第一章 你真的会睡觉吗？——揭开睡眠和失眠的真相

第一章 你真的会睡觉吗？——揭开睡眠和失眠的真相

睡眠是一种重要的生理现象

睡眠是一种重要的生理现象，也是我们的人生历程中必不可少的组成部分。大多数人一生中的睡眠时间超过了生命总时长的1/3，但是很少有人会去思考它到底有多么重大的意义。很多人正处于睡眠缺乏的状态，但却习以为常，结果常常会引发惨痛的案例。

睡眠，其实并不像我们想象中的那么简单，它不是单纯的“上床睡觉”，而是自有一套独特的运行机制。我们只有对睡眠机制进行充分的了解，才能解开睡眠的奥秘，才知道该如何保护自己的睡眠。

下面，就让我们一起来了解一下睡眠的基本知识吧。

1.睡眠的原因

关于睡眠的原因，至今没有统一的说法。科学家提出了“体力恢复理论”，认为睡眠能够起到休息和恢复的作用，可以帮助消除疲劳，弥补一天劳累造成的“损耗”，有助于人体各种功能的正常“重启”。美国著名的睡眠学家哈特曼更进一步指出睡眠还能够消除精神疲劳，能够让人们保持精神振奋、情绪正常。

也有心理学家提出了“演化理论”，认为睡眠是人类在生存过程中长期演化而来的，人类之所以需要在夜间找到固定地点睡眠，是因为缺乏夜行能力；睡眠可以帮助人类更好地适应环境，也能够逃避野兽侵袭，还能够节约大量体能。从某种意义上来看，睡眠可能是大自然赐予人类的最珍贵的礼物。而我们要维持身体和心理的健康，就必须让睡眠、清醒正常交替，形成规律的平衡。

2.睡眠的信号与周期

不管睡眠的原因是什么，不可否认的是，睡觉是人们不可避免的行为。那么，正常人什么时候需要睡眠呢？心理学家们认为这取决于身心接收到的外源信息和内源信息。外源信息包括昼夜变化、时间变化等外部因素，而内源信息则是人体自身发出的睡眠信号，如体温变化、激素释放等。

日本学者西野精治就提出了睡眠的“体温开关”理论，他认为体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡，所以在睡前可以通过洗热水澡等方式，先让体表和体内的温度升高，再通过散热来缩小温差，这样更有助于睡眠。

在接收到了昼夜、体温、激素等各种“信号”后，人们就会开始入睡。而“轻度睡眠”就是睡眠的开始。在这个阶段，脑波发射频率逐渐放慢，振幅变小，人们会有昏昏欲睡的感觉。

经过第一阶段后，人们会进入第二、第三和第四阶段的睡眠，在这三个阶段，肌肉会逐渐放松，脑电波也会变慢。

3.非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠

这四个阶段又被统称为“非快速眼动睡眠（慢波睡眠）”，也叫“正相睡眠”。在此期间，人体会出现以下几种明显特征：

（1）人体的肌张力会下降，运动幅度降至最小，体温和脑温降低；

（2）脑电波中正常的α波随着睡眠程度的加深而减少，直到完全消失，并会出现每4～6秒一次的慢波和每秒0.5～3次的高波幅的梭形慢波；

（3）血液循环、呼吸、心率都会减慢，胃肠道功能增强；

（4）大部分的感觉输入不到大脑皮层，也很少会出现梦境；

（5）分泌生长激素，促进生长和修复。

如果在中睡期或深睡期被强制叫醒，人们会觉得意识迷迷糊糊、精神不太清醒，若是不能继续睡眠，哪怕过了几个小时后，人们还是会觉得头脑昏沉，精神不振，这正是大脑在发出需要睡眠的信号。

与“非快速眼动睡眠”相对的是“快速眼动睡眠”，或者叫作“快波睡眠”。人在睡眠期间，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠总是交替进行。快速眼动睡眠的主要特征是：

