1.世界上并没有最好的训练计划
就算是拉神或者大屌哥，也不敢说自己的训练计划是世界上最好的，只能说他们的计划是最适合他们自己的。
这个道理很简单，他们的训练计划在网上遍地都是，甚至还有视频，一点都不神秘，你拿过来直接用就好了。可是，你可见过像拉神和大屌哥这样水平的人遍地都是？所以问题根本不是出在训练计划上，问我要计划的同学我都没有回复，并不是不愿意给，而是知道给了也只是浪费时间罢了。
健身其实是个“脑力活”，同一个动作，训练日期不同，顺序不同，数量不同，重量不同，都有着本质的差别，这些差别可能细小，但是日积月累下来，就是高手和普通人之间的差距，这也是我一直所说的健身的“效率”。
根据每个人的力量，耐力，时间状况，长期目标，近期目标，适合自己的训练计划都是不同的。
所以设计一个健身计划的逻辑应该为：
四个维度的定义：
1.耐力：大家都是男冷还不懂莫，嘿嘿嘿，就是那个，那个持久力啦。。哈哈哈。
我们以日常运动来说吧，只能有个大概的范围，请大家对号入座。
2.目标：训练的目标，有些人只是想强身健体，有些人是想练成筋肉人
3.时间：每个刻度为半小时，需注意最大为3小时，就算是职业选手，单次有效的训练时间也不能超过3个小时
4.强度：指训练强度，高强度的训练并不是单指大重量，训练每组间隔时间越短，强度越大。当然在条件允许的情况下，强度越高效果越好，但是并不是每个人都能在高强度的训练下坚持，反而得不偿失。
根据每个人的身体情况，强度的概念比较抽象，如果每次练完觉得挺累的为中强度，练得青筋暴起为中上强度，如果每次训练完都是觉得”妈蛋我不想活了“，那可以算高强度。
这里举三个例子,方便大家理解表格
绿色点代表了很多初学者的状态，一开始体力很差，目标就是稍微有点小肌肉就好了。所以根据点的位置，他应该设计一个每次40分钟左右中等强度的训练计划。
蓝色点的人健身有一段时间了，有一定体力基础，目标为有清晰肌肉线条。所以根据点的位置，他应该设计一个每次1.5小时左右中上强度的训练计划。
紫色点为有丰富健身经验的大神，体力极好，所以他可以设计一个每次3小时高强度的训练计划。
值得注意的是，你在坚持某一训练时间和强度后，感觉适应了，一定要马上调整训练计划，往下一阶段进发，不然就是在浪费时间。
接着说恢复情况，初学者一般需要72个小时来恢复，中级健身者需要48小时，高级24小时甚至更短。然而走出初学者阶段以后，想要练到理想的目标，每个部位至少每周要练两次，这里说一下一些基本常识，无论什么程度的建设者需要练到的主要肌肉群至少有7个：二头肌，三头肌，三角肌，胸肌，腹肌，背部，大腿（臀大肌，小腿）。其中6个：二头肌，三头肌，三角肌，胸肌，腿(股四头，臀大肌，小腿），都为大肌肉群，（背部肌肉群比较复杂，有大有小，一般也看做大肌群）需要足够休息才能接着训练。腹肌为小肌群理论上可以天天练。这里我们将这个6个主要部位用ABCDEF来代替（不对应），腹肌单独列出。以下为举例说明：
由于初学者需要72小时恢复，且每个部位每周练一次就可以了，所以可以这么安排
总之很随意的啦，只要保证一周每个部位都练到就好
中高级健身者原理一样，在这就不做赘述。
2.设定目标，分配每次训练中有氧和力量训练的比例
对于初学者来说，这是也最关键的一步，在设定整个计划之前，你要想清楚通过健身你想得到什么，或者换句通俗易懂的点的：你想练成什么样
一般会有以下几种情况：
第一种是每个人都要经过的阶段（当然很多运动爱好者底子好，没有专门练过就可以达到这个水平，在这里不做讨论）。很多初学者制定计划时，一上来就是冲着后面两个状态去，发现练了一阵累的像狗。。结果身材还不如狗。。，于是便放弃了，可以说这是很大的一个误区。
