腰痛练习（四）：简单易学核心肌群练习，躺着练好腰

腰痛往往伴随着僵硬和疼痛，生活中一些简单的动作，站、坐、提、拉、蹲、起、转身都会收到影响，练起来吧，远离腰痛！给身体自由！！！

普拉提：仰卧脚触地

躺在瑜伽垫上，屈膝90度，这个动作重点是腰部核心肌群，不是脚触地。

1. 预备双动作，双腿抬起平行地面⬇️
2. 耻骨上提肋骨内收下降，腰部压向垫子。

3. 吸气，腰部贴实垫子，腹部收束，双脚去触碰地面。
4. 呼气，腹部继续收束，两腿部拉回抬起。
5. 10—20个呼吸为一组，每天3—6组。

整个动作过程，腰部始终腰去压垫子。

可以腰下垫毛巾，练习过程腰部始终去压毛巾。

普拉提：单腿伸展

1. 仰卧，屈膝抬腿靠近胸部，大腿和地面成90度角，双手放在膝盖位置。
2. 收缩腹部，抬起头和肩，肩胛骨下角贴地面。眼看肚脐方向。
3. 右腿向前斜线方向伸直，双手放左腿两侧，辅助左腿拉向胸腔。
4. 开始交替双腿，吸气，做一组两侧抱膝和伸腿，再呼气，做一组两侧抱膝和伸腿。
5. 10—20个呼吸为一组，每天3—6组。

平板支撑（初级）⬇️

1. 屈手肘小臂支撑，大臂垂直地面，背部向上顶起，肩胛骨下角向下拉。
2. 大腿内侧收紧向肚脐方向伸展。
3. 全程保持卷尾椎，这点很重要！！！肋骨内收下降。
4. 静态保持做呼吸，腹部随着每一次呼吸，越收越紧。最少30秒一组。每天3—6组。

平板支撑⬇️

1. 小臂到手腕均衡压实地面，大臂上推外旋。
2. 肩胛骨下角向下拉，重点背部上推，眼看双手之间位置。
3. 腹部收束， 重点是卷尾椎。
4. 重点大腿内侧收紧向肚脐方向腿。
5. 头顶百会穴向前，脚后跟向后拉。
6. 静态保持做深呼吸，最少30秒。随着练习的时间，逐渐加长静态时间。

每天练习的动作不要多，一个动作多做几组，我们追求的不是练多长时间，而是要练到核心肌群。

练习腹部核心肌群之前，一定要先去灵活脊柱！！！

灵活脊柱动作前面文章有。后面继续推出腰痛练习动作。