高效率每周两天健身计划！
买好了健身会员和器械，准备认认真真地开始锻炼，各种私教和健身攻略却告诉你，一套行之有效的健身课程必须投入大量时间。
可是，不是我不想练，真心是没时间！！
在如今快节奏的生活下，你的安排总会被各种突如其来的变化给打乱，每日固定时间健身成为了一种奢侈品。
那么，剩下的问题就是，如果每周只能抽出两天时间，我们该如何把握？
因此，今天我们设计了一套适合空余时间有限的都市人健身课程计划。
每周只需要两天，无论是周六周日连续锻炼，还是偶然获得半日空闲，这套课程可以帮助你有效利用空余，让你获得想要的健身效果。
每周训练2次，通常分为如下情况：
两日连休时锻炼：将锻炼分为上半身/下半身两套，这样能有效避免身体过度疲劳。
两日锻炼中有间隔：以全身锻炼为主，两次锻炼项目类似。
既然每周只能锻炼2次，那么就一定要从中获得最好的效果。因此，你应该更偏重复合训练，少做孤立训练。
推荐的复合训练包括
深蹲
硬拉
卧推，肩上推举
引体向上，划船
如果你基础很好，还可以考虑各种爆发力锻炼。
此外，推荐以超级组的方式进行锻炼，更有效地锻炼到更多肌肉群。
下面推荐的力量训练计划中，如果你不明白如何选择重量，由于篇幅原因这里就不展开说明了。
想了解重量选择的朋友，可以如下图中所示，关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“重量”就可以学习如何选择训练重量的知识了。
相比每周4-5天健身，2天健身时，你的调整空间很少。
你必须充分利用这两天时间给予肌肉足够的刺激，如果你希望进行针对性更强的锻炼，比如练腹肌，练腿，练胳膊，那么推荐你在进行完全身锻炼后，以对应肌肉群的孤立训练收尾。
推荐课程
连续两日健身训练
第一日：下半身
硬拉：6组，每组4次，组间休息90秒
深蹲：5组，每组8次，动作底端停顿1秒
罗马尼亚硬拉：4组，每组8-10次，组间休息90秒
杠铃向后箭步蹲：4组，每组10次，组间休息90秒
以下为超级组，轮流进行每组动作，组间休息60秒，一共做4组
坐姿腿屈伸+俯卧腿屈伸：每组10-12次
转体卷腹+反向卷腹：每组10-12次
如果没有腿屈伸机可以用宽距深蹲+反向腿弯举代替
第二日：上半身
杠铃推举：每组8次
引体向上：每组8次
上面两个动作做5轮
杠铃宽握卧推：每组8次
俯身哑铃划船：每组10-12次
上面两个动作做5轮
臂屈伸+绳索面拉：每组10次，做4轮
绳索头上后臂屈伸+哑铃弯举：每组12-15次，做4轮。
两日间隔训练
第1日
俯卧撑：每组5次，做5组
深蹲：每组8次，做5组
中握杠铃推举：每组8次
单腿前蹲：每组每组10-12次
上面两个动作做5轮
坐姿肩上推举：每组10次，做4组
曲杠碎颅者：每组12-15次，做4组 （可用V把绳索下压代替）
第2日
硬拉：每组8次，做4组
引体向上：每组8次
罗马尼亚硬拉：每组8次
上面两个动作做5轮
俯身哑铃划船：每组10-12次，做4组
哑铃弯举：每组做10-12次，做4组
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