有没有想过你需要 保持 平板支撑多长时间才能达到效果——在这个 姿势 中停留的时间不会比你需要的时间长一秒钟？我们也是。我们将深入细节（剧透：有几个因素需要考虑）但首先：这就是为什么你应该首先用主要动作来锻炼你的核心。
为什么核心力量是关键
根据美国运动委员会 (ACE)的说法，核心肌肉包括竖脊肌（或背部伸肌）、腹内斜肌和腹外斜肌（负责旋转躯干）、腹斜肌（帮助你向一侧弯曲）、腹横肌（这是当你的训练营教练热情地高喊“把你的肚脐拉到你的脊柱上！”时使用的肌肉）、腹直肌（通常称为你的“六块腹肌”肌肉）和多裂肌（保持你的脊柱稳定的）。
根据纽约市 CITYROW 的创始讲师和 NASM 认证的私人教练Annie Mulgrew的说法，保持这些核心肌肉强壮对于帮助您的身体正常运作至关重要。
“核心力量提供稳定性和平衡性，提高整体力量，并增强一个人完成日常任务的能力，”她解释道。“当你的核心强壮时，你会更好地移动，呼吸得更好，并且在更高水平上发挥作用。”
2019 年 PLOS ONE 一项针对大学年龄耐力运动员的研究发现，八周的核心训练有助于提高跑步者的耐力和平衡能力。与此同时，其他研究指出，定期加强核心力量是减少慢性背痛的一个因素。Mulgrew 补充道：“你的核心越强壮，你的下背部、膝盖和肩膀的压力就越小。”
平板支撑的好处
根据 Mulgrew 的说法，无论你是做平板支撑、仰卧起坐、仰卧起坐还是其他一些动作，实际上都取决于你最喜欢哪种形式的核心强化（或者更确切地说，可以承受！）。尽管如此，平板支撑仍然是她的最爱，原因只有一个：物有所值。
“与仰卧起坐相比，平板支撑更适合全身运动，仰卧起坐主要锻炼腹直肌，”她解释道。“平板支撑锻炼手臂、臀部、臀大肌、腿部和上背部。它可以锻炼那些深层的稳定肌肉，因为它是一种等距运动。” 另一方面，仰卧起坐对相应肌肉（臀部、下背部）的锻炼比仰卧起坐要多一些，但不如平板支撑那么多。
另外，如果您之前有下背部或颈部受伤，仰卧起坐和仰卧起坐会造成 更大 的伤害，而平板支撑可以帮助加强这些肌肉，而不会造成任何额外的压力。
但是，正如 Mulgrew 重申的那样，所有类型的腹部锻炼都有空间。她补充说，你会将卷腹或仰卧起坐比作二头肌弯举（一种单独的练习），而将平板支撑比作深蹲或硬拉（一种复合练习）。
如何做一个完美的平板支撑
准备好开始了吗？以下是如何通过执行完美的平板支撑来利用所有这些核心强化和平衡的好处：
如何： 从双手和膝盖着地开始。将双手直接放在肩膀下方。将脚向后退，一次一个。为了获得更高的稳定性，将双脚分开的距离大于臀部的距离，并使它们更靠近以应对更多挑战。保持从脚后跟到头顶的一条直线，低头看着地板，目光略微向前看。现在，收紧你的腹肌、股四头肌、臀大肌，并保持。
“平板支撑是一种全身运动，所以应该有这种感觉！”
以下是 Mulgrew 提供的一些额外的表格提示：
- 手臂和腿应该完全伸展。
- 肩膀也应该伸长，或向下推以在肩胛骨之间打开更多空间。
- 你的尾骨伸向你的内脚跟。
- 腹部应该充分参与，以及臀部和臀部。
平板支撑多长时间
答案并不像你想的那么简单。Albert Matheny, RD, CSCS，SoHo Strength Lab 的联合创始人和 Promix Nutrition 的顾问，说你可以每天做平板支撑，但平板支撑的时间应该从 10 秒到一分钟不等。原因如下：您的表格最重要。“保持完美的形式是目标——只要你能保持它，就去做，”Matheny 说。
作为一般准则，经过认证的私人教练和纽约市 PhilanthroFIT 的创始人道格·斯克拉 (Doug Sklar) 建议努力做三组，每组最多 60 秒。“从较短的组数开始并练习 60 秒是可以的，”他说。
此外，Sklar 说，较短的平板支撑仍然可以为您提供坚实的锻炼。他建议保持平板支撑 10 秒，放松 5 到 10 秒，然后重新开始 10 秒，重复三到六组。他说：“你获得的强化效果非常相似，因为你锻炼肌肉的总时间与坚持平板支撑 30 到 60 秒的总时间相同，”他说。
话虽如此，一分钟往往是充分利用平板支撑的理想时间范围。“处于紧张状态的时间越长，挑战越大，”Matheny 说。但是，他补充说，如果你可以轻松地平板支撑一分钟，你可以通过更多地收缩腹肌、更多地挤压臀大肌和股四头肌来增加难度。
再次强调，如果你还没有准备好，不要强迫自己坚持更长时间的平板支撑。“强迫自己长时间保持平板支撑会给你的下背部带来很大的压力，”Sklar 说。“随着疲劳的开始，下背部可能会开始拱起。这就是你让自己面临受伤风险的地方。” （这就是 60 秒 reco 发挥作用的地方！）
所以，只要你能保持良好的姿势，就尽可能地做平板支撑，最多一分钟。你应该会看到很好的结果。
把你的平板支撑提升一个档次
虽然平板支撑确实是加强和稳定核心力量的黄金标准练习（并且完全可以这样做！），但您可以通过添加一些变化来增加动作的强度。看看这 10 种平板支撑变化，包括手拍、肘拍和其他不稳定的动作，这些动作会导致您的核心超时工作以保持稳定的姿势。