最近很多粉丝在留言区说想要一套 无器械的家庭训练计划。
MAX猜一定是男粉丝，被老婆掌握经济命脉不给办健身卡的那种男粉丝
作为宠粉狂魔的MAX，一定会好好满足这位男粉丝
（我的意思是满足他的要求）
家庭版无器械徒手健身，这不就来了嘛！MAX专门请来了一位漂亮小姐姐来为大家示范几个动作，赶紧收好了！
*动作示范：@Angelalee李津津
不管何时在何地，深蹲绝对是一个只要你有腿就能做的动作，这个动作的 价值体现在对膝关节的保护。
很多人膝盖不适或是跑步跑久了膝盖疼，极可能就是 大腿肌肉发展不均衡导致的。
动作要点：上半身（从头到臀）一直线，屈髋的同时屈膝，直上直下，下蹲至臀部略低于膝盖，膝盖方向朝向指尖方向。
*动作示范：@Angelalee李津津
非常好的腿部＋心肺动作，动作和深蹲一样，不同的是在蹲起时改成跳起。
动作要点：不需跳得很高，脚尖离地10cm左右即可。落地有缓冲，千万不能硬生生落地！
做自重，怎么少得了俯卧撑？作为练胸的大杀招，它一定有一席之地。
它是最好的上肢推类动作。不需要任何的器械，徒手就能够完成。结合了上肢训练与核心训练。
动作要点：手肘和身体呈60°夹角，头、躯干、臀应保持一直线。
如果俯卧撑做不了，可以尝试退阶动作：
靠凳俯卧撑：靠墙也可以，虎口处卡出凳边，身体一直线，动作与俯卧撑一样，快起慢下。
跪姿俯卧撑：膝盖着地，小腿交叉，上半身与俯卧撑姿势一样，下巴微收，头、上半身、臀、大腿一直线。
*动作示范：@Angelalee李津津
*动作示范：@Angelalee李津津
平板支撑这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：腹横肌。如果你在做这个动作时感到腰酸背痛，那就停下来，正确的做法是不会有这种感觉的。
要点：头、躯干、臀、大腿一直线，千万不能出现塌腰的情况。这个动作最重要的价值就是能够增加你躯干的稳定力，有助于防止腰酸。
*动作示范：@Angelalee李津津
很多女生嫌弃自己的拜拜肉，这个动作是最好的消除拜拜肉的办法，强化你的三头肌，让手臂变得更加紧致，同时也为俯卧撑提供帮助。
要点：将手掌撑在坐垫上，手肘指向后方（不是正后方，向两侧打开约15°，详情看动图）向上收缩时手臂不用完全打直。
这个动作 下放要慢，感受三头的拉伸 ，肘部如果又不适就该停下。
*动作示范：@Angelalee李津津
如果你想减肥，并且只能做一个动作，那MAX推荐你一定要试试波比跳，这个动作也被大家公认是锻炼心肺、全身减脂的最佳动作之一。
要点：双脚应向手掌方向跳跃，脚掌着地，落地要轻，起身跳跃脚尖离地，在重复的时候不要出现塌腰情况。
“W”：
“T”：
“L”：
“Y”：
这4个动作，只要做对了，能很大程度 缓解你背部肩部的一些不适 ，也是很好的上半身热身动作。
要点：大拇指方向是手臂的运动方向，动作顺序是先启动肩胛骨，再带动手臂做动作，挤压背部肌肉。
*动作示范：@Angelalee李津津
很好的全身减脂、心肺动作，强度较低，适合新手去练习。
要点：脚掌落地要轻盈有缓冲，手臂是固定摆动，不要松松垮垮，全程匀速。
以上八个动作呢就是MAX给大家推荐的可以在家进行的无器械徒手训练。
训练计划可以如下安排：
以上动作的次数都尽可能把自己 逼到极限的80% ，如果你能做是个俯卧撑，你起码要做八个，开合跳能做40s，起码要做到35s。
一周四次 这样的训练，绝对会为你的健身生涯开个好头，但是切记，一定要练。
计划永远在那，有的人看了就走了，有的人看了就练了，区别往往是从这个时刻开始的，且会越来越大。
MAX有话说：
对于训练初期的小伙伴而言
#训练or饮食，哪个对你有较大困惑#
记得在留言里跟大伙唠一唠
点赞高的问题MAX直接安排在下一期