（1）人体肌张力几乎丧失，身体不能活动；部分肌肉如面肌、口角肌和四肢的一些肌肉群可出现轻微的抽动。

（2）大脑复苏，脑电波节律加快，振幅变小，由慢波变为快波。

（3）呼吸、心率加速，但不规则；血压、体温升高。

（4）眼肌和内耳肌活跃，眼球快速左右摆动，并会伴有清晰的梦境。

快速眼动睡眠又被称为“异相睡眠”，一般历时10～30分钟，从表面上看处于异相睡眠中的人似乎睡得不深，但却不容易被唤醒。

众多研究人员指出，快速眼动睡眠有助于巩固与程序性、空间性相关的记忆，如果长期阻断快速眼动睡眠，会引起严重的认知障碍，可出现记忆力减退、注意力分散、情绪不稳定、智力下降等多种问题。

了解了上述与睡眠有关的科学知识后，我们会发现睡眠的每个阶段都是非常重要的，为了保证身心健康，在日常生活中，我们一定要注意保护自己的睡眠，特别是在快速眼动睡眠阶段，尤其要注意避免干扰，才能增加睡眠的有效时间，让自己能够保持一个良好的身心状态。

睡眠个体差异：最佳睡眠时间因人而异

睡眠人人需要，但我们也应当认识到，睡眠是存在个体差异的，每个人需要的最佳睡眠时间不尽相同。

虽然社会上流传着这样的说法：“每天保证8小时睡眠时间，才算是拥有优质睡眠。”可事实上，8小时睡眠不一定适合所有人。曾经担任英国睡眠协会会长的尼克·利特尔黑尔斯也告诉我们：“不要过分追求8小时的睡眠时间，因为这会造成巨大的精神压力，反而会影响你的睡眠质量。”

42岁的马华在某医院担任医务科科长，他身兼数职，每天忙得不可开交，睡眠时间常常达不到8小时，但他看上去总是精神焕发、神采奕奕，工作效率也很高，让同事们非常佩服。

有好奇的朋友曾经观察过他的睡眠情况，发现他入睡很快，躺在床上没几分钟就睡着了，睡着后呼吸深长、均匀，睡姿比较固定，很难被唤醒，但醒后自我感觉疲劳全消，头脑也非常清晰。

与马华相反，25岁的陶乐对“8小时睡眠”理论极为信服，她要求自己每天必须睡足8个小时，周末如果没有什么事情还要在床上多睡一会儿。

可是她的睡眠质量却明显比不上马华，她入睡比较困难，上床后最少需要半小时才能入睡，睡着后呼吸较浅、不太规律，四肢偶尔会出现抽动情况。而且她很容易被唤醒，醒来后头脑昏昏沉沉，精神不足，就像一夜不曾入眠一样，白天还经常打哈欠，说自己“很困”。

对比马华和陶乐的睡眠情况，你会发现两人所需要的睡眠时间有很大差异。在生活中，确实有很多人会像马华一样，每夜睡6～7个小时，也能得到充分的休息，白天会表现得精力充沛、情绪稳定，处理事务井井有条。

因此，如果你也有入睡快、睡眠深、精力恢复较好等情况的话，就不必追求8小时睡眠，否则难免会像陶乐这样因为睡眠时间过长而引发神经系统紊乱、心脏功能减弱，最终会造成失眠、头昏脑涨、身体疲倦等不良后果。

根据美国癌症学会和美国加州大学圣地亚哥药学院的一项研究，成年人的睡眠若是在6.5～7.4小时之间，死亡率最低，但若是睡眠时间少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率就会明显升高。

也就是说，睡眠时间过长和过短都不利于健康，那么，我们该如何找到属于自己的“最佳睡眠时间”呢？

1.根据自己的睡眠周期安排睡眠时间

在上一节我们已经了解到，睡眠周期可分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠两个阶段，而研究发现一个睡眠周期为90～100分钟。一个周期结束后，你可能会醒过来，之后会进入下一个睡眠周期，但你通常不会记得自己曾经醒过。

在一夜之间，大概会出现4～5个睡眠周期。如果某个周期还没有完成，比如正处于深睡眠状态的时候，却被突然惊醒，你便会感到头昏脑涨、精神不振。

因此，你可以按照睡眠周期来计算自己需要的睡眠时间——先给自己选择一个固定的起床时间，再倒推入睡的时间。假设你希望获得5个睡眠周期，按照一个周期90分钟计算，你需要450分钟的睡眠时间，即睡足7个半小时。

