我们在这套计划里安排了比较多的腹肌训练，因为我们安排的腹肌训练是一个类似hiit的简直训练，不光是为了锻炼腹肌，塑造线条，也可以有效的减脂，腹肌作为核心肌群，锻炼好了，能提高整个身体的平衡性和整体力量。
腹肌是小肌群，恢复周期快，一天基本能恢复，可以经常锻炼。
当然最重要的还是拥有迷人的腹部线条。得到马甲线人鱼线也许不是几天能做到的，往往需要坚持努力几个月，并配合良好的饮食习惯。不过一旦得到，你所有的努力都是值得的。
1、热身：开合跳，慢跑。让身体热起来，微微出汗，但注意不要太累。不一定非要10分钟，看情况而定，比如夏天，5分钟左右可能就差不多了，特别冷的冬天，说不定要15分钟让身体充分热身。
2、平卧卷腹，3组，每组30次，组间休息30秒。
动作解说：卷腹的要领，就是把腹部卷起来，感受腹部的挤压和拉伸。手只是轻轻搭在头部，不用力，要用腹部的力量把身体卷起来。
作用：锻炼上腹肌。
3、仰卧抬腿，3组，每组20次，组间休息30秒。
动作解读：刚开始腹肌力量弱的时候可以膝盖更弯曲一点，力量大了，可以膝盖直一点。
作用：腹肌下部，人鱼线。
4、单脚臀桥，3组，每组15次，组间休息30秒。
动作解读：注意收紧腹部，保持平衡，臀部发力向上顶。
作用：臀部，后背，腹部塑型。
5、波比球卷腹（瑜伽球卷腹），3组，每组20次，组间休息30秒。
动作解读：也可以找个小凳子把双脚垫高，注意积压腹部，不要用手去拉脖子或者头部。
作用：腹肌整体塑型。
6、平板支撑，3组，每组1分钟，组间休息30秒。
动作解读：保持背部挺直，身体成一条直线。收紧核心肌群。
作用：核心肌群。
7、开瓶式卷腹（空中转圈），3组，每组30次，组间休息30秒。
动作解读：保持腹部紧张，可以用手放在腹部感觉腹肌用力。
作用：下腹和侧腹。
8、仰卧屈腿摸两侧脚跟，3组，每组30次，组间休息30秒。
动作解读：臀部保持中心位置不偏移，感觉侧腰的挤压和发力。
作用：侧腹，人鱼线。
9、拉伸
