大家好，欢迎来到“时久读书”，我是时久。我们继续分享读书笔记，今天是《逆龄大脑》的第 11篇。
今天我们开始介绍作者给出的12周计划，同时我也会把我个人的经验与方法分享给大家。
大家在最开始准备使用计划的时候可能会有点慌，害怕自己“饮食”，“运动”，“冥想”，“社交”这些平时不常做的事情会让自己有压力，但也知道不改变不接受挑战，肯定不能达到效果。
但别担心，只要开始尝试，预计大家会在平时生活中，焦虑会减少，睡眠会更好，精力会大为提高，应对日常压力更有韧性。
作者首先给出建议是，在12周计划之前，向医生做些咨询，尤其是你若有任何健康问题，如糖尿病，不要改变你正在服用的任何药物或其他医嘱建议。
咨询医生
如果可能就和医生一起做一些基线测试，从代谢的角度检视你可以在哪些方面降低风险，例如：血压、胆固醇、血糖的水平高低、炎症等。
定基线，有利于在完成该计划后重新核查你的数值。
在进行计划时，每天都按照计划做，争取一次能有一点儿改变。
你不必精准地遵循这个计划，但要尽己所能，在 12 周里，力求每周都至少养成一个新习惯。（不过，我说句实话，这个的确不容易，特别还是对于一个还在职场工作的人）。
12周计划
如果你不喜欢作者的建议，那就别管它，用别的代替也行。
不要拘泥于作者给的计划，可以自己根据个人情况灵活调整。
第一，二周 ：这两周的主要目标是改变习惯
● 多运动
如果你已经在有规律地锻炼了，那就坚持下去，但在本周你可以尝试一些不同的东西。
如果你原来一直慢跑，那就试试游泳或参加一个骑行训练班。目标是将你的锻炼时间增加到每周至少 5 天，每天至少 30 分钟。
坚持运动
进行两到三天的力量训练，力量训练需要间隔，可以有时间让肌肉得到恢复。
对于一直久坐不动的朋友，可以从 5 到 10 分钟的爆发性运动开始（30 秒最大力动作，90 秒恢复性动作），每周至少做 3 次，总量至少20 分钟，例如HIIT，这种建设训练。
（但做爆发性运动的时候注意从低阶段的训练开始，同时注意心理变化，如果超过最大心率的80，建议暂停减量）最后说一下，一定要规划健身日程 。
我个人经验，训练计划非常重要，有计划的训练比没有计划效果估计不止差1倍。
● 热爱学习
可以考虑学一门新语言，去上绘画或烹饪课，也可以考虑自己写本书。
学习
● 睡眠卫生
如果你每晚的睡眠时间少于 6 个小时，你可以从将睡眠时间增加到至少 7 小时。
合理安排最后一餐的时间。在晚餐和上床睡觉间要留出大约 3小时，这样你的胃才能消停并稳定下来，准备好让你睡觉。
避免深夜狂欢，下午两点以后停止喝咖啡或茶。
养成固定的睡眠习惯。
无论是早还是晚，每天都要大致在同一时间就寝和起床。睡前一小时，做一些能让自己平静下来的事情，如洗个热水澡或读本书。保持卧室安静，没有亮光，没有电子设备。
可以选择一种减压策略，每天做 1 次，每次至少 15 分钟。可以是深呼吸、冥想或写日记。
(我自己再加2条，别让睡眠的环境太热，最好21摄氏度度以下，尽量选好的床垫和枕头。）
● 饮食风格
作者采用“时辰饮食”方案， 只在阳光明媚的时候进食。
作者认为，不单是你吃什么很重要，你吃的时间也很重要。作者古普塔博士早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像农民。
研究表明，只要我们始终如一，总体上我们就会吃得更少。
（我穿插一点别的书中内容，一些其它健康饮食的书中不同意这个观点，特别是黑天鹅的作者尼古拉 塔勒布认为波动更大的饮食方案更加有效，最好饥一顿饱一顿，我们在进化过程中的绝大部分时间肯定没有食物稳定供应这种事的。）