要达到后面两个状态，要承受的训练强度和专注力不是新手可以想象的，底子再好也不行。。就算你是佟大为也不行。。。
所以初学者的至少前半年，一定要以基础型这个目标来训练，训练方法有很多种，例如自重训练，器械，有氧，HIIT等等，建议采用力量+有氧的模式，每次采用中等强度（关于强度概念请看下文）的训练40-60分钟，每周至少三次。对于以强身健体为目标的同学，可以一直以这个目标进行训练。
其主要的目标为：增加肌耐力，心肺功能，学习基础的健身原理。
建议力量有氧训练时间比例1：1
完成第一阶段打好基础以后，你可以选择“线条型”或者“*男猛**型”。
两者并不冲突，只是在训练方法上有差异
线条型：注重肌肉的清晰度和分度度，当然，这都是建立在肌肉有纬度了的基础上，但是超低的体是和*男猛**型根本区别所在。
其主要目标为增肌并减脂
训练时间的比例分为以下三种情况：
注：无论什么体型，每次力量训练时间最好不低于一小时，强度不低于中
*男猛**型：注重肌肉的纬度，力量和肌肉纬度即是一切
基本全部以力量训练为主，很多极端者根本就不做有氧
3.根据自身力量情况和目标，收集训练动作和训练方法
有了目标知道了每次训练的时间比例，那么在训练时间内该练点什么呢
力量是撸铁最基本的素质，男生和女生的训练原理其实一样，但是教练教起来完全是两套动作就是这个道理：女生的力量太弱了，并不是这些动作女生不能做，而是做不起来。
因此，对于男生初学者和普通的中国女性来说
自重训练和器械是最好的入门选择，所谓的自重训练，看名字就该懂了嘛，还需我解释吗？就是“自己那么重还好意思不训练”，哈哈哈哈哈。
所谓的自重训练，就是仅仅依靠自身重量来完成成训练动作的一种训练方式，说的这么玄乎，其实大家都玩过，比如。。。俯卧撑，再比如。。。引体向上。器械那就更多了，放在健身房里那些像变形金刚一样的东西都是健身器械。这里有必要强调一下，理论上所有的健身设备都是健身器械，但是大神们口中的“先去练器械”，是特指的一部分设备，他们高深而神秘，见下图
言归正传，器械的定义就是：相对自由力量训练工具，那些只能按照规定路径进行锻炼的设备。比如最常见的就是“夹胸器”，你坐下来，只能用按照他设计好的路线玩它，你有本事用它练个腿我看看？
之所以推荐初学者用器械，因为他稳定安全，规定好了路线，在力量不足的情况下能保证你用标准的动作去训练某些部位（动作标准非常非常重要，远远超过练习重量！），等你有了一定基础和动作常识后，请往自有力量进发，在初学者和女生的计划中不要忘记这点，请不要跳级。
力量训练的内容：
有氧训练：
太多了跑步，游泳，椭圆机，动感单车，只要心率保持在最高心率60-70%的可持续运动，你随便挑
4.根据实际时间状况，分配每周至每天的训练时间
好了，我们首先知道了单次应该练多长时间和一周的训练次数，然后把单词训练时间按比例分好了，接着在每个部分内填入了每次要训练的动作和部位。最后你会发现。。。作为一只上班狗（比如我），腾不出两个小时或者更多的时间来健身。。。
因此，最后一步，设计好健身计划以后，我们要宏观的根据自身情况来调整整个计划，如果一次拿不出这么多时间，可以把训练拆成两部分（例如早上跑步，下午去撸铁）在一天内进行，但是不建议把力量训练拆开，除非拆开后训练时间还是超过一小时。
从每周来看，你要计算出你每周能腾出的时间，要想真的有效果，一定要注意同一个部位两次训练的间隔时间最长不能超过一个星期，一般三，四天就是极限了。记得按照这个原材来安*你插**的休息日。
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文章来源于知乎：这个健人