你还在为减脂无果而烦恼吗？ 你还在犹豫是开始还是继续减脂的痛苦？ 继续阅读，教你如何轻松有效地减肥！
在减脂之前，首先要知道我们的人体是如何提供能量和营养的。 人体的三大供能物质是碳水化合物、脂肪和蛋白质。
碳水化合物
首先，碳水化合物由碳、氢和氧三种元素组成。 因为其中所含的氢和氧的比例为2：1，与水相同，故称为碳水化合物。 而且，它是人体机能三大营养素中最便宜的。 食物中的碳水化合物分为两类，一类是人体可以吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、多糖、二糖，另一类是人体不能消化的无效碳水化合物，像纤维素，但也是人体必不可少的物质。
要举起重物，必须要有能量，能量的获取和储存非常重要。 碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体能量来源的三大支柱。 碳水化合物是转化和储存能量的物质，是有机化合物。
很多健美运动员忽略了碳水化合物的重要性，他们认为碳水化合物会让你发胖，但事实并非如此。 吃太多脂肪会使你发胖，吃错种类的碳水化合物也会使你发胖。 但是对于健美运动员来说，摄入足够的碳水化合物是必须的，因为碳水化合物是你的核心能量来源。
如果碳水化合物被过量消耗，而多余的没有作为能量燃烧，那么这些多余的碳水化合物就会以糖原的形式储存起来。 如果糖原储备已满，身体不能使用多余的碳水化合物来燃烧，它们可能会被身体储存为脂肪。 如果饮食良好且健康，碳水化合物很少会转化为脂肪。 人体有多种能量来源。 如果你做一些低强度的运动，比如走路，主要的能量来源是脂肪，但如果你做中等强度的慢跑，那么脂肪会提供10%到30%的能量来源。 ，进行高强度运动时，如游泳游泳、短跑等，那么能量的来源就是糖原储存。
大多数碳水化合物来自植物。 谷物、蔬菜、水果和豆类（例如豌豆和豆类）是主要来源。 乳制品是唯一含有大量动物源性碳水化合物的食物。
脂肪
1g脂肪产生37.56kJ的能量，相当于9kcal的能量。 一般来说，脂肪包括脂肪和油。 在常温条件下，固态称为“脂肪”，液态称为“油”。 日常食用的动植物油，如猪油、菜籽油、豆油、芝麻油等，属于油脂类，也就是说，日常食用的油类是脂肪。 不同的食物含有不同比例的脂肪。 《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，膳食脂肪热量应占中国成年人食物总能量摄入的20-30%。
运动时间越长，脂肪供能比例越高。 对于6-9小时的耐力项目，如越野跑，脂肪供能高达60%
运动强度越大，糖原供能比例越高，因为高强度运动的供氧量有限 ，如足球、篮球等运动，虽然全程比赛时间1个多小时，但每次冲刺都是糖原供能
慢跑、爬山、有氧运动、骑自行车等常见运动。 , 一半的能量来自糖原，另一半来自血糖和脂肪
不消耗脂肪的后果： 1.可能导致脂溶性维生素缺乏，如脂溶性维生素 维生素A、D、E、K的良好吸收、代谢和利用需要脂肪的参与。 如果不消耗脂肪，会导致脂溶性维生素吸收和代谢紊乱，危害健康。 2、会对体内正常的细胞膜造成损害，因为很多细胞膜都需要脂肪为原料参与组成。 如果不消耗脂肪，构成细胞膜的原料就会缺乏，细胞功能和状态就不能很好地维持，危害健康。
蛋白质
蛋白质可以说是生命的物质基础。 它不仅是人体的重要组成部分，还可以调节生理功能（酶和一些激素），在极端情况下还可以为人体提供生命活动。 提供能量。
很多健身的朋友一直很乐意询问关于饮食和蛋白质摄入的问题。
最后，这些问题仍然是一个摄入问题。 每天摄入多少蛋白质合适？ 用数据说话，下面列举一些权威机构的观点，和大家聊一聊。题。