也就是说，如果你打算在早上7点起床的话，你就得在晚上11点半入睡，考虑到上床入睡还需要一定的时间，所以你还得把这段时间也算入其中：若你每天上床后需要20分钟才能入睡，你就得坚持在晚上11点10分前上床，这样才能让自己获得5个完整周期的睡眠。

2.逐渐探索最适合自己的睡眠周期

由于每个人对睡眠时间的需求不一样，所以你在规划睡眠周期时，还可以自行探索最适合自己的安排。

比如，你可以尝试5个周期（7个半小时）的睡眠时间，坚持1～2周后，如果睡眠质量没有提升，醒后仍然感觉疲倦，就说明这样的时间安排并不适合你。

那么你可以尝试4个周期（6个小时）的睡眠时间，看看自己会有什么样的变化，如果你感觉没有睡够，还可以将睡眠时间调整为6个周期（9个小时），直到找到自己理想的睡眠时间。

需要指出的是，就像每天不必强求睡足8小时一样，你也无须强迫自己一定要睡足几个周期。偶尔因为特殊的工作或生活安排打乱了一两天的周期，你也不必耿耿于怀，否则反而会影响正常的睡眠质量。

为什么好睡眠如此重要？

睡眠是否足够，除了有时间的要求外，还有质量的要求。夜间睡眠质量良好，白天你就会感觉神清气爽、精神振奋；相反，若是睡眠质量欠佳，或是出现了失眠情况，你就会感觉精神不振、头脑不清醒，有时还会出现烦躁、易怒等情绪问题。

36岁的龚晨是一名成功的企业家，他有很强的事业心，为了公司能够正常运转，他付出了全部的心血。

每天白天，他会在公司认真处理事务，晚上则要参加各种应酬活动，直到凌晨才能上床休息。时间长了，他自觉身心疲惫，在工作时也经常出现专注力下降的问题。

最近这半年来，他的睡眠质量越来越差，入睡十分困难，睡着后容易被惊醒，每晚只能睡3～4个小时。

更糟糕的是，他常常会觉得“思路受阻”，在进行决策时常有力不从心的感觉；而且他情绪容易急躁，有时在公司遇到一点烦心事就会大发雷霆、责骂下属，事后又会为自己控制不住情绪而感到后悔。

龚晨长期在高强度、高压力的环境下工作，精神压力很大，睡眠时间又得不到保证，这才出现了失眠、思虑过重、情绪失控等问题，心理适应能力、注意力和创造力也出现了不同程度的下降。

这也提醒了人们，一定要重视睡眠的作用，平时要保证充足、良好的睡眠，才能让身心保持健康状态。

那么，好睡眠到底能够发挥哪些重要的作用呢？

1.可以让大脑获得“修复”

科学家在研究中发现，睡眠是大脑清理代谢废物的重要时段。当人进入睡眠状态后，休息中的脑细胞体积会收缩，细胞外（间质）空间增大，脑脊液更容易在其中流动，有助于带走代谢废物，为大脑“减负”。所以睡眠质量好的人会表现得精力充沛、思维敏捷、办事效率很高。

相反，要是出现了睡眠不足的情况，大脑就会因为代谢废物堆积而出现衰老加速、功能下降的问题，所以长期失眠者常会有记忆力减退、注意力不佳、精神萎靡、工作效率降低、容易烦躁或激动的情况，这正是大脑无法得到及时修复而造成的后果。

2.可以优化和巩固记忆

认知心理学家认为睡眠还有优化记忆的作用。在睡眠过程中，脑细胞会进行“整理”“保存”的工作，可以保留重要的记忆，清理不重要的记忆。如果你在工作、学习中遇到了困难，大脑还会对这些新的记忆进行强化，使之变得更加稳定。

不仅如此，在睡眠过程中，潜意识还会调用你的记忆进行富有想象力的创造工作。据说，德国有机化学家凯库勒在废寝忘食研究苯结构的时候，不小心睡着了。在睡梦中，他竟然看见无数碳原子在自己眼前跳跃，后来它们旋转着、环绕着，组成了互相咬着尾巴的蛇的形状。凯库勒在醒来后立刻意识到这就是自己想要寻找的答案……

