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胖人粗腰、大肚腩不奇怪，但很多外表看起来不胖的人，也常常暗藏着粗腰和肚腩。

四肢纤细，但肚子却不小。这就是典型的苹果型身材，细胳膊细腿大肚子，看起来像个苹果。

梨形身材主要是皮下脂肪囤积在臀部、大腿，对健康没啥坏处，反而助于预防糖尿病，更易长寿。

但苹果型身体的腰腹赘肉是内脏脂肪，通常储存在腹腔内，肝脏、胃、肠等内脏周围。

内脏脂肪对身体危害很大，脂肪肝、代谢紊乱……还会引起机体的慢性炎症反应，有可能诱发癌症。腰围超标的人，也更容易患心脑血管疾病。[1]

你需要减内脏脂肪吗？

肥胖有两种，一种是皮下脂肪型肥胖，一种是内脏脂肪型肥胖。

皮下脂肪型肥胖，脂肪主要囤积在臀部周围、下腹部和大腿，你的拜拜肉和小粗腿也属于这种，对健康危害不大。

内脏脂肪型外表不好看出来，但可以量腰围。男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米为腰部肥胖标准，就会被怀疑是内脏脂肪性肥胖了。[2]

内脏脂肪很好减？

内脏脂肪虽然很邪恶，但也有一个好消息，它比皮下脂肪更好减。

有研究表明，如果全身脂肪平均减掉了10%，那么腹部脂肪一定减掉了30%。[3]

当身体需要脂肪供能时，最先燃烧的就是内脏脂肪。但这里的脂肪也是最容易堆积……因为腹部肌肉属于平滑肌，对脂肪没啥抵抗力。

如何减掉内脏脂肪？

内脏脂肪的堆积通常是源于不健康的生活习惯，像是经常吃高醣高油食物、含反式脂肪的加工食物、喝酒、久坐不动……年纪增长，激素水平变化，也会容易囤积内脏脂肪。

但只要养成好的生活习惯，就可以很容易减掉内脏脂肪。

1、不吃精制的米面糖

白米白面、含糖饮料和食品，如果在减肥就戒掉吧。

即使正常饮食，也要少吃。这不仅让你发胖，还会增加很多疾病的风险。

（《只要早餐不吃面包就能瘦？吃得少还变胖都是因为它！》）

2、别再迷信水果是健康食物

很多人迷信水果，甚至晚饭都不吃改成水果来减肥。

但事实上，果糖更危险，它是直接进入肝脏代谢，分子小，容易吸收，更容易变成脂肪囤积在内脏。

尤其是现在的水果甜度很高。

不只水果，蜂蜜和很多加工食品中都含有果糖。（《每天一杯蜂蜜水养生？小心发胖又得脂肪肝》）

如果你体重超标，内脏脂肪高，戒掉水果吧。

恢复正常饮食时，选择GI值低的水果，整个吃水果，不要榨果汁喝。（《珞宁瘦身课No.10｜肥胖、内脏脂肪高，就别再把水果当健康食物了！》）

3、别一次性喝很多酒。

一次性狂饮很多，最容易囤积内脏脂肪，特别是喝啤酒。[4]

戒酒是最健康的方式。

4、少吃加工食品。

加工食品不但含很多糖，还有不少反式脂肪，像是高温油炸食品、方便面这些。[5][6]同时摄入脂肪和醣类，是最容易发胖的饮食。

5、每天适量活动

消除内脏脂肪，最有效是做高强度的锻炼，像是举铁、高强度有氧，以及间歇运动（HIIT）等等。[7]

没时间运动的人可以选择快走。美国哈佛大学有一项研究发现，女性只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小腰围。

利用零散的时间，根据自己体能的状态，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度（心跳约120次／分）。

“间隔快走法”也是方便且有效的方法。（《不跑步不上健身房！1周2小时，减肥还能抗衰老》）

珞宁来个小总结

腰腹赘肉可以说是现代人的标配了，很多看起来不胖的人也有这个烦恼。腰腹赘肉其实是内脏脂肪，不仅影响美观，对健康危害也很大。但内脏脂肪也是最容易减掉的脂肪。

因为内脏脂肪的形成很多是由于不良的生活习惯，只要饮食健康、增加运动，就可以轻松减掉：1、不吃精制的米面糖。2、别再迷信水果是健康食物。3、别一次性喝很多酒。4、少吃加工食品。5、每天适量活动。

资料来源：

[1]小大夫漫画：北京大学肿瘤医院主治医师符涛

[2]中国肥胖问题工作组

[3]节食减肥没用 脂肪燃烧的真相，2013

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888654

[5]http://www.nature.com/nutd/journal/v1/n1/abs/nutd20104a.html

[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259884

[7]丁香医生

珞宁为朋友们打Call

布鲁克林21天减重食谱

今天的分享来自新朋友SASUKE，从2月20号开始21天打卡。

她试过喝代餐粉、节食，尝试了各种减肥方法，但稍微一吃体重就上去了。

年后开始21天食谱。“使用了五天，体重从113斤降到104.4斤，感觉比之前的方法好太多，起码人不受罪了！”

SASUKE列了一个表格在墙上贴着，监督自己，每天快走半个小时。

减脂餐的照片来自李小溢，她说昨天吃完沙拉，突然超级想吃甜点，但吃了几口就感觉腻到爆。戒糖一段时间，真的不那么爱甜了。

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回复“食谱”，如何21天瘦8斤

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作者介绍：珞宁，“都市修行实验室”主理人，曾任外企高管、杂志主编、世界小姐中国赛区培训师。都市修行的探索者和导航者，变瘦变美不焦虑，这才是修行。