作者推荐饮食采用 S. H. A. R. P.计划
S少摄入糖。
H喝（补）水要讲究。
A吃更多自然资源中的Ω–3 脂肪酸，比如野生冷水鱼。
R让餐食分量减下来。
P盘算如何吃好下一餐。
作者也介绍了一下他的食谱，更多是西方人的饮食，我看起来并不太适合我们中国人。
自己的饮食计划
就不在这里介绍了，如果大家有兴趣可以直接来读此书的第9章。
与人交往
如果你平时就是一个社交活跃的人，那么保持下去即可。如果你是有孤独感的人，则可以有目标地开始进行社交活动例如约朋友吃饭喝咖啡。
加入社交活动
第三、四周 ：
从下列选项中，至少选两个添加到你新的作息惯例中
- 一周中 5~6 天，都要在午餐后快走 20 分钟。
- 邀请一位邻居或朋友吃晚饭。
- 每周至少吃两顿冷水鱼，比如三文鱼或鳟鱼。
- *载下**一个冥想应用程序（如果你还没有），并开始每天使用它。
- 如果你仍然在喝软饮料（不管是低糖的还是常规的），请试着把这些东西从你的生活中去除，只喝水。在早晨，喝点儿咖啡和茶也行。
第五、六周：
至少选择三个添加到你的新作息惯例中：
- 写感恩日志
- 在你的日常锻炼中增加 15 分钟。
- 试上瑜伽或普拉提课程，或者和朋友一起去远足。
- 避免食用加工食品。
- 在睡前安排一些让身心放松的活动，比如洗一个温暖的泻盐浴，或进行一些正念冥想。
第七、八周：
通过查核以下 5 个主意，为你的新作息惯例添加更多内容：
- 找机会在你们社区或你孩子的学校担任志愿者。
- 探索你们当地的农贸市场，购买新鲜食物。
- 如果你一年内还没有做过身检，请安排一次体检。如果你正在服用药物，请务必说明，并坦率地说出导致认知能力下降的风险因素。
- 手写一封家书给比自己年轻的挚爱家人，讲述一些你在生活中学到并可以传承的重要的人生经验。
- 读一本你感兴趣但不常阅读的题材的书。
第九、十周：
要对于前面8周的练习计划做总结和回顾，然后进行调整和优化。
Check list的内容主要还是前面8周内容的回顾：
- 是否每周至少有 5 天进行了至少 30 分钟的锻炼，包括每周至少两天的力量或抗阻训练？
- 是否在学习新的东西，它既挑战我的思维，培养不同的技能？
- 是否能在有规律的基础上获得更多让身体得到休息的睡眠，并更好地管理压力？
- 是否遵守了S. H. A. R. P.饮食计划？
- 是否经常与朋友和家人联系？
第十一周
想象一下你希望你的家人如何面对被诊断为痴呆，包括阿尔茨海默病。
当然这是一个敏感的话题，不是每个人都愿意考虑的。但是提前展开一些对话是很重要的，这样我们才能有所准备。
第十二周
那么祝贺你，你已经进入最后一周。把过去几周你做不同的事情列一个清单，问问自己：“哪些事情有效？哪些没起作用？我还有哪些地方可以改进？”
然后，利用这一周提前制订规划。制定一些你要定期遵守的绝无讨价还价余地的原则，比如每天进行体育锻炼，每晚在固定的时间就寝，以及按照S. H. A. R.P.规划的要求进食等。
（我分享我的个人的一些计划，我的计划是参考了一些大神（ 大卫·辛克莱，蒂莫西·菲利斯）的建议主要内容也是运动，学习，保健，睡眠，这几方面。我个人给出的一个建议：在尊医嘱的情况下， 每天在洗完热水澡后冲60-90秒冷水澡，会对自己的心脑血管起到非常大的帮助。我每天都会记录自己的完成情况，但这些中我每天都能完成一部分，不必每天苛求自己全部完成，但每天打卡 “进步胜于完美”。）
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