类似这样在睡梦中解决难题的例子并不少见，而这正是潜意识调取记忆进行“思考”的结果。在清醒时，你很难控制潜意识去产生“灵感”，有时越是想要控制潜意识，就越容易滋生焦虑、恐慌、烦躁情绪。可当你处于睡眠状态时，表意识逐渐“放松”，潜意识就会开始运作，并会获得一些让你感到惊喜的思维成果。

3.可以消除疲劳、恢复体力

高质量的睡眠是消除疲劳、恢复体力的重要环节。在睡眠期间，你的肌肉会放松，体温、心率、血压也会下降，呼吸节奏会放慢，代谢会减缓，这可以为你“节约”生命活动所必需的能量，也可以让你的体力得到较快恢复。

在一夜高质量的睡眠后你会有神清气爽、压力全消的感觉，也能够以较好的状态迎接新一天的工作和学习。

4.可以增强免疫力，促进机体自我康复

睡眠与人体免疫力息息相关，研究人员发现，在睡眠状态下，肝脏排毒能力会上升，细胞会主动消灭侵入人体的细菌和病毒，各组织器官自我康复的速度也会加快。

但若是经常熬夜或是长期失眠，人体的免疫机制就会遭到破坏，身体的抵抗力会大大下降，免疫系统的正常功能也会受到干扰，患病风险会明显增高，各组织器官的自我康复速度也会减慢。所以为了提高免疫力，保护身体健康，应当注意保持充足的睡眠。

5.可以延缓衰老进程，促进长寿

睡眠还会影响人的衰老进程。杜克大学的研究人员曾经进行过相关研究，发现长期失眠的人衰老速度是普通人的4～5倍，由于睡眠不足，在他们身上更容易出现神经衰弱、个体认知功能下降、性功能衰退等问题，女性长期失眠还容易引发“早更”（更年期提前到来）。

正是因为好睡眠如此重要，纽约市圣卢克-罗斯福医院中心的睡眠医学主任雷蒙杰·琼才会说：“如果你睡得更好，你肯定能生活得更好。”

的确，好睡眠是健康生活方式的重要组成部分，它对你的生理、心理的各方面有诸多好处，所以平时一定要重视睡眠，出现失眠问题时要积极调理，才能让自己真正享有高品质的人生。

低质量睡眠危害身心健康

在上一节中，我们详细介绍了“好睡眠”的重要性，那么，到底什么样的睡眠才称得上是“好睡眠”呢？

根据2017年美国睡眠协会公布的“睡眠质量建议”，“好睡眠”的标准主要包括以下几点：

第一，入睡时间（睡眠潜伏期）短。一般能在上床后30分钟内入睡。

第二，睡眠比较深。睡着后呼吸深长、不易被惊醒。

第三，醒后容易再次入睡。晚上醒来后，不超过20分钟，便能再次入睡。

第四，睡眠连续性好。无起夜或很少起夜，也很少会被噩梦惊醒，有时醒后很快就会忘记自己所做的梦。

第五，早起精神状态好。起床迅速，不会拖拖拉拉；起床后感觉身体轻盈、头脑清醒；白天思维清晰，工作效率高，不容易产生困倦感。

你可以对照这五条标准进行自我测试，看看自己是否拥有“好睡眠”。如果没有达到上述标准，就说明你的睡眠质量不佳，需要引起足够重视。长期处于低质量的睡眠状态，将会给身心健康带来很大威胁。

