■ 补充蛋白质并不应该仅是为了增重，也应该成为跑者重要的训练补充工具 -- 只要你用得对。
我们都知道蛋白质可以帮助跑者从一场精疲力竭的跑步中恢复过来，但更多时候我们是盲目疯狂地研究各种营养物质，想让自己身体保持最健康状态，就像我们努力地奔波于工作和训练之中。
其实蛋*粉白**就是一种简单、方便的营养解决方案 -- 但黏糊糊的口感，难消化的成分，粉末状的样子都让人挺伤脑筋的。如果你拒绝这玩意儿，没有人会责怪你，但是假如你还没有试过，现在就是一个重新认识蛋*粉白**的好机会。现今有很多方法，可以让蛋*粉白**的味道、易溶解程度、易消化程度要比之前的好得多 -- 特别是对工作比较忙、时间紧的跑友来说是个好消息。
所以你是怎么挑选适合自己的蛋*粉白**的？你怎么使用让它更有效？暂时没有答案的话，看看下面这个蛋*粉白**知识快速指导，帮助你更好地完成目标。
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【首先，你需要多少蛋白质？】
业余运动员每天大概需要每公斤体重匹配0.8到1克蛋白质，比如说，体重70公斤的人最好每天能摄入56到70克的蛋白质帮助肌肉的运转增长。但如果你是专业运动员，或者你每周运动超过10小时，你需要摄入更多来帮助修复重建肌肉。美国运动医学研究者提出了每公斤体重匹配1.2到2克蛋白质的建议，针对专业运动员。
大部分的蛋*粉白**，一勺约含20-50克蛋白质，看上去十分方便一勺就能完成你的目标。但是Kristen Arnold，一位运动营养学家和骑行爱好者提醒到：你的身体能从日常饮食中吸收25-30克的蛋白质（在考虑了转换浪费的情况下）。所以在选蛋*粉白**的时候，再次确认下它推荐的单次食用量和蛋白质含量比例，确保不要为多余的蛋白质买单。
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【最好的蛋白质来源在哪？】
一旦你知道了你需要补充多少蛋白质，下一个问题就是怎么补充。Lori Nedescu（一家科学厨房网站的创始人）警告到并不是所有的蛋白质来源都是适合的。“即使所有的蛋白质都是由氨基酸构成，但也分需要摄入的（你需要从外界食物中获取）和无需摄入的（你的身体自己就能造），共通点只停留在氨基酸这个点上。”
蛋*粉白**的优先选择应该从牛奶中提取：乳清分离蛋白，或者酪蛋白。或者可以来源于植物氨基酸，比如花生。不同的氨基酸比率对身体产生的影响是不同的，所以无论你是想要快速恢复饮用，还是为了增肌饮用，检查下配方保证它们能帮助你实现目标。
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【想用来快速恢复的话，哪种最好？】
乳清蛋白是易消化和快速吸收的代表，牛奶中一般含20%这种蛋白质。在奶酪制品中也含有，给肌肉一个快速的氨基酸吸收帮助恢复。乳清蛋白还富含白氨酸，是加速恢复和运动最重要的一种氨基酸。25克蛋白质里只要含2克的乳清分离蛋白就能实现恢复，如果可以的话，试试把乳清蛋白单独分离出来食用，更少脂肪而且更易吸收。
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【如果想长期建设身体机能怎么做？】
酪蛋白是牛奶中另外80%的蛋白质。酪蛋白和乳清蛋白的区别就在于酪蛋白需要时间去吸收。因为这个原因，乳清蛋白用来快速恢复，酪蛋白用来长期建设身体机能。Nedescu补充到酪蛋白很难消化。她说：“如果你现在吃的蛋*粉白**让你有点胃肠紊乱，试试山羊奶制的蛋*粉白** -- 比牛奶少89%的酪蛋白，但营养价值丰富。”
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【食用植物蛋白有什么需要注意的？】
植物蛋白可以提供大量的氨基酸，提高免疫力。Arnold说：“大豆蛋白是除牛奶蛋白之外最好的。它被证明含有99%的蛋白质，对肌肉增长作用明显，仅次于牛奶蛋白。”
Nedescu是一位豌豆蛋白推崇者，特别是对于那些有大豆过敏的人来说。植物蛋*粉白**通常会有比较强烈的味道，所以需要添加人工或者自然的香料。假如你想控制自己的糖分摄入，吃豆类蛋*粉白**之前千万要确认一下成分。
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【对于蛋*粉白**里的添加剂需要留意些什么？】
大部分的品牌都会在蛋*粉白**里添加别的成分提高恢复力。有些只是为了增强氨基酸浓度，比如谷氨酰胺和白氨酸。有些则添加肌酸，事实上，目前并没有什么科学证明肌酸对业余运动员有什么作用。最后，在大部分蛋*粉白**里你还会发现大量的碳水化合物含量。3：1或者4：1的碳水化合物和蛋白质比被证明可以帮助肌肉恢复，但也增加了卡路里。假如你不想大量摄入糖，你可以吃纯一点的蛋*粉白**，然后通过混合香蕉、燕麦片或者浆果来补充碳水化合物。
作为判断蛋*粉白**是否安全的一个指标：很多产品和品牌都被证明含有不合法的运动添加剂（甚至是药用成分）。Arnold建议挑选的时候认准”NSF Certified for Sport”（NSF认证运动食品）或者”GMP Good Manufactcring Practices“标志，确保没有禁用物质。
【本文来源：Runner’s World 翻译：乐享动】
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