时隔3年后正式归来的 汉马
即将张开双臂
欢迎五湖四海的跑友
随着武汉马拉松赛事的临近
很多非专业的跑友们
开始了赛前训练
可是...
您的跑步姿势正确吗？
您知道运动中有那些误区
会造成运动损伤吗？
普通的跑者应该如何
预防和处理运动损伤呢？
本期专家
赵 欣
跑步是张中医方
跑一跑也能调理全身
跑步 3 公里 “桂枝汤”
肺主皮毛，司汗孔开合；心在脉为血，在液为汗。
跑步3公里，气血运行，呼吸加快，汗孔始开，汗液渗出，锻炼的是上焦心肺。
长期坚持跑步3公里，能宣肺稳心，温经散寒，行气通络，滋阴和阳。阴阳调和，营卫得固，不易感冒。
因跑步让气血上行通络，颈肩背痛也会好转；轻度偶发的心悸不宁、头晕头痛也能改善。这些作用很像中医方剂中桂枝汤的功效。
「桂枝汤」是中医四大经典之一《伤寒论》里的第一首药方。对于推拿科而言宣通肺经，肺与大肠相表里，因而对肺功能、肠道蠕动减弱等也都有治疗作用，与跑步3公里功效相似。
跑步 5 公里 “参苓白术散”
脾主运化，胃主受纳。
跑步5公里，身体开始加速燃烧脂肪供能，深呼吸带动膈肌的升降，一升一降就如手法之一拿一按，对腹腔的脏器起到很好的按摩作用，特别是对中焦脾胃，有助于健脾和胃。
同时通过运动大量排汗排湿，对身体困重、四肢乏力、下肢轻度浮肿、食欲不佳、肠胃不适、大便稀溏、失眠等症状有很好地改善作用。
这类似于「参苓白术散」的功效理气和胃而利湿，补益脾胃，兼以利湿。疏通脾、胃经，脾胃相表里，属于中焦，中焦是气机枢纽，脾主四肢，可以对于四肢困重，脾胃消化不良有一定帮助，《脏腑经络按摩》和《脏腑图点穴法》注重脾胃，对一些内科杂症确有奇效。
跑步 10 公里 “金匮肾气丸”
肝主筋、肾主骨，腰为肾之府，长距离奔跑，又涉及到下焦肝肾。
长期坚持跑步10公里，补益肝肾，强筋坚骨。肾气足则精神佳，肾气足而腰腿有力。同时对于心情不好，脾气不好，压力过大等情绪问题有帮助。
跑步带动气行血行，利于三焦通畅。随着跑步距离的增加，从上焦到中焦到下焦，依次带动了心肺、脾胃、肝肾等脏腑的气血运行，从而增强了五脏六腑的功能。
疏通肾与膀胱经，肾主骨、膀胱经主储水液，可调解肢冷、尿频、肾虚腰痛、阳痿*泄早**、月经不调、宫寒等症状。
马拉松运动
不是想跑就能跑！
马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。
通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。
因此，只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好地进入运动状态，避免运动损伤和意外的发生。
- 不适合跑马拉松 -
✦ 呼吸道疾病、糖尿病患者以及患有如先天性心脏病、冠心病、风湿性心脏病、严重心律失常、高血压病等心脏疾病及膝关节、踝关节、髋关节运动关节疾病的人群都应尽量避免参加马拉松比赛；
✦ 年龄偏大或过小，平时身体素质较差的人群，也应慎重报名参加比赛，以防出现生命危险。
Tips
如果参赛人员在比赛中感觉到 头晕、心悸、胸闷、胸痛 等不适，应立刻停下休息！
如仍未缓解，则应向场外医护人员求助。
- 适合人群 -
做到了以上几点才行，千万不要勉强。
跑马拉松前
做个体检十分必要！
- 跑马前体检包括 -
✦ 常规的血生化检验；
✦ 肺部CT，心肺功能测定，心电图、心脏超声等检查；
✦ 40岁以上有吸烟者，有血脂高或者合并糖尿病、高血压等血管病变的危险因素，建议完善颈动脉彩超，排查心脑血管狭窄的危险因素。
通过检查若发现危险因素或合并疾病，不适宜参加马拉松。
- 以下情况不宜参赛 -
❶ 先天性心脏病和风湿性心脏病；
❷ 高血压和脑血管疾病；
❸ 心肌炎和其他心脏病；
❹ 冠状动脉病和严重心律不齐；
❺ 血糖过高或过低的糖尿病；
❻ 比赛日前两周以内患感冒；
❼ 妊娠；
❽ 其它不适合运动的疾病；
❾ 建议在康复科或推拿科评估脊柱、关节立线等问题。
“汉马”比赛前
如何做好训练准备？
训练要 从小到大
从少到多
初跑者准备一场马拉松：
准备6个月以上；
先从3公里或5公里起步；
每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%；
逐渐提至10公里到半马距离；
最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期，为马拉松比赛做好充足准备。
Tips
建议带上运动类的手表，监测运动时的心率变化；
训练后可以通过简单的跳跃、拉伸来检查一下自己的身体状况。
“汉马”比赛前
如何调整起居饮食？
本次“汉马”的举办时间在4月16日，邻近谷雨节气，中医经典《黄帝内经》给了我们很多关于春季养生的启发：春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭。顺应天时，春季阳气始生，而肝主疏泄，恶抑郁而喜条达，肝之升发之气与春季相应，在日常生活中，大家应该保持良好的习惯。
- 睡眠方面 -
晚上可以较其它季节稍晚点睡觉，但尽量不要超过晚上11点入睡，要早起。
- 服装穿着方面 -
✦ 建议穿着宽松柔软舒适的衣服，注意避风寒，不要过早穿着短袖短裤；
✦ 春季流感多发，出门应戴好口罩；
✦ 女性平时不要用橡皮筋把头发扎太紧，在家尽量披着头发。
- 情绪方面 -
春天尽量多开导自己不发脾气，保持愉悦的心情，可以多出门去公园等空气清新的地方踏青赏花晒太阳，使心情舒畅，肝气得以升发。
- 运动方面 -
运动前要做好热身，运动时注意监测心率，运动后要注意保暖。
- 饮食方面 -
春季可多摄入一些轻清畅达、升阳的食物，忌食过于辛辣或过于寒凉之品。
养肝补脾应以性温味甘的食物为主——
谷类为首选，如糯米、黑米、燕麦；果蔬和肉类次之，其中果蔬类，如桂圆、红枣、南瓜等；
肉类，如牛肉、猪肚、鲫鱼等。
顺应春升之气，多进食些能够温补阳气的食品以及时令蔬菜，常见的有韭菜、芥菜、香菜等；
心情抑郁者日常饮食可多摄入理气疏郁之品，例如橘皮、佛手、玫瑰花等。
应对运动损伤
中医有哪些特色疗法？
众所周知中医的传承之久远，所以对于运动损伤也有独到之处。
可以大体分为内因、外因，急性慢性等，内因如五劳，外用如外伤等，针对这些可以运用：
【内治】 ——中药汤剂；
【外治】 ——针灸、推拿、火罐、艾灸、穴位贴敷、膏药、针刀等。