23岁的吴迪是一名大四学生。毕业在即，吴迪需要到单位实习，并要上交一份毕业论文，时间本已非常紧张，可他又打算参加当年的研究生入学考试，所以还要腾出时间复习备考。

于是，吴迪白天在单位认真实习，下班后，立刻赶去学校的图书馆，拿出专业书籍刻苦研读，直到晚上11点才会离开图书馆回寝室。

经过了一段时间的紧张生活后，吴迪发现自己的睡眠质量变得越来越差。他本来为自己制订了严格的作息计划，要求自己在晚上12点前必须入睡，早上6点半必须起床。

可是因为身心过于疲惫，早上他很少会自然醒来，总是要靠闹钟将自己唤醒。醒来后又不想起床，常常在床上磨蹭上十几分钟，才不情愿地起床穿衣。

慢慢地，他发现自己的睡眠也变浅了，以前他经常能够一觉睡到天亮，可最近这一个月里，他半夜醒来的次数增多，醒来后也要过上30～45分钟，才能再次入睡。

到了白天，他总觉得精神不振、浑身无力，在单位实习的时候，他坐在办公桌前，竟然会不由自主地睡着……

在吴迪身上，就出现了“低质量睡眠”的问题。在生活中，像吴迪这样的人并非少数。中国医师协会睡眠医学专业委员会曾经发布了一份90后睡眠调查报告，其中显示有68%的90后每天睡眠质量不佳，他们用“烦躁”“苦涩”来形容自己的睡眠质量，还有少数人彻夜难眠。

他们有的像吴迪一样有极强的上进心，经常强迫自己按点睡觉，可因为睡眠质量不好，得不到充分的休息，又无法按点起床，导致生活作息日渐紊乱。

他们还会像吴迪一样在结束了辛苦的脑力活动后，立刻躺下睡觉，可此时神经系统还处于比较兴奋的状态，自然会出现入睡困难的问题。

“低质量睡眠”问题不可忽视，因为它会造成很多不良影响。

1.会引发心理问题

英国伦敦大学的心理学教授通过研究发现，睡眠不好会导致情绪低落。但若是注意改善睡眠，则可以减轻甚至避免产生抑郁情绪。

无独有偶，美国佛罗里达大学的学者们也发现低质量睡眠会让人变得脾气暴躁，并对第二天的工作产生厌倦情绪，而且这种影响在女性身上尤为明显。因此，为了保持心理健康，平时就要注意改善自己的睡眠质量。

2.会造成思维能力下降

低质量睡眠还会影响大脑的休息效果，因而会损害创造性思维和处理事务的能力。长期睡眠不好，还会引起注意力无法集中、记忆力和判断力下降、反应灵敏度降低、决策能力减弱，继而就会影响到工作和学习的效率。

严重失眠者在面对工作、学习、生活中遇到的棘手问题时往往会出现手足无措的情况，无法充分利用自己掌握的知识和经验处理好问题，同时失眠者的阅读、书写、思考也会变得迟缓。

3.会影响身体健康

低质量睡眠还容易诱发多种疾病。比如因为心脏得不到很好的休息，心血管压力会不断增加，容易引发心血管疾病；再如睡不好的时候，肝脏正常的解毒功能会受到影响，也会损害身体健康，而且患脂肪肝的概率也会提高。

另外，低质量睡眠还会影响儿童正常的生长发育，这是因为在睡眠期间，生长激素的分泌可以连续数小时维持在较高水平，如果儿童或青少年长期睡不好觉，就会造成发育滞后，而且会引起免疫力低下的问题，从而容易生病，体质也比不上同龄人。

此外，女性睡眠质量差，可引发月经不调，也会加重更年期综合征的症状，并且还会影响皮肤的正常代谢和修复功能，对皮肤美容十分不利。所以长期睡眠不好的女性往往会有面容憔悴、皮肤苍老易长斑、容易脱发的情况。

4.会引起肥胖问题

低质量睡眠还会让体内消脂蛋白的浓度下降，而这种物质有抑制食欲的功效，所以在睡不好的时候，你往往会有更加旺盛的进食欲望。另外，低质量睡眠还会让新陈代谢减缓，使脂肪消耗速度变慢，因而会引起肥胖问题。芬兰赫尔辛基大学的研究人员曾收集过近9000名女性的健康数据，发现每天睡眠时间少于5小时的女性，体重比睡7小时以上的女性平均多出5千克。

更可怕的是，低质量睡眠还有引发猝死的风险。这是因为睡眠质量长期不佳，会让人体持续处于应激状态，从而不断分泌肾上腺素等激素，可造成血管收缩异常，心源性猝死的风险也会由此增加。

