大家好，我是悠米。

很多时候，在健身房，有不少人只练胸，不练背部或一带而过。

这样长久持续，以后很有可能，胸部肌肉过大。

导致肩膀前卷，脖子前伸，肩部、背部疼痛，给脊柱造成强压。

从侧面看去，就是驼背的状态。

所以，我们背部训练也要带入计划中。

那么，有哪些比较好的练背方法呢，一起来看看吧。

1. 高位下拉

这个动作，特别适合入门与进阶。

新手期，要想完成一个标准的引体向上，并且下巴过杆，是很困难的。

这时候想要练背阔肌宽度，那么宽距高位下拉是一个很好的替代动作。

步骤：

调好重量，坐下，双手握住横杆。

握距就和双手握哑铃、准备推举的起始位一样，比肩宽。

挺胸，肩部下沉。

开始下拉横杆，直到横杆落到上胸位时，停留2-3秒。

再缓慢回原位，重复动作。

注意：

重量不要太大，防止借力，要感受背阔肌收缩。

下拉至低位时，同时要稍微往后倾斜一些，但不要后仰太多。

另外，在放回时，不要完全放回，始终是拉着横杆。

2. 杠铃划船

这个动作，也是练背的主力项目。

通常有：正手和反手两种握法。

正卧可以锻炼上背部，而反握针对的是中下部。

而更多人，都是采用正手杠铃划船。

步骤：

准备好杠铃，自然站于杠铃前，俯身腿弯曲。

身体微微向前倾斜，双手握杆（握距比肩略宽），提起杠铃。

准备好后，开始将杠铃缓慢拉起，直到腹部后停留几秒。

然后再下放，回原位重复动作。

注意：

重量不要太大，建议先从轻重量开始热身后，再做动作。

不要用身体惯性做动作，动作要做满全程。

不要弓背，后背躯干始终保持稳固不动。

反手划船，握距要比正手略窄一些，对手腕的柔韧性要求也更高一些。

3. 单手哑铃划船

单手划船，可以更好的训练到单侧的背部肌群，补偿两边力量不均衡。

可以练到背阔肌、斜方肌、菱形肌等。

步骤：

左手拿起哑铃，右腿跪于哑铃凳上，右手紧贴在凳子上。

左脚向后迈一大步，同时身体前倾，略微低一些。

准备好后，开始将哑铃向上提拉，直到拉到最高位，停留几秒后再重复动作。

注意：手臂要尽量贴紧身体的侧面，手肘要向后划。

不要弓背，不要将头抬太高，同时保持躯干的稳定。

重量不能太大，那样会借助惯性，变成了二头弯举。

4. 坐姿划船

有人喜欢在龙门架那里，坐在哑铃上，用绳索做划船。

那样也可以，只不过一般重量都比较大。

正常还是用固定器械做动作。

步骤：

坐下，双脚踩在踏板上，双手握住对握的把手。

腰背挺直，开始用手向后拉，直至把手接触腹部。

此时肩胛向外展靠拢，背部躯干微微后倾。

到位后缓慢略微前倾，回位再重复动作。

注意：

不要前倾太多，肩胛要下沉，重量不能太大，胸部不要挺的太直。

不要来回前倾后仰，那样成了划船机运动。

5. 山羊挺身。

这个动作也叫背屈伸，是训练下背竖脊肌的一个很好的动作。

需要借助罗马椅来完成。

步骤：

调整好罗马椅的高度后，一般到腰部位置。

身体正面超下，双脚踩在踏板上，双腿伸直，下半身贴于罗马椅上。

身体俯卧，双手抱于胸前。开始缓慢向下，直到低位时，再回位向上挺直腰部。此时停留几秒，再重复动作。

注意：

下放时要慢一些，也可停留几秒，脊柱要保持中立，在起身时要快一些。刚开始强度不要太大，后期可以抱着杠铃片或哑铃做。那样腰部力量会更强。

这就是我个人推荐的常用练背动作。

当然，可以尝试变换握距和握法，也可以加入一些其他动作。

比如：引体向上、直臂下压等。

这五种动作，也是我个人在训练时的先后顺序——自上而下。

这样去练，训练感受会更好一些，不会跳动太大。

好了，以上就是今天的内容。

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