训练要点
靠墙徒手肩上伸展、矿泉水瓶坐姿推举等属于锻炼整个肩部肌群的动作，在训练过程中动作一定要做到位，意念集中在肩部所练的目标肌肉上。徒手侧平举、徒手俯姿侧平举、书本交替前平举等属于针对肩部三角肌前中后束的锻炼方法，动作过程中慢起慢落，意念集中在目标肌肉上。矿泉水瓶肩外旋不仅能练到三角肌后束肌群，还能有效锻炼到肩部深层的肌群。组间要注意拉伸放松和休息。
功效
肩部应该是女性训练的重点之一，却经常被忽视，虽然肌肉部位不大，但是它对整体身材比例影响却很大。女性常见的身形问题，比如圆肩驼背、肩背内扣等，都是肩部缺乏训练的结果。有规律地训练肩部肌肉，可以改善身形，并且对其他部位的肌肉也是有益的。有些女性想要自己的腰看起来细一点，除了针对性的腰腹部训练外，还可以通过肩部肌肉锻炼，让腰部在视觉上显得纤细。
想要塑造完美的身材，首先要做到的是让全身各个部位协调发展，而不是只去练自己喜欢的部位。而且，肩部与手臂相连，想要练出紧致纤细的手臂线条，一定要与肩部训练相结合。同时肩部与上胸部肌肉相连，饱满、线条分明的三角肌可以修饰锁骨位置，从而让锁骨部位的线条变得更加迷人。肩部还与背部肌肉相连，尤其是三角肌后束，与背部肌肉一起塑造挺拔的背姿，还与背部肌肉一起发挥作用，改善含胸驼背以及双肩内扣等不良体态问题。总之，规律的肩部训练不仅会修饰整个上肢比例，还能让女性身材更加完美匀称。
靠墙徒手肩上伸展
动作次数：12~20次
重复：3组或4组
休息间隙：10~30秒
1靠墙站立，头部、肩背部、臀腿部、脚后跟都紧贴墙面。屈臂抬手，大臂与小臂夹角约为90°，肩部与肘部在同一水平面上，手指并拢，掌心朝前。
2呼气时肩带手臂向上伸展，直至双臂伸直；不要停顿，吸气时慢慢放下手臂到初始位置。
矿泉水瓶坐姿推举
动作次数：12~20次
重复：3~5组
休息间隙：10~30秒
1坐在凳子上，双手持矿泉水瓶，屈臂抬手，大臂与小臂的夹角约为90°，肩部与肘部在同一水平面上，拳心向前。
2呼气时将矿泉水瓶推举至头上方，大臂尽量靠近耳朵，手肘略弯曲；吸气时慢慢将矿泉水瓶落回到初始位置。
错误动作
肩部与肘部没有保持在同一水平面上。
矿泉水瓶肩外旋
动作次数：12~20次
重复：2组或3组
休息间隙：10~30秒
1站姿，双脚并拢，挺胸收腹，双手握矿泉水瓶，拳心相对，大臂自然垂在身体两侧，屈小臂，大臂与小臂的夹角约为90°。
2双手外旋至手臂与身体在同一水平面上，不要停顿，慢慢拉回到初始位置。
错误动作
动作过程中小臂上抬，与大臂夹角未呈90°。
徒手侧平举
动作次数：12~25次
重复：3组或4组
休息间隙：10~30秒
站姿，双脚分开与肩同宽，挺胸抬头，目视正前方，双手握拳放在身体两侧，呼气时双手侧面朝上举至肩与肘部在一条直线上，停顿1~2秒，吸气时慢慢回到初始位置。
错误动作:动作过程中向前低头。
徒手俯姿侧平举
动作次数：12~25次
重复：3组或4组
休息间隙：10~30秒
1俯姿，双脚分开与肩同宽，微屈腿，翘臀，挺胸，双臂自然下垂，腰背挺直，上半身与地面近乎平行。
2利用三角肌后束的力量将双臂侧平举至肩与肘部在同一水平面上，停顿1秒；慢慢落回到初始位置。
错误动作
动作过程中手臂与肩部不在同一水平面上。
书本交替前平举
动作次数：24~50次
重复：3组或4组
休息间隙：10~30秒
1站姿，双脚分开与肩同宽，双手握较厚的书本，置于身体前侧。
错误动作
动作过程，身体跟着后仰。
2呼气时右手抓握着书本向前上方举起，手臂伸直，举至手臂略高于肩部，停顿1秒；吸气时将书本缓缓落回到初始位置。左右手各完成12~25次为一组。
