可能我们在网上看到很多健身教学，但是感觉不全面，没关系，在这里你可以学到肌肉学最全面的。

手臂：

二头肌

单调的二头肌多次弯举

多次弯举

三头肌：

1,仰卧哑铃比屈伸

对三头肌效果很明显

2 .颈后比臂屈伸

3.坐姿哑铃颈后屈伸

4.仰姿反屈伸

…………后面更精彩………

肩部：

1：哑铃侧平举。

2：俯立哑铃侧平举

跟一号动作结合

每个三组

3：单臂哑铃前平举

双手轮流换着来

一起一落

4：哑铃推举

个人建议，找到自己适合的重量

量力而行，不可攀比

5耸肩提哑铃

………想不到的又来了………

胸部

1：俯卧撑

建议30个一组或者10个

动作标准4组左右

还可以练习肱二头肌，三头肌，全方位的肌肉都能锻炼

2：双臂屈伸

没有工具的可以使用椅子代替

高度自己掌控

10或者20个一组，做4组

3：平卧哑铃推举

找到适合自己的重量，依次增加

8_12个一组 做4组

建议也可以做上斜推举

锻炼胸大肌，结合平板推举

每个动作三组

4：飞鸟 锻炼胸肌

………加油………

背部

1,引体向上，自己可以买工具

或者在自己家里的门框上做，这个最考验男人的腰肌，一组8个到12个，5组，我们刚开始可能很难，不标准，没关系，慢慢开，质量最关键，动作一定要标准，慢慢的来依次增加

2：单臂哑铃划船

这个我没想到多少，但是欢迎大家的补充和建议，我会继续改进的

……………腿……………

1.杠铃深蹲

重要的事情说三遍…

健身要练腿

健身要练腿 健身要练腿

1.深蹲

刺激臀部合区域肌肉，大腿股四头肌

2 颈前深蹲

训练臀部，肱四头肌，大腿前侧

3 哑铃深蹲

相扑式深蹲

登上深蹲

单腿深蹲

边侧深蹲

跪姿深蹲

高脚杯深蹲

史密斯深蹲

提示：图中有红色的地方，就是肌肉可以锻炼到的地方 腿部的更加重要，所以有点多，劳逸结合

………腹部………

图中蓝色为刺激部位

健身、不健身，完全取决于自己，看我们本身想活成什么样子的。有两种情况，1选择躺在病床上 2在健身房，户外撸铁，自己的人生自己做主