对于很多瑜伽初学者来说，刚开始练习瑜伽，身体难免会比较僵硬，很多动作做不好做不到位，这个时候不要着急，更不要放弃，因为每个伽人都是从这个阶段过来的。
而对于身体特别僵硬的初学者伽人来说，阴瑜伽是一个很好的选择，它只需要用“7分的力”，在长时间静态的保持中，慢慢的循序渐进的让身心变得更加柔软。
一套适合初学者练习的阴瑜伽序列
（身体特别僵硬可借助伸展带）
1、简易坐+牛面手+侧弯
- 简易坐，双手侧平举
- 将左手向上举过头顶，屈手肘向下
- 手掌心贴脊柱中央，握住伸展带
- 右手放在身体后侧，拉住伸展带
- 保持1-2分钟，换另一侧
- 双手互保手肘，身体向左侧弯
- 保持1-2分钟，换另一侧
- 双手握住伸展带，向上举过头顶
- 双手互拉伸展带向后展开肩部，保持1-2分钟
2、猫牛式
- 跪立在垫面上，双膝双手打开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，吸气抬头挺胸
- 呼气含胸拱背，注意一节一节延展脊柱
- 重复练习5-8组
3、蜥蜴式
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 小腿脚背贴地，右小腿垂直地面
- 吸气延展脊柱，呼气屈手肘
- 小臂贴地，保持2-3分钟，换另一侧
4、蜥蜴式变体
- 从蜥蜴式开始，躯干向后移动
- 伸直右腿，套伸展带在右脚和腰部
- 呼气慢慢俯卧向下，腹部靠近大腿
- 保持2-3分钟，换另一侧
5、鸽子式
- 从蜥蜴式开始，屈右膝
- 右脚靠近腹股沟，将伸展带套在左脚上
- 呼气屈左小腿，延展脊柱
- 保持1-2分钟，慢慢的俯卧向下
- 保持1-2分钟，换另一侧
6、仰卧针眼式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 将右脚放在左大腿上
- 左大腿尽量靠近腹部
- 保持2-3分钟，换另一侧
7、坐立前屈
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将伸展带套在双脚上
- 慢慢的伸直双腿，将瑜伽砖放在小腿上
- 慢慢的俯卧向下，前额贴在瑜伽砖上
- 保持2-3分钟
8、束角式
- 坐立在垫面上，双脚并拢靠近会阴处
- 将伸展带套在双脚和腰部
- 吸气延展脊柱，呼气俯卧向下
- 保持2-3分钟
9、仰卧束角式
- 从束角式开始，仰卧在垫面上
- 双手放在身体的两侧，保持2-3分钟
10、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 小腿垂直垫面，呼气太臀部向上
- 保持2-3分钟
11、仰卧手抓大脚趾
- 仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
- 抬右腿向上，保持1-2分钟
- 慢慢的将右腿向右移，保持1-2分钟
- 向右扭转髋部，右脚放在身体的左侧
- 转头眼睛看向身体的右侧，保持1-2分钟
12、仰卧膝触胸式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 套伸展带在小腿和腰部上
- 双手放在身体的两侧，保持2-3分钟
13、挺尸式
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 或伸直双腿，双脚打开与髋同宽
- 闭上眼睛，冥想5-8分钟