两周挑战字马·横叉。
零基础一字马的开胯跟念不要错过！大家好，我们今天继续分享一组一字马的开胯跟念视频。主要的内容是横叉的内容，如果你看到很多网红很漂亮的提示，然后很想要完成，我们今天的练习不要错过。
·1.活动髋关节：首先站起来，站起来找到脚跟脚低的力，收腹一条腿，本脚背拎起来脚踩稳，如果你站不稳，可以找的椅子过墙扶着都可以，然后外旋你的大腿。先做髋关节的灵活外旋，然后往后回来拎起，外旋动态的十个。
·2.女神蹲扭转：好，反方向的十个。
·3.灵活髋关节：好，回来换腿，左脚拎起来绷脚背，外旋腿向后向下，90逆时针向外向内回，画大一点点，90然后脚打开。去女神是脚打开，尽量让你的膝盖停在你脚踝的上面，收腹提胸，膝盖跟脚趾指向一个方向，双手手掌推着你的膝盖内侧，收腹吸气，呼气流转。
·4.侧步蹲：吸气，呼，吸，呼气，吸，呼气转，吸气，呼，吸。
·5.侧步蹲：最后一个，吸气滚中间，呼气扭转，吸气，呼气，转，然后手落在地板上，重心往左边移，右腿伸直，膝盖脚趾指向天花板的方向。
其实我们现在这个就跟半青蛙的外旋腿是一样的，但是它没有半半青蛙那么疼，好脚跟蹬，收腹臀部往后一点点，移重心往前，左脚不动手往前，5个呼吸的停留，5脚跟送出去。
·6.呼吸，大腿肌肉收紧要收到你骨盆的方向，3髋大腿弯曲，然后收到骨盆，呼吸，手回来，换腿。
我们做五个呼吸大概也就30秒，所以保持大腿肌肉瘦瘦的力，检查膝盖跟脚跟是否指向天花板，然后大腿肌肉，大腿外旋然后收紧，往前，往下，收紧的力量就是你要感受到你的大腿只有包裹着你的大腿骨，收到髋关节里面，往里搓，继续，呼吸三你可能一开始会高一点，没关系的。
·1、呼吸一，然后手推，吸气，回来坐在自己的垫子上坐下来。
·2、颤小胯，现在一起来看小化，只有一个要求：脚跟靠近辉映的方向，然后收腹提胸，带着肌肉收向骨盆的方向，然后向下撑到往上，然后往下的时候弹下去找地板。好吗？我们一起做60个。准备好了吗？
·3、吸气，呼气走一二三四五六七八九十十九八七六五四三二一一，八九十九八七六五四三二一好，回来，其实100个也很快的。
·4、压侧旁腿拉伸，回来之后打开右脚，绷脚背，两个脚脚背绷胸出去，同样的大也就是收降骨盆的方向，然后膝盖跟脚趾指向同一个方向，收腹提胸。
·5、侧旁腿拉伸，先会去做一个侧盘腿的压腿，会拉伸到大腿的内侧跟后侧的火神肌，所以大腿肌肉要收紧，往后的时候动态的会做10个。脊柱要有一个延展，胸腔打开，不要驼着背这么去做，展开，送过去。
·6、动态开胯，现在我们动态一起做10个。停在这5个呼吸，这里会有伸展，1、摇，回来换腿，右脚收回来，左脚打出去，绷脚背腹部收，吸气准备，呼气走1、2、3、4、5、6、7、8、9，10停住，呼吸5、4、5、呼吸1然后回来，吸气我先躺下来，然后回来躺到你自己的垫子上。
·7、动态开胯，两脚伸直向前，大家注意看脚伸直往前，然后先做右侧的腿怎么做？手在身体两侧保持胯平行的压向地板的方向，脚尖往前直，然后脚拉回来，从脚尖本步勾的位置发力拉回来。腿伸直向上到空中，然后外旋，腿往右侧往外倒是因为外旋腿向脚画圈，内旋回来好不好？
·我们现在开始准备这10个一，伸直外旋打开，回来胯要稳定，2、伸直外旋，回3、直腿外旋，回来四、走5、绷着脚，6、外旋，7、8、9、10，换弦，好现在换腿。首先两个脚绷脚背好拉回来，左腿右胯要稳定在地板上，绷脚背到空中，外旋画圈，刚好碰到我再挪一下，回绷脚往上，打开，然后回来之后两腿伸直向上到空中，绷直脚背，脚背绷直然后外旋腿，快速向下脚趴打拍打地板，回来然后收一下。
做完这一组之后可以尝试去下个横叉，但是练习完大家一定要尝试，回到前面重新再加练两遍，横叉可以直接从左脚式脚打开，今天做很多髋外旋的动作，然后往前往下，从这里开始去做，蹬脚跟勾脚趾、绷脚背都可以，取决自己自己，然后吸气跟呼气，慢慢的腹股内侧向下，深吸气，然后深呼气，尝试往前往下挪，停在自己最疼的位置，然后两分钟就可以。
今天的练习就到这里了，记得回去前面教你两遍，我们明天见。