社体君 四川社体
它们可以保护你的身体免受伤害，请一定不要忽视！
跑步，你真的会吗？跑前热身了吗，跑后拉伸了没？
有些跑者为了节省时间，换个衣服和鞋出门就开始跑步，你是不是也是这样？
但是，跑前热身真的很重要！跑前如果不热身，身体极有可能出现不适的症状。跑后拉伸也同样重要，能够促进身体恢复。
跑者一定不能省略掉跑前热身运动和跑后拉伸运动，不仅是为了这一次跑步的健康，更是为了可持续跑步的未来。
跑步前不热身可以吗？
有些小伙伴为了节省出更多跑步的时间，在跑前往往会省略掉专门的热身，用慢跑来代替一下热身。
其实慢跑只能算是标准热身流程中的一部分，全套的热身还会包括肌肉动态牵拉、专项热身。
所以，单纯用慢跑来代替热身，严格来说不够全面。
为了节省时间，往往用整个跑步过程的前1-2公里来代替热身，这样的情形很常见。
虽然不规范，但是起码可以让身体热起来，让心肺系统进入状态，让肌肉激活一下。比起完全不热身就猛冲，还是具备一定实用价值的。
如果跑前完全不做热身，那真的是有点”玩命“了。
其后果是心血管系统和呼吸系统尚未进入状态，体温也偏低，肌肉的柔韧性不好，非常容易引发运动损伤。而且极有可能引发岔气、头晕、胸闷等令人不舒服的问题。
总之，如果你不热身就跑，会更容易受伤和疲劳。
热身活动的作用
有效地克服人体生理惰性
人体在剧烈运动时，肺通气量可高达70~120公升/分，而相对安静时仅为3公升。如事先不热身或热身不当，心、肺功能不可能很快满足运动供氧之需求。
加大供氧途径是人体在剧烈运动中保持热能来源的决定性环节，人体肌肉氧料来源的途径是毛细血管，平时相对稳定状态下人体的毛细血管并非全部开放，约有十分之九是关闭的。
而剧烈运动时要求肌纤维收缩加强，强度收缩的肌纤维需要大量氧料供应以保障运动时能量的消耗，这时毛细血管网最大限度地开放至关重要，运动时毛细血管的开放是平时的20--25倍。如运动前不热身或热身不当，毛细血管网的开放动作在短时间内很难达到需求。
提高肌温
肌温即肌肉的温度，在运动中较高而适宜的肌温是人体细胞代谢高速进行的保证。运动前适宜热身可提高肌温3度以上，肌温每增加1度，肌细胞的代谢速度约增加13%，即是说加块了氧从血液到组织的交换速度，无疑是提高了机体的工作能力。
加温肌键韧带
肌键韧带的温度提高，可使其柔韧性延展性加强，扩大其活动范围，剧烈运动时不易受伤。同时关节囊滑润液分泌的加强，又加大了关节活动范围和灵活性，这可最大限度地避免剧烈运动时关节的损伤，进而提高动作幅度。
稳定机体组织二氧化碳
较好的热身可使肺泡中的二氧化碳处于稳定状态，这是保持运动能力的先决条件，热身后肺通气量加大，肺泡最大限度的开放，氧的输送得以保证，机体组织较少出现氧化，使之新陈代谢能力加强，肌肉较高工作能力得以持续，这在持续性的中长跑活动中尤为重要。
在此，为大家推荐一套跑前热身的科*运学**动方法↓↓↓
跑步功能热身
视频加载中...
跑前动态伸展
视频加载中...
跑步后不拉伸可以吗？
我们再来聊一聊跑后拉伸。如果跑后不拉伸对身体会有什么不良影响？
一个刚开始跑步的人，也许还没有拉伸的意识，而且会觉得跑的距离短，无所谓拉伸不拉伸，但是从这时起，身体的肌肉已经开始有变紧的趋势了。
随着时间的延长，身体的肌肉就会发生变化。
假设连续3个月跑后不拉伸，那么肌肉弹性就会下降，虽然跑步时感觉不太明显，但有一点不可否认：
就是虽然坚持跑步但越跑感觉越累，没有别人的轻松感，并且可能出现膝关节略有疼痛，这其实是早期伤病的征兆。
肌肉若是长期处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛，造成运动损伤。
跑后拉伸的作用
拉伸就是通过特定动作，来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。
所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，从而减少或避免不必要的运动损伤。
在此为大家推荐跑后拉伸的科*运学**动方法↓↓↓
跑步针对性伸展
视频加载中...
特别提醒
无论是热身还是拉伸，最重要的是要在“感觉很舒服”的原则下进行。
如果你忽视疼痛并且勉强去做，可能会损伤肌肉组织，所以你不应该尝试这样做。
热身和拉伸运动可能没有跑步本身那么有爽，但它们可以保护你的身体免受伤害，所以一定不要忽视了。
在我们推出的 四川省科学健身“云端微课堂” 当中，你可以获得系统学习科学跑步的方式方法，还有国家级职业资格教练亲自示范，让您轻松跟练。
今天就为大家推荐一集跑步准备篇--正确运动模式的课程视频，赶紧来学习学习吧↓↓↓
视频加载中...
想要了解更多科*运学**动方式方法，请关注 四川社体 微信公众号获取相关课程内容~