为什么很多人的进步比较慢，一个很大的因素就是他的训练计划有问题，或者说安排有些不合理。至于能不能给出一个现成的计划呢？当然不能，训练计划应该按照自身情况来制定，所以，只能给出一些建议...

合理安排训练日程

所谓劳逸结合，首先，你应该合理安排你的训练日程，哪几天训练，哪几天休息应该有个严格的安排，如果反复变化调整，身体的不适应反而更容易影响你的训练效率。不得不提的是，大肌群一般休息72小时，小肌群休息48小时。

对于新手来说，进步普遍是比较大的，只是相对快慢而已，但新手真的就可以像老手一样训练吗？当然不是，先得认识新手的欠缺：

• 动作不熟悉，发力找不准

• 一次训练强度并不会太大，恢复会更快

• 训练效率低

如果让新手像老手一样去训练，比如一周五分化训练，那么效率与成果也许不会有很好的体现。所以，新手进行六天三分化 训练更为有效，三分化方式很多，这里推荐推、拉、腿模式。这样不仅能让大肌群有独立的训练日，还能让其辅助肌群与相关肌群得到训练，既节省时间，也能提高训练成果。

• 推：胸、肩、肱三头肌

• 拉：背、肱二头肌

• 腿：大腿、小腿

• 练一休一，六天一循环

当然，这只是其中一种例子，可以根据自身重新安排。

对于有基础的训练者来说，对动作与肌肉的发力等已经有一定了解与掌握了，也能控制重量，训练效率普遍比较高，那么一周五分化训练与练六休一的方式更加适合你。但对于部位训练顺序的安排要记住几点：

• 不要在大肌群的训练后第二天安排其辅助肌群的训练，比如练完胸肌、明天不要安排肱三头肌的训练；

• 不要在小肌群的训练后第二天安排以其为辅助肌群的大肌群，比如练完肱三头肌，第二天就不要练胸肌；

• 拮抗肌（比如胸与背、肱二头肌与肱三头肌）可安排在同一次训练中，这被称为超级组，没有很好的训练基础的健身者不推荐使用，特别是大肌群的超级组，强度大，不是特别推荐，小肌群的超级组可以大胆尝试；

• 大肌群与其辅助肌群可以安排在同一次训练中，比如胸肌与肱三头肌一起训练；

• 如果你在大肌群训练中安排非辅助小肌群的训练，比如胸肌与肱二头肌一起训练也是可以的，但是受第一点与第二点的限制，你得合理安排部位训练顺序；

• 如果你选择胸肌训练后安排肱三头肌训练，然而发现肱三头肌无力，那么你可以把肱三头肌训练放在肩部训练后，因为肩部训练依然会动用到肱三头肌，而且并没有练胸时那么大的动用程度。

把较落后的部位放在休息日后训练

因为在休息日身体已经充分休息，体能、力量水平较高，这时的发挥会更好，让你的训练效率更高。

动作的选择与安排

1. 应从众多动作中，选出针对你人体构造更加能刺激你肌肉的动作；并且不能逃避复合动作，应与孤立动作相结合。

2. 动作应从不同角度刺激，而不是选择刺激角度相同的类似动作，比如肱三头肌的正手握、反手握、竖握。

3. 自由重量与固定器械相结合。自由重量需要你的控制力去完成，对肌肉生长的帮助很大，当控制力开始减弱时，固定器械能给你带来深度刺激，所以遵从自由重量→固定器械的原则，如有安排自重训练，那么把自重放在固定器械后面。

4. 如若你是刚入门或者还未入门的小白，那么固定器械暂时还是你的主要训练器械，等训练有数后，可以尝试自由重量，最好是在有人保护的情况下进行。

力量 vs 体积

增加肌肉力量与增大肌肉体积并不矛盾，但是得找准自己的主要目的，如果是以增大体积为主，那么一味的上大重量并不可取。

具体看微信公众号shapeline 菜单 — “原创内容”

《如何选择最适合增肌的重量？何时该增加你使用的重量？增加多少？》

如果在一个增肌训练计划中安排增加力量的项目，那么这个项目一定是必不可少复合动作，比如胸部训练时可以把平板杠铃卧推作为增加力量的项目，但挑战完最大力量后，应回归增肌重量，不应在大重量上继续耗费更多力量与耐力来影响之后的训练。

合理安排组间休息时间

如果是增加力量，那么组间休息可适当延长至2min-3min；

如果是增肌重量的复合动作，组间休息一般安排在60-90s；

如果是孤立动作，组间休息一般安排在30-60s。

伙伴的选择

看似一个不起眼的Tip，但在很多时候起着关键作用，一个靠谱的伙伴能提高你的训练效率、训练效果以及避免受伤风险。

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