全民上瘾
我上大学那会，有个舍友特别喜欢在网吧玩游戏，最高记录是整整一礼拜。网游上瘾是非常可怕的。一个游戏，很多人不仅投入了无数的时间，更是耗费很多金钱，几万甚至几十万，只是为了在游戏中风光一把。
随着智能手机的发展，这种现象愈演愈烈。除了手游，有了更多吸引我们的东西，让我们欲罢不能。每天晚上不玩会游戏或者不刷两小时手机总是舍不得入睡。同事一起吃饭时，我们更多的是在刷手机，而不是聊天。甚至在开会时，我们也忍不住拿出手机刷一会，以至老板心存不满，有的甚至导致工作都丢了。
全民上瘾时代已经来临了！上至六七十岁的大爷大妈，下至五岁孩童，都已被手机和PAD绑架。
你可知道，那些推动这个趋势的人是怎么做的呢？
乔布斯推出了iPad，可以用来看照片、听音乐、上网、玩游戏、收发邮件，以及有数不尽的应用程序，可他从来不让自己的孩子使用。
威廉姆斯，博客和推特的创始人之一，宁可给孩子们买了数百本书，也不买iPad。
《连线》杂志前主编安德森对家里每台电子设备都设定了使用时限。
这些潮流的创造者们，却在努力让自己的家人远离潮流。这让我想起港片里的毒枭们遵循的一条原则：制毒贩毒绝不吸毒。
娱乐至死
著名媒体文化研究者和批评家尼尔·波兹曼在上世纪80年代提出了“娱乐至死”的时代已经来临。当时，电视媒体迅速发展，高度渗透于人们的日常生活，取代纸媒和广播成为最重要的媒体形式。
随着发展，电视节目越来越碎片化和娱乐化，大众逐渐习惯了这个形式。波茨曼敏锐地观察到了这个变化，指出人们即将失去思考能力，进入娱乐至死的时代。
在上世纪，波茨曼的担忧看来似乎有点早，毕竟人们只有在下班之后才能看电视。可随着网络和智能手机的发展，我们的工作和生活越来越接近波茨曼的担忧，甚至有过之而无不及。
智能手机让我们每时每刻都可以轻松接触到那些娱乐至死的东西，各种短视频、直播、朋友圈、娱乐节目……
吸引我们上瘾的东西越来越多，而我们根本无力抵抗。
无法自拔
格里菲斯的研究表明，美国高达40%的人存在某种形式的互联网上瘾。我们国家这个比例恐怕有过之无不及。有人认为娱乐至死这种现象只会发生在那些自律性差的人身上，可事实并非如此。
自律性差只是诸多因素中的一个，更重要的一个原因是由于在每个令人上瘾的节目、游戏或者应用背后，有着一个庞大的团队在日以继夜地工作。他们想尽一切办法（运用行为学、心理学等）来破坏我们的自律，并且形成了完美的套路。
六大套路
想要远离上述种种行为上瘾，首先得了解下人们为什么会上瘾。奥尔特在《欲罢不能》这本书中对此作了详细描述。简单来讲，造成行为上瘾的诱因有六个。
《欲罢不能》，奥尔特
① 诱人的目标。我们都知道无论是工作还是个人成长，设定目标是一种非常有效的激励工具。可在全民上瘾时代，目标都是那些幕后制作者提前帮我们设定好的，并不是我们主动的选择。每个游戏里都有光鲜亮丽的目标对象，玩家们为了追求这个目标废寝忘食。为了使得这个目标，商家甚至在游戏里安排了托，以此刺激玩家不断提升自己（充值）。
② 不可抗拒的积极反馈。每一款让人乐不思蜀的应用背后都有着令我们无法抗拒的积极反馈。奥尔特就指出“点赞是我们时代的*卡因可**”。的确，发个朋友圈，如果没人点赞，我们会感到很失落。相反，如果点赞很多，则会激励我们发更多的朋友圈。
③ 毫不费力的进步。这已然成为共识，所有的游戏都是极易上手的。乔布斯在iPhone的研发期间，就提出一定要简单，简单到小孩子自己摸索就能玩。这种进步带来的是愉悦感的提升，使得产品的吸引力大大增加。
