哑铃和杠铃无疑是健身房最常见以及使用率最高的器械了。杠铃除了在蹲拉中的重量优势无法用哑铃来代替外，其他训练动作几乎完全可以只依靠哑铃来完成。而且哑铃相较于杠铃还更加的具有灵活性，不会限制推类动作中手臂的活动轨迹。

这也就使得哑铃的锻炼效果在同样的锻炼动作中，相较于杠铃反而更加有优势。以卧推为例，由于哑铃在推至最高点时没有了杠铃的握距的固定，从而使得两个哑铃可以靠的更近达到锻炼胸肌中缝的目的。

要想练好身材哑铃的训练动作自然必不可少，甚至哑铃多做应该要更多做。要想专业的做到哑铃的训练动作，我们可以从下面几个动作来锻炼。

胸肌

哑铃卧推时最基本的胸肌锻炼动作之一，其优点我们在之前也有带到过。开始推之前我们要保证肩胛骨向后锁死，来保证推胸时的手臂稳定，这样也能更加的保证孤立胸大肌，对于胸肌的刺激也会更好。

二头肌

集中弯举是最经典的哑铃弯举动作，也有研究表明集中弯举是所有二头锻炼动作中对于二头的电生理刺激是最好的。我们俯身把大臂的靠近肘部的一侧贴在大腿的内侧靠近膝盖的位置，注意是大臂而不是肘部。然后稳定身体保证大臂的不动来做弯举。

三头肌

三头肌最好的锻炼无疑是臂屈伸，也是告别拜拜肉最好的动作之一。颈后的臂屈伸做的不好很容易对肩关节和肘关节造成很大的损伤，而俯卧的臂屈伸则很容易随着惯性甩动手臂。最好的选择无疑是单臂的仰卧臂屈伸，不仅能依靠另一只手辅助大臂的稳定，刺激效果也很好。

背部

背部的哑铃训练动作相对较少，但是哑铃划船却是个不能被代替的背部训练动作。俯身保证上身的稳定后，向后抬起肘部直至略微高于身体的水平面，这时候哑铃应该位于腹肌的侧面才是正确的，很多人会拉到肋骨的侧面。注意慢慢放下控制离心收缩达到最好的训练效果。

腿部

腿部的哑铃锻炼动作也是花样繁多，在这里比价推荐箭步蹲和高脚杯深蹲。两者对于腿部集群的刺激都很全面，但是高脚杯深蹲的负重有限，箭步蹲由于双手持哑铃无疑是更好的选择。而且箭步蹲的要领很简单，保持上身垂直，双膝屈成九十度后起身。

肩部

哑铃推肩是不亚于实力推的肩部训练动作，通常坐在专门的推肩椅上做，但是不要把肩胛骨抵在椅背上，这样会导致推肩时的肩峰撞击从而很容易导致肩部受伤。我们应该尽量保证身体的挺直。

以上就是所有哑铃训练针对特定肌群的训练，每一个动作都是最好的用哑铃锻炼肌群的动作，十分的体现专业性，想要变强的朋友们快来试试吧。