零食，合理安排有利健康
零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。因此，不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。
●合理选择零食
零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄入机体所需的能量和营养素。所以，零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分，在评估能量和营养摄入时应计算在内，不可忽视。但是零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入，却常常忽视来自零食的能量，在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄入了较多的能量。
●选择零食应注意什么
根据自身情况选择 根据个人的身体情况及正餐的摄入情况选择适合自己的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。
选择营养价值高的 如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素可作为正餐之外的一种补充。
选择合适的时间 两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2～3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。
量不宜太多 否则会影响正餐的食欲和食量；在同类食物中宜选择能量较低的，以免摄入的能量过多。
认清“红黄绿”，选择健康零食
《中国居民膳食指南》提醒大家合理选择零食，专家把零食分为三类。
“绿灯”零食 是可经常食用的，为低脂、低盐、低糖类，如水果、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、纯酸奶、瓜子、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等。
“黄灯”零食 是可适当食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味豆、豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、地瓜干等。
“红灯”零食 是要限制食用的零食，如油炸食品、街头不卫生的烟熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。
不同人群，选择不同零食
● 儿童零食重丰富
儿童好动，营养需求很旺盛，低脂肪、低盐和低糖的食品应多吃。包括全麦面包、饼干和煮玉米等谷类零食；水煮蛋、豆浆及不加糖的鲜榨果蔬汁；花生、瓜子等坚果类零食；还有薯类零食。含有脂肪、糖或盐等的食品如蛋糕、面包等，每周最好不超过一次。山楂制品饭后适量进食可助消化。炸鸡块等高脂肪食品就应该限制食用，否则会增加患慢性疾病的风险。
● 女性零食重品质
女性零食既要保证营养补充，又不能造成脂肪积累。第一次零食应在上午10点，可选择两小块巧克力或适量坚果。第二次零食应在下午3点，可选择水果或牛肉干。下午5点左右可喝一小杯酸奶，还可选择燕麦片等富含膳食纤维的食物保持饱腹感。生理期女性最好用富含糖类的食物来替代盐分高和含咖啡因的零食，比如全麦食品等。孕妇可选择红枣、板栗、花生等零食。
● 男性零食重补充
男性工作繁忙，需多补充高蛋白和健脑防疲劳的零食，如酸奶和水果等。这里特别推荐葡萄干。它含有铁等多种矿物质和维生素，有益气补血之效。还有肉干和烤鱼片，能锻炼咀嚼能力，有助牙齿健康。各种坚果当然也不错，它们能保证血液流量，帮助保持大脑的兴奋状态。另外，种子食物一般都含有丰富的维生素以及矿物质和微量元素，有助于皮肤健康。
● 老人零食重平衡
老年人适当吃零食，对营养平衡很有好处。65岁以上老人可在早餐后2～3小时吃一次零食，可选择苹果、香蕉等新鲜水果。坚果类食品如花生、松子限制在10粒左右，核桃仁2个就足够了。睡前可饮1小杯酸奶加2片饼干，可助入眠，还可达到补钙、预防胆结石的功效。
● 中年以后，应遵照“3＋3”原则
即三顿正餐三顿加餐，加餐可吃些零食。对于肥胖或有糖尿病的人来说，含糖量较高的零食还是敬而远之为好。
吃零食的 7 大不宜
不宜吃夜食 零食可以吃，但必须讲求科学，当前许多人吃零食的方法不科学，晚饭后边看电视边吃零食，更有甚者上床以后还要吃零食。这样必然导致进食过量，体重超标。
不宜过多吃油炸食品 不少小食品都是油炸食品，如炸薯片、炸薯条、炸鸡腿、炸羊肉串以及干脆面等。油炸食品对食物中的维生素破坏较多，不宜吃得太多。
不宜多食高糖食品所谓高糖食品包括加入太多蔗糖的甜食和糖果，不宜多吃。也有以淀粉为主要成分的食品，如膨化食品和饼干、面包，这类食品用一种叫木糖醇的东西代替了糖 的甜味，父母可给孩子选择这类食品，既安全也能满足宝贝的口感。
不宜过多喝饮料 目前市场上销售的饮料绝大多数含糖均较高，如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料。同时这些饮料还包含可能会对人体健康不利的色素、香精和防腐剂。饮料摄入量太多，会导致肥胖，影响食欲，可能出现脾气暴躁及贫血等症状，称为“果汁饮料综合征”。
不宜过多食用冷饮 天气炎热时，吃冷饮有助于体热消散，对防暑降温大有裨益。但是，当前许多人却吃冷饮成癖，冰棍、冰淇淋可以一连吃几支，每天喝几瓶冰冻饮料也屡见不鲜。大量食用冷饮，会使胃肠道温度骤降，局部血液循环减缓，容易引起消化功能紊乱，同时还会诱发经常性的轻微腹痛。冷饮虽然也含有一些营养物质，但并不全面，不符合平衡膳食要求，长期嗜食冷饮必然影响正常营养的摄入，从而影响身体健康。
不宜以洋快餐充当零食 麦当劳、肯德基等洋快餐脂肪含量太高，营养不均衡（缺乏蔬菜、水果），长期吃对健康不利，尤其影响孩子的健康发育。一星期或一个月去一次即可，不可天天吃。
不宜购买附带玩具的小食品近年来，不少厂家为了吸引儿童购买小食品，在包装袋内附带游戏卡或各种小饰品、小玩具。这些附带物没有经过消毒，不符合食品卫生要求，极易传染疾病。另外，这些玩具存在极大的安全隐患，容易误吸误食。
零食族，怎样吃不变胖
果仁代替花生由于花生的饱和脂肪比例较高，这种脂肪不利于心血管健康，故不如选?杏仁或夏威夷果仁等含饱和脂肪比例较低的，再加入红莓（又称蔓越橘）干及葡萄干等干果，自行制作果仁拼盘。每天以大半碗为限。另类选择：椰枣夹杏仁、红莓配葵花子。
烤薯片代替炸薯片 都是薯片，但一炸一烤，脂肪相差5倍。每安士（约28克，10～15块）烤薯片含约2克脂肪，但炸的则有10多克。
杯装粉丝代替杯面 普通杯面热量约有300千卡，杯装韩式粉丝不足200千卡，选后者较佳。食用时，收起油包，只放少许调味料，那么热量及盐分便更低更健康。
米饼代替薯片 米饼有脆脆的口感，可以单吃，而同类的燕麦方脆可配奶或乳酪，爱吃薯片的人不妨考虑。
苏打水果汁代替汽水 苏打水无色无味无热量，但却有汽水的口感，适合与果汁一起调制低热量饮品。例如用现成的蜜桃汁、新鲜杂果粒加苏打水制成杂饮，想喝一点点酒的人，也可以用少量红酒代替果汁。
light beer （淡啤酒）热量较低 啤酒热量高，一罐约等于大半碗白饭，建议选择light beer，每罐热量大约100千卡，是一般啤酒的2/3，虽然不低，但比较起来还算可接受。男性每日限2罐，女性限1罐。
文 | 读酷高端电子书《现代人吃什么怎么吃养生全集》
图 | 网络
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