星期一，目标肌肉：胸
动作：平板哑铃飞鸟6组x10个
平板哑铃卧推5组x12个
俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背
动作：单臂哑铃划船7组x12个
俯身哑铃划船5组x12个
直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩
动作：哑铃推举5组x10个、
俯身飞鸟5组x10个
单臂哑铃前平举：5组x12个、
直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，
动作：哑铃交替弯举3组x8个、
集中弯举3组x8个、
胸前单臂弯举3组x12个、
窄距卧推3组x8个、
单臂颈后臂屈伸3组x8个、
背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，
动作：剪步蹲3组x10个、
直腰下跪4组x10个、
蛙跳2组x30个、
高抬腿3组x120个、
仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，
动作：双杠臂屈伸2组x力竭、
俯卧撑3组x力竭、
平板哑铃飞鸟3组x10个、
平板哑铃卧推3组x12个、
卷腹2组x力竭、
转腰2组x40个、
卷侧腹2组x力竭、
提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，
动作：引体向上2组x力竭、
单臂哑铃划船3组x10个、
俯身哑铃划船3组x10个、
直腿硬拉3组x12个、
卷腹2组x力竭、
转腰2组x40个、
卷侧腹2组x力竭、
提铃体侧屈3组x12个
星期日，
休息或跑步 慢跑20分钟、
快跑5分钟、慢跑15分钟、
快跑5分钟、慢跑15分钟
只要开始，就不要轻言放弃！加油！