要说健身*党**饮食里出境最高的蔬菜，
你想到了什么？
西蓝花？
除了西蓝花之外，
还有一个家伙！超受欢迎！
甚至还被称为“蔬菜之王”...
它，就是芦笋。
各种健康餐、减脂餐、沙拉里面，
总是少不了芦笋的身影。
什么虾仁炒芦笋呀~
牛排配芦笋~
三文鱼配芦笋~
芦笋炒鸡蛋呀...
这个频频出镜的家伙，
为什么大家都那么爱吃？
为什么也有小伙伴表示很难吃？！
芦笋到底是何方神圣？
吃了到底有什么好处？
会不会有什么坏处？
今天咱们就来扒一扒！
首先，
来认识一下芦笋！
芦笋，其实是石刁柏的幼苗。
生长中的芦笋长这样↓
它源自欧洲，
虽然上世纪7、80年代才传入我国，
现在已经成为我们餐桌上的常客了。
市售芦笋有多种颜色：
绿色、白色、紫色。
绿芦笋的颜色来源于叶绿素，最常见；
白芦笋生长过程中不接触阳光发生黄化；
紫芦笋含花青素呈现紫色，更甜，生吃为佳。
芦笋到底有什么好？
营养超丰富
热量超低卡
芦笋的热量很低，
却含有不可小觑的营养。
每90g烹饪熟的芦笋含有：
- 热量：20大卡
- 蛋白质：2.2g
- 脂肪：0.2g
- 纤维素：1.8g
- 维生素C：每日推荐摄入量的12%
- 维生素A：每日推荐摄入量的16%
- 维生素K：每日推荐摄入量的57%
- 叶酸：每日推荐量的34%
- 钾：每日推荐摄入量的6%
- 磷：每日推荐摄入量的5%
- 维生素E：每日推荐摄入量的7%
芦笋还含有其他微量元素，
包括铁、锌、维生素B₂；
是维生素K非常棒的来源，
维生素K对于凝血和骨骼健康有益。
另外，芦笋的叶酸含量也很高，
对孕期的健康至关重要，
对细胞生长、DNA形成也很关键。
敲黑板
芦笋是一种低卡、
却富含维生素、矿物质的蔬菜，
特别是叶酸、维生素A、C、K。
抗氧化物丰富
芦笋，和其他绿色蔬菜一样，
都富含抗氧化物，
包括：维生素E、C、谷胱甘肽，
还有类黄酮及多酚[2]。
抗氧化物是一种可以保护我们的细胞、
免受自由基、氧化压力伤害的化合物。
氧化压力会带来衰老、慢性炎症和疾病，
包括癌症[1]。
芦笋中槲皮素、异鼠李素、
*奈山**酚的含量高，
人类、动物研究显示，
这些物质在降低血压、
抗炎、抗病毒、抗癌方面有效。
此外，紫色的芦笋还含有花青素，
也具有抗氧化效应。
研究显示，增加花色素苷的摄入，
可以降低血压、降低心脏病风险[3]。
敲黑板
芦笋富含抗氧化物，
包括维生素C、E、类黄酮、多酚。
抗氧化物可以阻止自由基累积，
降低慢性疾病风险。
帮助改善消化
膳食纤维对消化健康至关重要。
每90g芦笋中含有2g膳食纤维，
是每日推荐摄取量的7%。
研究显示，富含膳食纤维的饮食，
可以帮助降低高血压、心脏病、糖尿病风险。
芦笋中不溶性膳食纤维含量高，
能减少排泄物在肠道的停留时间，
增加粪便体积，有助于规律排便。
当然，芦笋也含有可溶性膳食纤维，
其对肠道益生菌选择性促进生长作用，
如双歧益生菌、乳杆菌[4]。
增加这些益生菌的数量，
对增强免疫系统、
合成维生素B12、K2至关重要。
敲黑板
多吃芦笋不仅可以摄入膳食纤维，
帮助促进消化健康，
还可以降低心脏疾病、高血压、
糖尿病的风险。
对孕期健康有益
芦笋是叶酸的优秀来源，
也就是维生素B9。
每90g芦笋提供成人每日所需叶酸的34%、
孕妇每日所需叶酸的22%。
叶酸帮助形成红细胞、DNA，
特别是在孕早期，
对宝宝的健康成长十分重要。
敲黑板
芦笋中叶酸含量较高，
孕期需要补充充足的叶酸，
降低神经管缺风险。
帮助降低血压
全世界有13亿人患高血压，
它是心脏病和中风的首要风险因素。
研究显示，增加钾的摄入的同时，
降低盐的摄入，
可以有效改善高血压。
钾通过两种方式降低血压：
放松血管壁、通过尿液排出多余盐。
芦笋就是钾的优秀来源，
每90g芦笋就可以提供每日所需6%。
此外，有动物实验发现，
芦笋中可能还含有一种活性物质，
可以帮助舒张血管、降低血压。
敲黑板
芦笋中含有钾，
一种可以帮助改善高血压的矿物质。
好吃！方便！
除了以上优点之外，
还有最最最重要的是，
芦笋很好吃呀，
做起来也方便！
吃芦笋，
有没有什么坏处？
还真的…
有一个…
虽然芦笋好吃又营养，
但是…你有没有发现，
吃完之后，
嘘嘘会有奇怪的味道♀️….