④ 逐渐升级的挑战。如果一味简单，那人们就很容易放弃这样东西。因此接下来需要逐渐增加难度，以满足人们的挑战欲。心流体验告诉我们最佳的体验时刻是适当突破舒适区所取得的成功。相反，如果过于简单，则会枯燥乏味，失去兴趣。各种App和游戏的创造者们深谙此道。
⑤ 未完成的紧张感。已知的东西缺少神秘感，因此那些不可预见的东西会令人更加愉悦。比如点赞和评论的多少就是未知，期待感令人着迷。
⑥ 令人痴迷的社会互动。越来越多的人喜欢使用即时通讯软件进行沟通，而不是电话或是面对面的交流。这种互动增加了神秘性，令人流连忘返。这刚好说明了为什么很多交友软件大行其道。
如今电子社交无处不在
了解以上六个行为上瘾的诱因只是帮我们远离上瘾的第一步。只有当我们识破这些套路之后，才能更好地解决问题。
如何远离行为上瘾
在明白以上这六大诱因后，不得不说，要想克服这一个个诱惑非常之难。奥尔特提出了一些方法来远离这些行为上瘾：
- 用好习惯代替坏习惯。
- 加速新习惯的形成。
- 借助负面反馈的力量。
- 削弱心理迫切性。
- 逆向拆解上瘾体验。
这其中我最倾向于习惯，但对于奥尔特提出的两种习惯解决办法持并不乐观。根据我的个人经验，在保留触发物和奖励的同时，用其他行为代替惯常行为操作难度很高。同样，加速新习惯更非易事。
那么该如何利用习惯来解决问题呢？
习惯的力量
通常要改变一个上瘾行为，我们认为需要很强的意志力。自从看了都希格的《习惯的力量》，我再也不谈意志力，只谈习惯。
想要了解习惯的力量，必须首先了解习惯回路。习惯回路通常是由三步组成的：
- 暗示：让大脑进入自动行为模式的触发物。如诱人的目标。
- 惯常行为：即习惯性动作。如毫不费力的进步和逐渐升级的挑战。
- 奖赏：惯常行为完成后得到的奖励。奖励会让大脑记住这个回路，并鼓励下次外部条件满足的情况下自动出发惯常行为。如积极的反馈、未完成的紧张感和社会互动。
无论是暗示、惯常行为，还是奖赏，既可以是行为上的，也可以是精神上的。
习惯回路
习惯和上瘾两者之间往往很难界定。比如喝酒，每天都喝，这到底是习惯还是成瘾了？无论是习惯也好，成瘾也罢，都希格认为最有效的改变方式就是通过互动帮助他们识别暗示和奖励，然后加入新的行为（奥尔特也认同这点）。
我通过实践发现更重要的不是新习惯，而是要找出核心习惯。新习惯与核心习惯可能一致，但大部分情况是不一样的。
每个人都有一些习惯，这些习惯会引起连锁反应，影响整个工作和生活。这些习惯称为核心习惯。其实并不需要改变太多，而只需找出关键的习惯进行改变，就可以撬动整个杠杆，毫不费力地抵御六大诱因。
我之前也很喜欢打游戏，时间花了不少，钱也没少花。想了很多招也摆脱不掉游戏的诱惑。去年开始培养看书，慢慢养成了习惯。晚上的时间是有限的，用来看书了，玩游戏的时间自然就少了。此外，看书还让我建立了做笔记的习惯。做笔记的行为，又促使我开始写点东西。写完之后发到头条赢得一些认可，接着又认识了一些志同道合的朋友，还能挣点零花钱。这更激励我写下去，最后的结果就是完全远离了游戏。
看书，就是一个核心习惯，它在我的工作和生活中引起了连锁反应。
看书让我远离了游戏，可无法让我远离手机。坦白说，完全远离手机我至今也没做到，但至少我在工作的时候做到了。而这，靠的是另一个核心习惯的建立：番茄钟。关于番茄钟我在之前的文章有介绍，就不多说了。有兴趣的朋友可以看下：
每周手机解锁从658次降到416次，我只用了这个简单的工具
只要我们注重核心习惯，就能引起系列的变化。一个小的核心习惯的养成，会促进下一个好习惯的形成。对于很多人来说，运动和冥想也是可以引起连锁反应的核心习惯。每个人都应该找到自己的核心习惯。