周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组*8-12RM
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哑铃卧推3-5组*8-12RM
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哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
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拉力器夹胸3-5组*8-12RM
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绳索下压3-5组*8-12RM
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凳上反屈伸3-5组*8-12RM
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周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
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坐姿下拉3-5组*8-12RM
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坐姿划船3-5组*8-12RM
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杠铃俯身划船3-5组*8-12RM
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杠铃弯举3-5组*8-12RM
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站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM
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坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM
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周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
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杠铃颈前推举3-5组*8-12RM
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哑铃侧平举3-5组*8-12RM
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哑铃前平举3-5组*8-12RM
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哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM
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卷腹：3组*15-25RM
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反向卷腹：3组*15-25RM
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转体卷腹：3组*15-25RM
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周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
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腿举机3-5组*8-12RM
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杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM
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器械腿屈伸3-5组*8-12RM
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负重臀桥3-5组*15-20RM
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提踵：3-5组*15-25RM
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以上就是为大家制定的健身计划
休息日可以选择进行腹肌训练
根据自身情况去调节，也用不着一成不变
觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数