只要同时间、耐心和努力，就会实现美丽的细腰。阅读本文，了解如何通过三个方面：饮食、运动和服装选择来实现纤细的腰围。

部分一

改变你的饮食

1、改变你的饮食。 想要打造更纤细的腰身，光靠运动是不行的，还需要减肥。要真正看到效果，您需要保持健康的饮食并减少卡路里摄入量。您还应该找一位私人教练来帮助您确定当天合适的卡路里摄入量，这需要纪律和决心。除了减少卡路里摄入量外，明智地选择食物肯定有助于减少腰围。

• 科学研究显示，食用所有种类的全谷物（水果和蔬菜5人份，低脂乳制品3人份，瘦肉，鱼或家禽2人份）的人腹部脂肪比食用同一食谱的精制谷物的人减少。水果中含有糖分，所以一天摄取过多的水果是没有帮助的。[1]
• 请记住，您需要从饮食中减少 3500 卡路里的热量才能减掉半公斤。健康专家建议每周减掉 0.5 到 1 公斤是健康减肥的最佳方法。因此，让自己挨饿或尝试时尚节食以加快减肥速度并不是一个好主意。听从私人教练的建议。

2、以健康的早餐开始新的一天。 以健康均衡的早餐开始新的一天是遵循减肥饮食时最重要的事情之一。一顿丰盛的早餐可以促进新陈代谢，让你在一天中燃烧更多的卡路里。它还可以让您长时间保持饱腹感，因此您最终会减少早上和下午吃零食的次数，从而降低您的总卡路里摄入量。

• 要获得完美均衡的早餐，请包括全麦谷物和面包、富含蛋白质的鸡蛋和富含维生素的水果。如果您在旅途中，携带水果冰沙和麦片也是个好主意，它们既方便又能提神。
• 早餐前（和每餐）喝一杯水也很重要。这是因为它可以区分饥饿和口渴，并防止您吃得过多。它还有助于补水，这始终很重要。

3、少食多餐是有好处的。 节食者通常尽量在两餐之间不吃任何东西。结果，您最终会在进餐时吃得比您需要的多。事实上，白天“更经常”进食以减少进餐次数是成功节食者的秘诀之一。

• 经常吃少量的食物可以防止过度饥饿，从而整体上吃少量的食物。另外，新陈代谢也变得活跃，一天内身体可以燃烧更多的卡路里。
• 试着吃少量的六顿饭，而不是规律的三餐。如果不是一直处于饥饿状态，长期实施减肥计划会容易得多！

4、吃健康的脂肪。 很多正在减肥的人认为在努力减肥的时候不应该摄取脂肪。但是，在均衡的饮食中摄取适量的脂肪是必不可少的，这实际上有助于减轻体重。研究表明，如果食谱中含有单不饱和脂肪（MUFAs）含量较高的牛油果、坚果、种子、大豆和黑巧克力，可以防止腹部脂肪堆积。结果，每天卡路里的25-30%应该从这些健康的脂肪中摄取。[2]

• 多不饱和脂肪，例如在鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、核桃、菜籽油和豆腐中发现的 omega-3 脂肪酸，是您应该尝试在饮食中加入的其他健康脂肪。它有助于降低坏胆固醇水平并改善大脑功能。[2]
• 另一方面，反式脂肪（存在于由部分氢化食用油制成的人造黄油、饼干和饼干中）会导致更多脂肪堆积在腹部，因此请尽量避免食用。

5、在你的饮食中加入更多的纤维。 出于多种原因，富含纤维的食物是健康饮食的重要组成部分。首先，富含纤维的食物有助于健康排便，减少腹胀和便秘。其次，它可以让您长时间保持饱腹感，并防止您因为需要多咀嚼而暴饮暴食。此外，高纤维食物的卡路里含量往往低于其他食物。

• 为了获得水溶性纤维和不溶性纤维的所有有益之处，在食谱中包括含有更多纤维的各种食品。水溶性纤维食品的例子有燕麦、大麦、豌豆及豆类、苹果、胡萝卜、柑橘类等。不溶性纤维食品包括含有麸皮和全麦粉的食品、坚果、豆类和绿色蔬菜等[3]
• 特别是水溶性纤维可以降低胰岛素水平，加快内脏脂肪的燃烧。
• 为了排出废物，减少腹胀，维持身体的水分供应，最好的方法就是喝矿泉水。如果觉得喝普通的矿泉水很无聊的话，可以喝添加薄荷叶、柠檬、酸橙香味的水，或者把几个冰冻的树莓放在一起喝。试试有创意的方法吧！喝含有维生素水或天然甜味剂的冰茶比碳酸饮料健康得多。
• 不要使用吸管。用吸管喝水会使您吞下更多的空气，从而导致腹胀和腹胀。为避免腹胀，请用杯子而不是吸管喝水。

