前两天刷到一个话题：干着一份要命的工作，居然是为了谋生。
评论的画风基本是这样的：
别提了，上班路上，好想往沟里开……
辞职，最好的医美……
……
不忍直视，这些评论我们就不往下看了。
其实，早在2019年世界卫生组织就把“职业倦怠”列入《国际疾病分类》，可以说职业倦怠已经是一个世界问题了。不过它并非医学疾病，而是一种职业现象。主要的表现是：无精打采、情绪消极、效率低下。
中华民族是一个勤奋的民族，但是，中国70%的职场人有轻微职业倦怠，13%的人具有重度职业倦怠。如果不处理好职业倦怠，不仅影响我们个人职业生涯的发展，还会影响整个社会的效率和进步。
产生职业倦怠的人这么多，危害这么大，那怎么才能缓解工作压力，走出职业倦怠呢？
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职业倦怠是怎么来的
倦怠主要是来自于压力，具体可以分为以下三种：
1、工作本身的压力：
2023年北京硕博毕业生首次超过了本科生，学历泛滥、就业岗位减少，就业竞争越来越大；
“996”、“目标导向”等管理方式，让职场人将大部分时间、精力用在了完成工作任务上，失去了自己的生活；
工作内容重复、感受不到意义。
2、自己给自己的压力：
给自己设置了过高的目标；
眼前工作和理想之间的差距。
3、人际关系压力：
有人说累人的不是工作，而是工作中的人际关系。随着人际关系在职场中越来越重要，人际压力也给我们带来了许多困扰。
以上三点就是职业倦怠的主要原因。它可以体现为精神上的职业倦怠和身体上的职业倦怠。
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怎样应对精神上的职业倦怠
精神上的职业倦怠主要表现为：焦虑、过度担忧、自我批评、冷漠易怒。
在讲应对职业倦怠的具体方法之前，我想先和你聊聊可以让我们提升心理健康水平，获得职场幸福感的四种神经递质： 多巴胺、催产素、血清素和内啡肽 。
1、多巴胺：与大脑奖赏中心联系紧密，对人处理信息的能力、注意力、记忆力、计划性等都有深远的影响 。可以说，有了多巴胺，工作起来才有干劲儿，才有积极性。
那工作中怎样产生多巴胺呢？
安稳、毫无起伏的工作无法刺激多巴胺的产生，时间长了就会陷入厌倦和无聊。
要想对工作保持兴奋和跃跃欲试的感觉，最好的方法是设置合适的挑战。这种挑战不在我们舒适圈内，但离得不远，属于那种踮踮脚就够得着的那种。
所以如果你有一个很宏大的目标，你可以把它分成许多个小目标，分阶段完成。就像打游戏，每一关虽不容易，但都能打过，这样就不会中途放弃。
除了设置挑战目标，我们还可以通过食补来增加大脑对多巴胺的分泌。
多巴胺是以酪氨酸为原料制造出来的，瓜子、花生、豆类、蔬菜水果都富含酪氨酸。
为了让酪氨酸顺利输送到大脑，我们还可以吃些碳水来补充糖分。
另外用酪氨酸制造多巴胺时，需要维生素B6的参与。维生素B6主要存在于肉类和全谷物类中。如鱼肉和家禽肉，动物的肝脏，豆制品和蛋黄含很多维生素B6，很多水果和蔬菜含B6的量也很丰富，如香蕉，马铃薯，豌豆，胡萝卜等。坚果中的含量也是很多的。
发现了吗？ 要想产生更多的多巴胺，最重要的是不挑食、营养均衡，这是身心健康的基础。
2、催产素：“爱的荷尔蒙”，促进亲密关系的形成和维持，让人感到幸福、满足和忠诚。
相较于白天的紧张工作，晚上是很好的放松治愈时间。可以给亲友一个拥抱，然后聊聊天，或者出门溜溜宠物、撸撸猫，这些都能让我们感受到爱与被爱，促进催产素分泌，缓解工作压力。
3、血清素：情绪稳定剂。
工作中难免会产生负面情绪，血清素可以帮助我们缓解消极情绪，让心情恢复平静。
大声朗读、流泪、晒太阳都会加速前额皮质的血液循环，崔进血清素的分泌。
色氨酸是血清素的原料，可以通过多吃鸡肉、驴肉、鸡蛋、奶酪、三文鱼、金枪鱼、深绿色蔬菜、奇亚籽和坚果提升色氨酸含量，进而促进血清素的分泌。
