据 统计， 80% 以上的人都经历过腰痛的困扰，尤其是久坐的办公族，不正确的坐姿会给腰椎带来巨大压力，诱发腰痛。
今天给大家分享一套瑜伽序列，能够很好地放松腰椎及周围肌肉，每天坚持练习，千年老腰再也不痛了！
1、仰卧放松
- 仰卧，屈双膝，双脚分开与垫子同宽
- 双膝并拢，让大腿做内旋，给骶骨空间
- 臀部压实垫子，双手放在腹部和胸腔
- 双肩放松，感受呼吸带动胸腹腔扩张
- 控制呼吸频率，重复10次练习
2、仰卧手抓大脚趾
- 仰卧，左腿向前伸直，屈右膝
- 右手抓右大脚趾，吸气延展
- 呼气慢慢伸直右腿，拉向胸腹面
- 保持髋部中正，双肩压实地面
- 伸展腘绳肌和后腰背部，可套伸展带
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、仰卧针眼式
- 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 右脚踝放在左大腿上，膝盖旁开
- 双手抱住左腿后侧，小腿放松
- 呼气大腿拉向胸腹面，双肩下沉
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、半鱼王式
- 坐立，屈双膝，左脚放右臀外侧
- 右脚放左大腿旁侧，坐骨压实地面
- 吸气脊柱延展向上，呼气扭转身体向右
- 左手抱右大腿，右手向后指尖点地
- 双肩向下放松，转头看后方
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
5、猫牛式
- 四角跪姿，双手在双肩正下方
- 双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面
- 吸气转动骨盆向上，抬头延展脊柱
- 呼气卷尾骨向下，低头拱背
- 脊柱一节一节有控制的转动
- 配合呼吸，动态练习10组
6、小狗式
- 从四角跪姿，吸气抬头延展胸腔
- 呼气双手向前伸直，胸腔向下落地
- 保持大腿垂直地面，额头点地
- 肩胛骨相互靠拢，伸展整个脊柱
- 双肩放松，保持5-8个呼吸
7、狮身人面式
- 俯卧，双肩分开略大于髋，脚背贴地
- 双手伸直向前，分开与肩同宽
- 呼气手肘拉向胸腔，大臂垂直地面
- 双肩向下远离耳朵，胸腔向前向上
- 锁骨延展，卷尾骨向下，给腰椎空间
- 保持5-8个呼吸，慢慢还原