6、避免加工食品。 即使您注意食物摄入量并定期锻炼，继续吃加工食品也会导致严重的减肥问题。这是因为加工食品一般都含有较高的糖分和淀粉，这会阻碍减肥，并在体内积累有害毒素。

• 尤其要警惕标有“脱脂”标签的食物，例如奶酪、面包和酸奶。尽管这些食物脂肪含量低，但它们通常富含糖分和无营养的碳水化合物，因此它们提供的营养很少。如果仔细看所有的食品标签、配料、配料，应该能找到比较好的有机速冻食品。
• 还应避免快餐和冷冻食品等含盐量高的加工食品。因为盐可以保持水分，只会引发腹胀。尽量选择新鲜的自然食品，而不是包装食品或冷冻食品。

部分二

养成运动习惯

1、尽量坚持你的锻炼习惯。 如果你真的想拥有纤细的腰身，你应该尽量养成规律而彻底的运动习惯。好的结果只能来自努力工作，所以在你开始之前准备好付出你需要的所有努力。另一方面，如果你从一开始就太努力了，你就更有可能因为精疲力尽而放弃。

• 为了克服这个问题，首先要制定一个从适当水平开始的锻炼计划。然后，您应该逐渐训练您的身体，以进行更持久、更高强度的锻炼。在日记或日记中记录每项练习并检查进度。
• 因此，您将能够经常锻炼而不会感到疲倦或失去兴趣，这将极大地有益于您的腰部以及您的整体健康和健身。

2、获得足够的有氧运动。 如前所述，减肥对于减少腰围至关重要。不幸的是，不可能在身体的特定区域减肥，因此只能采用整体减肥方法。心血管锻炼是燃烧卡路里的最佳锻炼之一，因此它在您的减肥锻炼计划中非常重要。

• 跑步、跳绳和骑自行车是很好的有氧运动例子，你可以在不去健身房的情况下进行。它价格低廉但非常有效，因此没有理由不将有氧运动纳入您的锻炼计划。
• 私人教练会在有氧运动期间测量您的心率。例如，最好的减脂方法是在跑步机上或户外行走，同时保持适度的心率。经过一轮耐力训练后，脂肪就会开始下降。
• 您应该每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。中等强度和高强度运动相结合也是可能的。为达到您的目标，每周锻炼 4-5 次，每次 30 分钟。

3、你需要正确地移动你的腹部肌肉。 许多训练腹肌的练习只关注位于腹肌一侧的斜肌。练腹斜肌是打造结实平坦小腹的一种方式，但另一方面，它也会让你的腰看起来比以前“粗”。如果你的目标是窄腰，这将不是你想要的结果。练腹肌，打造纤腰，一定要重点锻炼腹横肌和腹直肌。

• 由于腹横肌对身体起到了紧身衣的作用，充分锻炼这部分，就能打造出纤细的腰身。普拉提是一种非常有效的运动，因为有很多动作都集中在腹横肌上。
• 进行腹肌锻炼时，请注意呼吸。尽管如此，许多人忘记了专注于正确的腹部肌肉运动，这会导致身体紧张和疲劳。不要忘记通过吸气、呼气和上下呼吸来锻炼。如果您无法按照适合自己的节奏锻炼，可以考虑参加瑜伽或普拉提课程来提供帮助。

4、做运动以保持腰部纤细。 即使无法通过腰部运动来减肥，也可以结合某些运动来使腹部周围的肌肉紧实苗条。

• “摆”演习。这是一个仰卧在地板上并以直角抬起双腿的动作。将手臂伸向双脚，不要让肩胛骨接触地板。重复上下摆动手臂的动作100次。用鼻子吸气，手臂摆动 5 次，用嘴呼气，数 5 次。当您对这个动作越来越熟悉时，您可能想尝试放低双腿并将它们放在离地面仅几厘米的位置。记住让你的躯干离开地板。
• 收紧你的胃。当您整天坐在办公桌前、坐在车里或在杂货店时，请尽量收紧腹部。它不仅可以有效锻炼腹部肌肉，还可以让您看起来更苗条。久而久之，你会在不知不觉中保持着给腹部发力的状态！
• 仰卧起坐。躺在地板上或瑜伽垫上，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。将双臂交叉放在胸前。慢慢地将上半身抬向膝盖。每组重复10-20次，共做3组。
• 扭曲紧缩。这个动作要求你仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。用手指抓住耳朵，在将躯干抬离地面时慢慢收缩腹部肌肉。如果您感觉无法再抬起躯干，请将躯干轻轻向左旋转以收缩身体一侧的肌肉。回到你的躯干平放在地板上的位置，然后在右侧重复。1组重复10-15次，总共2-3组。[4]
• 板。进入俯卧撑位置。将肘部放在地板上，眼睛盯着地板。挤压你的腹部肌肉，就像它们正在接触你的脊椎一样。做这个动作时一定要保持臀部向下，背部挺直。旨在保持这个姿势大约一分钟。[5]
• 侧板。这个练习是为了摆脱“肚子从裤子里伸出来”。右侧躺在瑜伽垫上以获得舒适感。将右臂放在地板上并向外伸展双腿，将左脚放在右脚上方。从这个位置开始，慢慢抬起骨盆。收缩下半身的所有肌肉，包括下背部和臀部。目标是在右臂和腿部承受重量的同时举起大约 10 到 15 秒。每个方向重复 3 到 5 次，或进行足够的训练以保持该姿势 60 秒。[6]