看中国营养学会的标准，考虑到中国饮食中植物较多（肉少，蔬菜较多），健康成年人每日蛋白质摄入量建议为每公斤（kg）体重1.2克。 在这种情况下，建议一个50公斤的女孩每天摄入大约60克蛋白质，而一个75公斤的男人建议每天摄入大约90克蛋白质。
有一件事是肯定的，运动越剧烈，你消耗的蛋白质就越多，你需要补充的就越多。
与碳水化合物相比，蛋白质可以显着降低消化吸收过程中对胰岛素的反应，不会引起血糖剧烈变化，防止身体分泌过多的胰岛素，减少进食后的饥饿感。
另一方面，在减脂过程中热量不足的情况下，高蛋白饮食可以有效减缓肌肉分解。 当你运动时，你可以燃烧更多的卡路里，让你的减脂更有效。
《Sports Training Medicine and Science 》2010 年的一篇论文研究了蛋白质摄入对减脂的影响，并表明在减少卡路里后，蛋白质摄入量为每公斤体重 1 克，每公斤体重摄入 2.3 克 体重可以带来更显着的减脂效果。
增肌者应该吃多少？
我们都知道肌肉纤维是由蛋白质组成的，保持体内氮正平衡对肌肉合成代*非谢**常重要。 正因为如此，很多增肌者吃鸡胸肉、鸡蛋和牛奶，他们认为它们不足以转向蛋*粉白**。 但是我们真的需要多少蛋白质来帮助锻炼肌肉呢？ 越多越好吗？ 1992 年应用生理学的一篇论文研究了蛋白质摄入对举重和健美训练者的影响，并表明每公斤体重摄入的蛋白质更多每公斤体重摄入 1.4 克可以增加肌肉 。
对于一个体重75公斤的增肌者来说，他还需要105g的蛋白质，也就是每餐30g到40g。 如果你做好基础饮食，这个目标应该不难实现。
至于要不要喝蛋*粉白**？ 建议先考虑良好的基础饮食。 如果真的是因为食物差、挑食、没时间准备饭菜，合理服用补品总比营养不良好.
过量摄入蛋白质的有害影响
蛋白质代谢和代谢产物的排泄主要通过肝脏和肾脏。 对于身体健康的人来说，蛋白质摄入过多会增加肝脏和肾脏的负担，导致尿液中草酸水平升高，尿酸水平升高，会增加患尿路结石、痛风等相关疾病的概率。 对于肾病患者，过量摄入蛋白质可能会使病情恶化。
过量是多少？
2000年发表在国际运动营养与代谢杂志上的一篇论文确定了运动员蛋白质摄入的上限 研究发现 每公斤体重2.8克蛋白质不会影响继续训练的运动员的肾功能。
2006年同一期刊的另一项研究也探讨了人体蛋白质摄入的上限。 其实验证明，这个指标从每公斤体重2g到2.5g不等，视个人情况而定
为避免蛋白质摄入过多的风险，每公斤体重摄入少于2g是相对安全的。
运动时的能量来源
直接供能物质是ATP：能量的“现金流” 。ATP是一种高能小分子 能快速分解。人体内只有 100g 的 ATP 储备，仅用于几秒钟的体育锻炼 。有 3 个供能系统：肌酸激酶、糖酵解和氧化磷酸化。 所有的营养物质都需要先转化为 ATP，就像你需要从银行或微信取钱一样。
无氧代谢 vs 有氧代谢
无氧代谢：快，不需要氧气参与新陈代谢，能量供应有限，只能利用血糖和肌肉储备。 有两种途径：肌酸激酶和糖酵解。 1）肌酸激酶：储存在肌肉中，可快速转化为ATP。 全米肌酸激酶只能为10秒的剧烈运动（举重、短跑）提供能量，2）糖酵解：直接糖酵解血糖和肌糖原产生乳酸
有氧代谢：慢，有氧 需要，能量供应量大且持续，糖脂和蛋白质都可以，主要途径是氧化磷酸化。
3，碳水化合物VS脂肪，运动时用哪一种？
所有健身爱好者都应该听过“运动30分钟以上会燃烧脂肪”这句话。但这显然是不正确的！
运动开始后，三个供能系统同时开始运作，不同营养素供给的能量多少取决于运动的强度、时间、供氧量、 以及运动员自身肌肉使用的氧气量。运动时间越长，脂肪供能比例越高。 对于6-9小时的耐力项目，如越野跑，脂肪供能高达60%。
