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年复一年，日复一日
一手粉笔，一手书本
屹立于三尺讲台，坚守着一块黑板
四季耕耘
任青春飞逝，任凭白发生
这是您，我的老师。
是您，用
课堂上孜孜不倦的反复叮咛
灯下批改作业的辛勤背影
教会了我们如海的知识
教导了我们做人的道理
指引了我们人生的方向
但是，您却
忽略了久站讲台时的腰腿不适
忽略了久坐伏案批改的颈肩酸痛
甚至积久成病——
颈椎病、腰椎病、膝关节炎...
谢谢您，我的老师。
感谢您如明灯指引我们勇往直前
感谢您如阳光那样温暖我们的心
现在，请让我们献以薄礼
祝老师们教师节快乐~
老师，让我来守护您！
请收下我们为您特别定制的运动方案
希望可以为您缓解日常上课引起的腰酸腿痛
这个运动方案推荐给老师们~
第一，颈肩部
老师们长期低头写教案、批改作业，头颈容易向前倾，颈椎附近的肌肉容易被过度伸展出现僵硬、疲劳和不适。而且，长期的伏案姿势容易导致肩部的关节和肌肉僵硬和酸痛。
下面，推荐3个颈肩运动给老师们在课后或批改作业后进行练习，有助于帮助老师们调整头颈的位置，缓解颈部和肩部的肌肉僵硬和疲劳，缓解颈肩疼痛等不适。
1、颈部提升伸展运动
动作要点：
- 站着或坐着，直立上半身；
- 两眼平视前方并保持不动；
- 收紧下巴，并用手指把下巴朝后推，保持10秒，慢慢返回到原来的位置；
- 重复5次为一组，做1~2组。
- 注意如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
2、转肩舒展运动
动作要点：
- 直立上半身，放松手臂和肩膀；
- 将双肩从后向前抬起画圆；
- 重复5次为一组，做1-2组。
- 注意如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
3、上斜方肌拉伸运动
动作要点：
- 直立上半身，左肩下垂，左手微抬，右手置于头部左侧向右拉伸颈部；
- 保持拉伸30秒，放松后颈部回到原来的位置
- 换另外一侧拉伸，左右重复3次为一组，做1-2组。
- 注意避免过高抬起手臂。
第二，腰背部
老师们上课时久站、下课后久坐，长期的单一姿势容易导致腰背肌肉僵硬，脊柱关节紧张，导致腰背酸痛等不适。
下面推荐2个动作，有助于增加放松腰部肌肉，脊柱的灵活性，减少腰部肌肉和腰椎关节的僵硬程度，缓解腰背酸痛。
4、脊椎转体运动
动作要点：
- 坐在凳子上，直立上半身，双臂叠放与肩同高，两眼平视前方；
- 双腿保持不动，向左旋转上半身到最大幅度，返回原来的位置；
- 换另外一侧，向右旋转上半身到最大幅度，返回原来的位置；
- 重复5次为1组，做1-2组。
- 注意如果疼痛度较高，可减小转动幅度，并在动作之间进行休息。
5、髂腰肌拉伸运动
动作要点：
- 单膝跪地，两膝均弯曲呈90度；
- 直立上半身，重心前移直到骨盆前面与大腿上面的肌肉有拉伸感（如图）；
- 保持该动作30秒，放松身体返回到原来的位置
- 换腿重复以上动作5次为一组，做1-2组。
- 注意如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
第三，小腿和足底
老师们长期久站在硬地面上讲课，容易导致小腿的肌肉僵硬、脚底的足底筋膜紧绷，引起小腿酸痛或者足底酸痛。
下面，推荐2个动作以缓解小腿肌肉的僵硬和足底筋膜的紧绷，提高肌肉的柔韧性和恢复足底筋膜的正常张力，缓解酸痛。
6、屈趾拉毛巾运动
- 赤脚直立端坐，前掌踩在毛巾上
- 脚趾不断弯曲伸直以将毛巾拉向自己
- 每天3组，每组重复15次
- 做此运动时，身体需始终保持直立，并尽量保持脚掌原地不动
- 增加训练强度：在毛巾上放置重物可达到强化的效果
7、小腿肌肉拉伸运动
- 面向墙壁，两腿保持前后站立，
- 前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感；
- 保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；
- 每天4组，每组5次。
- 注意后腿脚跟不可离地。
我们的老师，由我们来守护。
转发分享给老师们，帮助他们缓解疼痛，预防慢病。
此外，如有需要，老师们也可以*载下**【WELL健康】APP，可以免费定制腰部、肩背部和颈部的运动方案进行锻炼，尤其是腰突、颈椎病、坐骨神经痛者。
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