5、胸部和肩部锻炼。 强调上半身的曲线会让腰部看起来更纤细，所以应该同时做肩部和胸部的锻炼，让腰部显得更纤细。有几个练习可以做到这一点。

• 板凳倾角。它是一种使用踏步箱或桌椅进行锻炼的锻炼方法，可以增强手臂和肩膀的力量。要进行长凳俯卧撑，请在踏板箱或椅子边缘坐直，向前伸展双腿。握住台阶箱或椅子的边缘，慢慢将自己放低到地板上。保持背部挺直，降低身体，直到肘部成直角。将身体压回起始位置并重复此动作。
• 俯卧撑。这个经典的运动可以有效增强胸部肌肉。您可以只用脚趾抬起自己（更高级）或用膝盖保持平衡（更容易）。做俯卧撑时，双臂分开与肩同宽，将手掌放在地板上，只用手臂抬起身体，直到手臂完全伸展。慢慢降低你的身体，直到你的肘部形成一个直角。再次张开双臂，采取上举姿势，重复此动作。

6、尝试新方法 运动疗法可能是重复且乏味的，因此很难坚持到底。有时需要进行更改，尝试不同的练习或简单地添加工具或新的东西。这里有一些方法可以改变您的锻炼方式并帮助减少您的腰围。

• 使用呼啦圈 每天呼啦圈10分钟，不仅可以锻炼背部和臀部，而且每天都能像孩子一样玩耍！
• 跳舞是保持腰部（和身体其他部位）苗条的好方法！您不必报名参加舞蹈班，但每天开着收音机或打开 iPod 聚会 20 到 30 分钟。你必须移动你的整个身体。跳舞会燃烧大量卡路里，让你感觉更好，看起来更好！
• 使用哑铃 通过从身体两侧举起哑铃来锻炼肩部肌肉以增加阻力。每组举10次，每天做4组。如果你的肩膀更宽，大腿更突出，你的腰就会看起来更细。
• 做瑜伽或普拉提。瑜伽和普拉提非常适合训练腹肌。也可以参加小组课程以保持积极性。
• 营造舒适的运动环境。一定要在地板上放一块垫子、透气的衣服、一个水瓶和其他能让你的锻炼变得有趣的物品。音乐也有助于激励你。

部分三

选择合适的衣服

1、系上腰带。 系一条能凸显和修饰腰部的腰带，以吸引注意力。宽腰带或细腰带，装饰腰带或编织腰带 - 任何款式都可以！在裙子、长衬衫甚至冬季外套上系上腰带，以展示您的细腰身材。

2、穿着A字裙。 A字型连衣裙在臀部向紧身和裙边方向展开，使腰部看起来更苗条。隐藏臀部和大腿周围的缺点，强调腰部，几乎是适合所有身体类型的衣服。

3、避免穿下摆短的裤子。 因为下摆短的裤子会让往上突出的腹部赘肉突出，所以腰部周围只有一点肉的人穿也不合适。高腰牛仔裤可以隐藏臀部周围的肉，用腰部吸引视线，所以是更好的选择。实际上，衬衫下摆放在里面穿很合适。

4、试试穿塑身内衣。 如果选择合身的塑身内衣，可以明显减少腰围。

• 穿上“矫正内衣”。大多数品牌内衣店都出售旨在抚平和拉直身体的塑身衣。
• 紧身胸衣。几个世纪前，紧身胸衣是女性穿在裙子下面以修饰身材的内衣，但最近它们再次流行起来，因为它们可以通过将它们穿在衣服下或只穿紧身胸衣轻松打造性感轮廓。钢骨紧身胸衣（并没有你想象的那么难受和痛！）收腰效果很好，穿久了反而会缩腰！

提示

• 多吃蛋白质，从健康的饮食中获取适量的维生素和矿物质，而不是补充剂或药丸。
• 如果您有腹胀问题，请咨询您的医生。腹胀是由食物不耐受或过敏（谷物、乳制品、果糖等）、水潴留、荷尔蒙失调、疾病等引起的问题。如果经常出现这些症状，一定要去医院检查治疗。如果您在进食后发现腹胀，请注意您所吃的食物，以便医生查明原因。
• 不要相信“重量训练可以使肌肉又大又强”的理论。
• 反复锻炼有助于锻炼肌肉柔韧性，但不会增加肌肉大小。