运动强度越大，糖原供能比例越高，因为 高强度的运动是有限的，比如足球、篮球等运动，虽然整场比赛打了1个多小时，但每次冲刺都是糖原能量供应。
对于慢跑、爬山等常见运动， 有氧运动、骑自行车等，一半的能量来自糖原，另一半来自血糖和脂肪。
所有运动都是混合供能，必须有糖原储备，单靠脂肪不能提供能量 运动，所以无论运动多少时间都不可能完全消耗脂肪。
优秀的运动员心肺功能较好，吸氧能力强，肌肉能以能量为能量。 也比较强，所以运动的时间和强度都比常人强，要努力训练才能达到更高、更快、更强。
肌肉变小过程：
在你停止训练大概半个月左右的时间，肌肉会减少大约20%左右维度，这主要是因为肌浆网流失的缘故。
肌浆网附着在肌纤维表面的支撑网状结构，训练期间肌肉发硬主要就是肌浆网支撑的原因。而停止训练后，肌浆网也是最快消失的。
此后就是肌肉纤维变细的过程，肌肉纤维数量是不变的，训练和停训都不会影响肌肉纤维数量的变化。
如果完全停止力量训练，肌肉纤维会以每年10%的速度变细，直至满足日常运动的水平。再往下就是肌肉病理性萎缩了，会影响日常活动的。
对于长期在健身房进行系统锻炼的朋友来说，都很清楚肌肉得到的来之不易，练出一身肌肉需要耗费健身者大量的时间、精力与营养，其中的辛酸不是一两句话能讲清楚。
所以，健身者都不希望自己辛苦得到的肌肉白白地流失。
但事实上，很遗憾，对于我们绝大部分人来说，即使我们很刻苦地锻炼，有一些人都会感受到自己的肌肉是会流失的。
也许你发现自己的肱二头肌好像没有前几天大块时，心理已经充满了沮丧和失落。
肌肉如何流失?
无论是我们在健身时，还是健身后，我们经常被忽视的一些细节问题，正是因为这些而让我们不知不觉中流失掉自己辛苦练出的肌肉。
如果有一天你发现自己肌肉块头变小了，你得反省一下：我是不是犯了这些错?
1、忽视基础的复合式训练
很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。
2、训练频次不合理
很多人肌肉增长缓慢，是因为锻炼频次太低，一般来说同一部位锻炼间隔超过3天以上，增肌效果不会太理想。
当然，并不是说锻炼频次越高就越会有更好的效果，过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群需要48小时的恢复时间，大肌群需要72小时的恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练，否则越练越瘦。
3、没有做到能量和蛋白的及时补充
训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入碳水能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。蛋白是肌肉重组的主要基石，训练后充分补充蛋白是增肌必须的。所以在训练完成之后一定要摄入足够的碳水和蛋白，否则肌肉流失是不可避免的。
高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群的蛋白质结构饮食也是必不可少的，所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯水。特别是健身的时候，饮水等于促进蛋白质利用效率。
4、抽烟喝酒
吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内*丸睾**激素的含量，从而影响肌肉块的大小。
5、睡眠休息不够
如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。
因此，保证好一个良好的作息时间对于增肌和避免肌肉流失是十分必要的。