4、内啡肽：天然的镇痛剂，也有让人产生愉悦缓解压力的作用。
与多巴胺不同的是，内啡肽更多是需要在运动、冥想之后才会产生，因此相对自律的人更容易产生内啡肽。所以网上有一个流行的说法：寻找内啡肽（高级欲望），远离多巴胺（低级欲望）。因为多巴胺是抽烟、喝酒、刷视频、打游戏等也可以获得的。
了解了这四种神经递质的作用和产生途径，我们可以通过刻意调节它们的分泌，更有针对性的让自己摆脱精神倦怠。
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怎样应对身体上的职业倦怠
身体上的职业倦怠，主要表现为睡眠问题和身体疼痛。
睡觉是我们修养身体、恢复能量的重要方式，但处于职业倦怠的人往往都伴随着入睡困难、浅睡、易醒的问题，即使睡了很长时间也还是头昏脑涨，无法集中精力。据说如果一个人两周内每天都只睡6小时，那他们的状态会和连续两天不眠不休差不多。
不仅如此，睡眠问题还会增加患心血管疾病、糖尿病、肥胖症的风险。
那我们应该如何提升睡眠质量呢？
褪黑素能让人产生睡意，褪黑素越多，睡得就越好。它一般从傍晚开始分泌，入睡前最为旺盛。
褪黑素讨厌光，所以睡前不要待在太亮的环境中，否则即使进入全黑的卧室，也很难马上入睡。
你可以在睡前一小时进入卧室，借着床头灯看看书或者追追剧，等困意来了就立刻关灯睡觉。
睡觉的时候如果有光进入视网膜，褪黑素的分泌也会受抑制，而且除了眼睛，皮肤也有光接收器，所以最好在卧室内遮挡所有灯光。比如换厚窗帘、关闭床头灯、显示器等一切发光的物体。
对了，一觉醒来别忘了在白天积攒褪黑素，以便晚上依然能睡个好觉。
血清素是褪黑素的生产原料，当人醒来，随着身体和精神活动，血清素的分泌也逐渐旺盛，特别是上午，血清素分泌量最大。
所以早上起来，晒晒太阳，做些简单的活动、思考一些问题，这些都是激活血清素的好方法。当白天积累的血清素足够，晚上才能分泌够量的褪黑素，让我们拥有更好的睡眠。
说完了睡眠，我们再聊聊身体疼痛。
长期承受职业倦怠的人，经常会感到身体疼痛，这种疼痛不一定什么时候出现，也不一定是哪里痛，可能一会儿是头一会儿是牙，还有的是腰酸背痛。
其实人的心情和身体姿势是互相影响的。
当你心情低落时，如果身体也萎靡不振，心情会更低落，反之如果采用一个高能量的姿势，比如坐直或者放松叉腰，“压力激素”皮质醇就会降低，这有助于我们摆脱压力情绪。
也就是说，除了看医生、吃药，职业倦怠带来的身体疼痛也可以通过将身体调整为高能量或放松的姿势来缓解。
总结
随着学历竞争、管理方式的改变，工作、自我、人际关系的压力越来越大，职业倦怠成为职场人普遍面临的问题。
职业倦怠可以分为精神上的和身体上的。
精神上的职业倦怠主要表现为：焦虑、过度担忧、自我批评、冷漠易怒。我们可以通过调节四种神经递质：多巴胺、催产素、血清素和内啡肽的分泌，来获得职场幸福感。
多巴胺：在工作中设置“踮踮脚就够得着”的挑战；多吃酪氨酸、碳水和维生素B6，注意营养均衡。
催产素：重视下班后的休息和放松，感受爱与被爱。
血清素：大声朗读、流泪、晒太阳；多吃色氨酸和维生素B6.
内啡肽：自律者的奖赏。多运动、冥想，据说听喜欢的音乐、吃黑巧克力也可以达到促进内啡肽分泌的效果。
身体上的职业倦怠，主要表现为睡眠问题和身体疼痛。
睡眠问题：我们可以通过白天积累血清素，晚上营造适宜褪黑素分泌的环境来改善。
具体的，我们可以在早上起来，晒晒太阳、做些简单的活动、思考一些问题；晚上在睡前一小时进入卧室，借着床头灯看看书或者追追剧，等困意来了就立刻关灯睡觉，睡觉时尽量不要有任何灯光。
身体疼痛：除了看医生、吃药，职业倦怠带来的身体疼痛也可以通过将身体调整为高能量或放松的姿势来缓解。
有则改之，无则加勉。
祝你早日摆脱倦怠，开启闪耀职业生涯！
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