我的居家臀训计划1：松解-激活-训练拉伸。
今天把我的居家练臀秘籍之一分享给大家，这是我练后的臀，保姆级教学。髋关节松解：从髋的松解到臀的激活训练后的拉伸都给你安排明明白白。
臀凹陷激活：训练后的拉伸。灵活关节10次3组。先做青蛙趴前移，来灵活髋关节。热身：青蛙趴前移，收住核心，前后推动10次3组。
筋膜球柔压凹陷处，松解筋膜左右30秒2组。接着用筋膜小球来柔压凹陷坑坑、松解粘连的肌肉。臀部发力感不好的姐妹一定要做松解。激活训练：针对凹陷处激活3组16次。紧接着练习螃蟹步激活侧臀凹陷。激活训练：螃蟹步走。注意附身曲髋，膝盖向两侧展开完成3组16次。然后再进行一个靠墙曲伸髋，来激活整个臀部。
激活训练：靠墙曲伸髋，将左腿向前走一步，右腿踩墙，臀部曲髋去碰墙。这个很适合臀部找不到发力感小白姐妹。
接下来就是正式训练、今天的目标360度饱满蜜桃肾。
正式训练：附身阻力后踢，提高上臀上翘蜜桃。我会先完成一个单侧附身阻力后踢，小腿依然保持直立、核心一定要稳住，对抗阻力完成3组15次。能坚持的姐妹在顶点加上10次脉冲，填补臀凹陷，圆润蜜桃。
把阻力带套膝盖上方，注意大小腿90度，附身45度做外展、快开慢回，完成3组15次。
想要臀圆润一定要练习。
正式训练：负重臀推，它可以提升整体臀部厚度。新手姐妹先从小重量开始练习，将肩胛骨卡到沙发边缘，大小腿呈90度、收紧腹部朝脸的方向推起。每次到收尾的次数再脉冲10次、整个臀直接充血到飞起，完成3组15次。
鸽子式拉伸30s2组。臀训以后要对臀腿进行拉伸松解、整个臀才会越来越好看。泡沫轴滚全腿3分钟，小腿和凹陷处都需要放松一下。凹陷处松解60s，最后再补充一份蛋白质就完美收尾啦！下期分享更多干货、关注+