脂肪经常被认为是“坏东西”，让我们长胖，还让胆固醇升高。 其实真是冤枉，脂肪与水、蛋白质和碳水化合物一起，构成我们身体所需的四大营养元素，脂肪也有好坏之分，对身体有益还是有害，关键在于吃多少、怎么吃。

为什么脂肪很重要？

脂肪很重要，因为脂肪有这些用途：

1. 提供能量。

2. 提供身体不能自主合成的必需脂肪酸。

3. 细胞膜的构成成分（我们身体的每一个细胞的细胞膜都是 由磷脂双分子层构成的支架）。

4. 为脂溶性维生素，如维生素 A、维生素 D、维生素 E、维 生素 K 提供吸收途径。

5. 隔离身体，保护内脏器官。

根据膳食指南的推荐，脂肪应占人体每天摄入的总卡路里的 20％～ 35％。比如，一个 65 千克、中等活动量的成年人，维持 目前体重，每天总摄入约为 2000 大卡，其中脂肪为 44 ～ 77 克。

不同的脂肪种类，具体比例分配如下（以每天总摄入 2000 大卡为例）：

☆单不饱和脂肪：15％～ 20％（33 ～ 44 克）。

☆多不饱和脂肪：5％～ 10％（11 ～ 22 克）。

☆饱和脂肪：不超过 10％（不超过 22 克）。

☆反式脂肪：0。

☆胆固醇：新的膳食指南已取消对胆固醇的限制。

每一种脂肪都是什么，对应有哪些食物？

接下来我们来看看具体的每一种脂肪都是什么，对应的都有 哪些食物。

● 饱和脂肪

饱和脂肪在室温下呈固态或蜡状，大多来自动物产品，也就 是平常所说的“肥肉”“猪油”。 过多饱和脂肪的摄入与升高的血液低密度脂蛋白胆固醇 （LDL，坏胆固醇）相关，因此，中美两国的膳食指南都建议， 每天摄入的饱和脂肪不应超过总摄入的 10％。对于已经有 LDL 升高的人，建议更应减少到不超过 7％。

富含饱和脂肪的食物有：

☆猪牛羊红肉类，鸡鸭鹅禽类的皮肤。

☆热狗、意大利腊肠、香肠、培根。

☆高脂奶制品，如奶油、冰淇淋、奶酪、全脂牛奶及奶粉。

☆热带植物油，如椰子油、棕榈仁油、棕榈油。

☆烘焙食品，如饼干、糕点、牛角面包等。

● 反式脂肪

常温下液态的植物油中的不饱和脂肪酸容易氧化、不耐长时 间高温烹调，因此，许多食品加工企业喜欢通过部分氢化的方式， 使其转化为半固态，成为氢化油。氢化油及其加工成的食品保存 时间更长。

然而，在液态油氢化的过程中，产生了一种副产品，就是 反式脂肪。研究发现，反式脂肪可以升高“坏胆固醇”（低 密度胆固醇，LDL），并降低“好胆固醇”（高密度胆固醇， HDL），与饱和脂肪相比，更容易导致动脉粥样硬化和心血管疾病， 对健康造成的风险更大。因此，各国的膳食指南，都建议完全避 免摄入反式脂肪，饮食中不能含有反式脂肪。

购买加工食品时，应注意看食品成分标签，购买反式脂肪含 量为 0 的食品。

有些食品，虽然标签显示“反式脂肪为 0”，但仍然含有极 小量的反式脂肪，所以，也应避免那些成分表中有“部分氢化油” 的食品。这些食品有：固体人造黄油、酥油、咖啡奶油；油炸 食品（尤其是用反复加热过的植物油）；预包装好的方便食品（非 新鲜食品），如预包装的烘培食品。

● 胆固醇

胆固醇由肝脏合成，只存在于动物产品中（如动物内脏、鸡 蛋黄、海鲜类、奶酪等）。 以前的膳食指南推荐每日胆固醇摄入量不超过 300 毫克（约等于每天一个鸡蛋黄的量），最新的膳食指南取消了这一限制， 因为研究发现，饮食中的胆固醇对血液胆固醇水平的影响有限。

