。这里提供的理念是每一餐中注意要有富含蛋白质的食物，至于用量维持正常的饮食量即可。
富含蛋白质的食物很多， 鸡肉、鸡蛋、猪牛羊的瘦肉、鱼虾类、奶制品、大豆等等 ，这些都是生活中常见的食物。我们观察到运动员吴向东的赛后饮食，会有一定比例的白灼虾，以及各类瘦肉。
一些跑者也会选择 蛋白棒、蛋*粉白** ，这类补剂的优点是方便，吸收也比食物来的高效。如果你之前有过使用补剂的经验，可以根据身体情况去补充，不过其实天然食物去补充蛋白质也完全够用。
总体来说，马拉松赛后吃什么对身体恢复很重要。遵从以上三个原则——糖原、电解质、蛋白质，能够帮助你做出不会出错的选择。
某种程度来说，赛后一天的确属于可以“敞开吃”的阶段，不必因为担心长胖有负罪感。不过 赛后肠胃和身体免疫力都处于低点，还是有一些“谨慎吃”的东西，需要我们注意。
赛后大家庆祝聚餐，如果要饮酒需要特别注意控制摄入量。此外也要避免或减少辛辣、油腻的食物。异地参赛的跑友面对陌生食物也要特别注意，以免肠胃出现问题或者过敏原因影响你接下来的行程。
健身圈有“三分练七分吃”的说法，而对于超长距离的耐力项目马拉松，身体消耗大，及时补充营养对身体恢复的意义不言而喻。不光赛前注意吃，赛后也得注意。
*本文不构成医疗建议，仅为营养学层面的讨论分享，跑者须结合自身情况参考饮食。