原因是，芦笋中含有芦笋酸，
而人体会将其分解为发臭含硫的成分。
如今科学家们已经明确：
「芦笋尿」的异味来自硫化物，
以甲基硫醇和二甲基硫醚为代表。
什么？！
你从来没有闻到过？
也不是不可能，因为！
第一：
有一部分人在吃过芦笋后，
尿液中并没有排出硫化物，
或是很少量、难以分辨。
第二：
还有少部分人，
即便尿液中含有硫化物，
也没有能力闻出来（基因决定），
这些人被称为「缺失芦笋嗅觉」。
芦笋怎么吃？
如何挑芦笋？
挑选直的芦笋；
观察芦笋底部，不要太干、木质化的；
不要干瘪、皱巴巴的。
图片来源：unsplash.com
另外，相信你也发现了，
菜场里卖的芦笋有粗、有细，
一般都认为细的芦笋更甜更嫩，
不过粗的芦笋味道更浓。
要怎么选择呢？
如果想要做沙拉或者炒着吃，
可以买细芦笋，比较甜嫩；
如果想要白灼或者烤着吃，
可以选择粗芦笋，汁水足味道浓。
如何保存芦笋？
如果买了新鲜的芦笋回家，
不立马吃掉的话，
最好的保存方法，
就是和鲜花一样。
玻璃瓶里装上自来水，
把芦笋根部浸入水里。
如何处理芦笋?
处理方法取决于芦笋本身，
如果是很细的芦笋就不太用处理，
如果是很粗的芦笋，
靠近根部的外皮通常都较厚，
可以用削皮器削掉太老的皮。
（注意：削过皮的芦笋烹饪时间减少）
如果嫌麻烦可以直接切掉，
不过就有点浪费啦嘻嘻。
如何烹饪芦笋？
芦笋的做法各式各样，
那么，哪种吃法最好呢？
※生吃※
首先，其实芦笋是可以生吃的哦。
不过要记得买水嫩的，
或者把老皮处理一下。
※做熟※
芦笋的吃法很多：
①切段搭配鸡肉、虾仁、牛肉、蛋等炒；
②不切段白灼后直接吃；
③切段、刨片、或不切段作为沙拉配菜。
有研究显示，烹饪后的绿芦笋，
其总的抗氧化活性增加16%。
特别是β-胡萝卜素和槲皮素，
分别增加了24%和98%。
另一项研究显示，
烹饪后的白芦笋的抗氧化活性，
比生的时候高了3倍[5]。
不过，与此同时，
烹饪也对芦笋中其它营养造成了损失。
比如，维生素C对热比较敏感，
烹饪后的绿芦笋维生素C含量下降52%。
一个比较保险的做法就是，
选择用水量少、加热时间短的方法，
比如，蒸、低温烹饪、短时间过水、微波炉，
注意：
避免高温、长时间烹饪，
调味从简，一丢丢盐、黑胡椒即可，
不加调味也足够甜嫩美味。
今天的芦笋大科普就到这里啦~
你爱吃芦笋吗？
其实，我们的身边有很多食物，
看似普通却富含营养。
了解它们，做自己的营养师，
就能轻松吃出健康吃出美！