但营养专家们仍然不推荐无节制地食用高胆固醇食物，任何食物，以均衡、适量为宜。

● 不饱和脂肪

不饱和脂肪在室温下呈液态，包括单不饱和与多不饱和脂肪。 用不饱和脂肪替代饱和脂肪（植物油替代动物油），有助于心血 管健康。

单不饱和脂肪（又称单不饱和脂肪酸），主要存在于植物油中， 如橄榄及橄榄油、菜籽油、花生油、坚果、牛油果等。

多不饱和脂肪（又称多不饱和脂肪酸），主要包括植物来源 和动物来源。植物来源包括：坚果、玉米油、豆油、棉花籽油、 葵花籽油、红花籽油等。动物来源包括：深海鱼及鱼油等。

Omega-3 脂肪酸（又称 n-3 脂肪酸）是多不饱和脂肪酸 中的一种，对保护心血管有益，建议多吃。Omega-3 主要在 深海冷水鱼及鱼油中，如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鳀鱼等。含 Omega-3 高的植物有：亚麻籽、奇亚籽、核桃等。

Omega-6脂肪酸（又称 n-6脂肪酸）也属于多不饱和脂肪酸， 主要在坚果及各种植物油中，鸡蛋和禽肉中也含有一些。

一般推荐饮食中 Omega-6 与 Omega-3 的比例为 4∶1， 但是大多数人的饮食中 Omega-6 比较多，Omega-3 远远不够 （如美国人的饮食，这一比例为 12 ～ 25∶1），所以应该多吃 Omega-3 含量高的食物。有些抗衰老的专家甚至建议把这一比 例提高到 1∶1。

脂肪与体重的关系

脂肪的卡路里含量很高，1 克脂肪可以产生 9 大卡的热量， 比蛋白质和碳水化合物的 2 倍还多（1 克蛋白质或碳水化合物产 生 4 大卡的热量），因此，脂肪摄入太多的话，即使是健康的脂肪，如果一天的总卡路里摄入大于能量的消耗，也会使体重增加。 而体重过重或肥胖与高血压、糖尿病、心血管病、癌症等多种疾 病密切相关。所以，选择健康的脂肪，并控制每天脂肪的总摄入（必须要有，但不能过多），非常重要。

“一份脂肪”（5 克，45 大卡）有多少？

☆ 1 茶匙植物油、黄油、人造黄油或蛋黄酱。

☆ 1 汤匙沙拉酱或奶油、奶酪。

☆ 1 汤匙小坚果（如芝麻、南瓜籽、葵花籽）。

☆ 16 颗开心果。

☆ 10 颗花生。

☆ 6 颗杏仁、腰果或混合坚果。

☆ 4 颗美国山核桃或 2 颗中国核桃。

☆ 2 汤匙牛油果。 ☆ 1.5 茶匙花生酱。

☆ 8 ～ 10 颗橄榄。

☆ 2 汤匙咖啡伴侣。

帮助减少饮食中不健康脂肪的一些小技巧：

1. 养成阅读食物标签的习惯，了解选择的食物中的脂肪含量， 选择反式脂肪含量为 0 的食物，避免饱和脂肪含量过高的食物。

2. 选择低脂或脱脂牛奶、奶制品（儿童因为生长需要，仍建议全脂牛奶）。

3. 选择瘦肉、鱼和禽类（减少肥肉、五花肉的摄入）；处理肉类时，去掉可见的肥肉和禽类的皮。

4 冷藏肉汤，去掉上面一层油脂后，再加热食用汤。

5. 做沙拉时，用坚果、橄榄、牛油果等代替培根、奶酪；用 橄榄油、醋等清淡沙拉酱代替含奶油多的沙拉酱。

6. 喝咖啡时，用低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶，用甜味剂代替糖，咖啡伴侣一杯不超过 1 汤匙。

7. 避免油炸食品；烤肉时，用架子而不是包起来烤，这样可以让肉中的油脂烤出、滴下。

8. 外出就餐时，选择清淡食品，避免加入了很多酱料的重口味食品、避免油炸食品。

9. 用水果、酸奶等替代冰淇淋、蛋糕等餐后甜点。

作者小档案

肖丹华，1997 年毕业于中国协和医科大学，获临床医学博士学位，2004 年毕业于美国哥伦比亚大学，获人类营养学博士学位。现就职于美国大西洋医疗系统，任营养代谢专科医生，擅长诊治各类营养代谢相关疾病。