大家好，我是悠米爱健身。
在2019年4月，复仇者联盟4上映，许多人带着期待走近电影院，因为这部电影是“终局之战”，也就是该系列的最后一部。
但是里面的雷神着实让影迷雷到了，他居然变成了一枚宅男，整天就吃吃喝喝，连啤酒肚也有了。
当然这也是剧情需要，后来才知道这都是特效，并不是真的胖了。
而雷神之所以能得到粉丝们的追崇，不仅仅是他的技能强大，更关键的是这位演员真的太帅了。
这位帅哥就是“克里斯.海姆斯沃斯”，在2011年因出演电影《雷神》的男主角，一夜之间就火遍全球。
因为雷神的造型中拿着大锤，所以粉丝们亲切地称呼他为“锤哥”。
他在电影中频繁的大秀肌肉身材，满脸络腮胡，配合190CM的身高，让不少粉丝为之惊叹。
最近网上又晒出了他训练拳击的视频。
从中可以看到：锤哥的肌肉形态基本没变，而且体脂还很低，腹肌也非常明显。
据了解在今年秋季，锤哥即将参演《惊天营救》续集的拍摄，这又让影迷满是期待。
锤哥的腹肌令人羡慕，今天就来教你一套动作，让你轻松练出腹肌。
动作1：坐姿支撑收腿
屈膝坐在瑜伽垫上，身体向后倾斜，将双腿向上抬高。
收腹挺胸，开始用力向前伸直双腿，同时向着身体两侧张开手臂。
然后再回收双腿，并将双手收回，直到双手抱于小腿前侧时停止，然后再重复动作。
动作2：负重屈腿卷腹
双手握住杠铃片，屈膝坐立并顺势向后躺下。
将双腿向上抬高，此时两侧小腿与地面平行。
将两侧手臂向上举高伸直，收腹挺胸，开始用力起身。
直到上背部抬起时停止，然后再回位重复动作。
动作3：负重坐姿转体
将哑铃凳放平，双手握住杠铃片屈膝坐立。
身体向后倾斜，双腿向上抬起。
开始向着身体左侧扭转，同时抬高左侧腿部。
跟着再向着身体右侧扭转，并抬高右侧腿部，如此交替重复。
动作4：跪姿杠铃健腹轮
在地面铺上瑜伽垫，双腿屈膝跪在垫子上，双手握住杠铃。
略微弓背，收紧腹部，开始向前推动杠铃，同时将两侧小腿向上抬高。
直到两侧手臂与身体接*平近**齐时停止，然后再回收杠铃重复下一次动作。
参考训练计划：
坐姿支撑收腿：4组*16次
负重屈腿卷腹：4组*15次
负重坐姿转体：4组*20次
跪姿杠铃健腹轮：4组*12次
注意：第一个动作可以将双手支撑于地面操作，这样会减少核心的受力。
中间两个负重动作如果做不了，可以直接徒手操作。
最后一个动作难度最高，如果觉得有些困难，可以调整为5组*8次，这样更容易完成训练。
具体的训练安排，还需要根据你个人的能力来上下调整。
还等什么，赶紧练起来吧。
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