为进一步贯彻落实《西安市教育局新冠肺炎疫情防控工作方案》《西安市教育局关于进一步做好疫情期间中小学生心理健康工作的通知》，服务全市中小学生、家长、教师疫情期间居家学习和生活，西安市教科院联合陕西师范大学现代教学技术教育部重点实验室，策划开展抗疫“心”防线系列专题。
据社科院的一项调查显示：中国有80%的大学生和86%的职场人都有拖延症；50%的人不到最后一刻绝不开始工作；13%的人没有人催促不能完成工作。拖延症已经成为了困扰当代年轻人的一大问题。
成年人尚且如此，自控力相对较弱的中小学生就更加难战胜“拖延症”。拖延症是中小学生学习道路上最大的“障碍”和“拦路虎”。
你有没有过这样的经历？本来8点能完成的作业，拖到了10点？虽然已经到了作业时间，你却很难放下手机，再玩10分钟，最后10分钟，结果很快半个小时过去了？
你认为自己有没有拖延症呢？不妨来做个简单的小测试吧。
一 / 测一测：你有拖延症吗？
根据你的真实情况对下列描述赋分，思考自己是否已经陷入拖延的泥潭。
完全符合计2分；部分符合计1分；不符合计0分。
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下列描述是否符合你的情况？ |
得分 |
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1.我不喜欢用计划限定自己。 |
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2.我经常等到临交作业的最后一刻才完成。 |
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3.我有很多不想做但又必须要做的事情。 |
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4.在开始学习之前，我通常要准备很久。 |
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5.我总是计划做某事，但是没有去做。 |
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6.我经常内心告诉自己，“今天太晚了，明天再做”。 |
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7.当学习遇到困难时，我的原则是：先不去管！ |
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8.我认为人应该只做他想做的事情。 |
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9.我早晨经常赖床，即便醒了还是要在床上多躺一会儿。 |
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10.我曾因为拖延吃过亏。 |
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总分 |
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☆0-5分：祝贺你！你完全没有拖延的习惯。
☆6-10分：你虽然有时拖延，但算不上大问题。你大多数的计划都能得到落实，遇到困难也能解决。
☆11-15分：你有比较严重拖延的习惯，需要调整。
二 / 拖延症的代价？
拖延会浪费时间，影响学习进度、效率和成绩，导致自己时常陷入自责心理，心情低落，行动不力，进度缓慢，归因产生错误信念，进而讨厌学习，形成恶性循环。
严重的拖延症还会对个体身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断自我否定、贬低，部分伴有焦虑和抑郁等心理症状。
想一想
请结合个人实际，思考并写出拖延症的代价？
▲一时拖延需要日后更多时间补偿。
▲拖延让我的学习质量和效率变低。
▲明日复明日，明日何其多。
▲拖延让我陷入了焦躁不安的状态。
▲拖延严重影响了我的自信心。
▲拖延让我几度陷入萎靡不振的状态。
▲拖延让我忘记了目标。
……
三 / 如何战胜拖延“拦路虎”？
贝多芬说过，“人拥有的东西没有比光阴更贵重、更有价值的了，所以千万不要把今天要做的事拖延到明天去做。”我们该如何巧用策略，做到“今日事今日毕”，战胜拖延“拦路虎”呢？
制定作息时间表
制定作息时间表，形成规律的生活、学习习惯。精确地规划自己的时间，尽量按照计划执行，必要时通过设置闹钟提醒自己。
温馨提示
1.制定作息规划有一定弹性。
2.不要将所有时间都排满。
3.时间管理主次要分明。
4.时间规划符合自己实际。
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核查每日打卡表
当你觉得难以坚持下去时，不妨制作每日打卡表，设计成自己喜欢的版面，让已经坚持完成的天数可视化，如果哪天想偷懒时看看之前画满“√”的表格，想到如果今天不做就会前功尽弃，便会坚持下去。
小tips:
学会接受不完美，如果今日没有完成计划，不要埋怨怪责自己太多，学会原谅自己，会让你更加容易投入新的一天!
试试两分钟法则
当你不想学习的时候，告诉自己，先尝试两分钟。两分钟就是一个小目标，压力不会太大，很容易启动和坚持。当你坚持了两分钟，不知不觉就会有第三分钟、第五分钟，乃至更长时间。
实用小技巧：
巧用心理暗示，你需要经常告诉自己：“我不会拖延，我要立刻行动，马上去做。”
适当激励自己
试着和自己订立约定，如果连续一周都能按时完成计划就给自己奖励，比如看一部期待已久的电影；如果未能完成当天的任务，反思原因，给自己一个小惩罚。
小技巧：
想象任务完成后的满足感会让你更有动力。
打造整洁环境
保持整洁环境有利于排除无关干扰。你是否在学习的时候很容易受到手边无关刺激的干扰呢？如桌上的摆件、电子产品、课外书等。
不妨先抽出一个下午好好整理一下自己的房间和书桌，把堆在桌上的东西分门别类地放好，拿走与学习无关的东西，减少干扰物，营造适宜的学习环境。请记住：工整干净的书桌可能就是你高效学习的开始。
保持专注提高效率
你是否有过做题时做着做着就盯着练习册发呆的情况呢？保持专注是提高学习效率的关键，不妨运用舒尔特方格训练一下你的专注力。每天训练十分钟。
练一练
- 在一张白纸上画出5x5的方格图；
- 把1-25这25个数字随机地填入格子中，每个数字只出现一次；
- 做其他事情5分钟，期间不去看这张方格图；
- 5分钟后看这张方格图，按顺序从1到25依次指出这些数字的位置并计时，越快越好。
四 / 结语
安东尼罗宾斯说过，“行动才能克服恐惧，犹豫拖延将不断滋养恐惧。”让我们用自己的行动亲手赶跑这只害人害己的“拖延拦路虎”，在学习的海洋中一往无前，乘风破浪。要记住，战胜拖延最好的办法永远是立即行动，现在就请放下手机，向着目标扬帆起航吧！
THE
END
解慧明
解慧明：西安市教育科学研究院院长、西安市教育质量评估监测中心主任，理学博士、正高级教师，教育部基础教育教学质量评价专业指导委员会委员，陕西省首届基础教育教学专业指导委员会委员、教学质量评价专业指导委员会主任委员。
胡卫平
胡卫平：陕西师范大学二级教授，博士生导师。教育部中小学心理健康教育专家指导委员会委员，中国基础教育质量监测协同创新中心副主任，现代教学技术教育部重点实验室主任，科技创新后备人才成长规律协同研究中心主任（与中国科协共建）。国家义务教育科学课程标准修订专家组组长、科学与技术共同核心素养专家组召集人，中国青少年科技辅导员协会副理事长，中国教育学会科学教育分会会长。
段海军
段海军：心理学博士，陕西师范大学教授。美国德雷塞尔大学访问学者。兼任中国基础教育质量监测协同创新中心研究员，中国心理学会理论心理学专委会委员，教育部陕西师范大学课程中心心理健康教育研究中心副主任，中学教育研究中学副主任，陕西中小学幼儿园教师心理健康教育指导中心专委会主任，陕西省首届基础教育教指委安全教育专委会副主任委员。
策划： 解慧明、胡卫平
媒体支持： 陕西教育
撰稿： 段海军、张佳琪
审核： 钟昭英、张建武、罗理想、王立鹏
（部分图片、音频来源于网络）