因此，我们平时一定要提高警惕，不管工作、学习有多么繁忙，都必须保证有充足的“好睡眠”。

你的失眠是哪种类型？

睡眠对于我们每个人都是如此重要，可要是出现了失眠问题会怎样呢？

提到失眠，你可能马上会想到“睡不着”，其实这只是失眠的症状之一。失眠还会有很多其他的症状，如睡眠质量低、易醒、早醒、健忘、日间容易疲劳、嗜睡、注意力涣散、记忆困难、反应迟钝等。如果连续3周以上感到睡眠不足，并引起了明显功能障碍，就会被诊断为“失眠症”。

引发失眠的原因有很多，由此导致的失眠症状也有不同之处。所以，我们不能把失眠等同于“睡不着”，而应根据失眠的病因和持续的时间长短，准确判断失眠的类型，在此基础上才能有针对性地采取干预措施。

按照持续的时间长短，失眠可以被分为以下几种类型。

1.短暂性失眠

短暂性失眠持续时间一般不超过1周，可能是因为突然遭遇情绪刺激或较大压力引起的，也可能是由某些疾病引发的。

另外有的人因为倒时差、轮班工作或是来到高海拔地区，也会出现短暂性失眠。这类失眠一般会随着时间的推移逐渐缓解，但若是处理不当，也有可能发展为短期性失眠或长期失眠。

2.短期性失眠

短期性失眠持续时间会大于1周，但一般不会超过1个月，可能是因为患有比较严重的疾病，或是遭受严重而持续的压力引发的。

一般经过自我心理调节或求助专业医师治疗后，失眠症状会得到明显缓解。但若是处理不当，短期性失眠也有可能发展为长期失眠。

3.长期失眠

持续时间超过1个月的失眠，属于长期失眠。长期失眠的成因一般比较复杂，对身心的负面影响也更为严重，比如，长期失眠会诱发抑郁、焦虑等情绪功能障碍，还会加速衰老进程，可能引起高血压、心脏病等疾病的恶化，甚至可能引发猝死。因此，长期失眠者一定要及时就诊，以便找到引发失眠的原因，并采取干预措施。

40岁的冯宝珍是一名剧作家，在10个月前，她因为遇到写作瓶颈，自感压力加大，出现了入睡困难、睡眠浅、易醒、睡眠时间明显减少等问题。

为了让自己睡个好觉，她开始服用助眠药物，间断服用1～2片后，发现睡眠质量有一定改善，白天也能够坚持写作。

可是在6个月前，冯宝珍为了完成写作任务，不得不熬夜赶工，导致入睡困难的问题加重；白天她也觉得注意力难以集中，并且还出现了记忆力下降的问题，严重时她坐立不安、烦躁不已；偶尔还会出现头晕、耳鸣、心慌、出汗等症状。

2周前，冯宝珍的失眠问题变得更加严重了，每次服用3～4片助眠药物，才能睡上1～2个小时，有时整天都无法入睡，头晕的发作也更加频繁了……

在这个案例中，冯宝珍就是一名典型的长期失眠者，因为没有采取正确的调理和治疗措施，她的失眠情况越来越严重，还引起了一些身心症状。此时她应当停止自行用药，并抓紧时间就医，请医生诊断治疗，避免失眠对自己的健康造成更加严重的影响。

按照病因的不同，失眠可以被分为原发性和继发性两大类。

1.原发性失眠

原发性失眠通常缺少明确的病因，有时排除了或治愈了可能引起失眠的病因后，失眠未能痊愈。原发性失眠者对自己的睡眠质量不满意，并会对失眠症状感到忧虑、恐惧，而这些不良情绪又会加重失眠症状，使得失眠者的社会功能受损，严重时甚至不能参加正常的工作、学习活动。

原发性失眠常在青年或中年期发病，较少出现在童年或少年期。主要症状表现为入睡困难、睡眠浅、多梦、中间清醒次数过多，以及睡眠时间缩短、早晨容易早醒、醒后不解乏等。这些症状每周至少出现3次，而且至少已经持续了1个月时间。

2.继发性失眠

继发性失眠常继发于疼痛或其他躯体疾病，也有因使用药物、精神障碍、环境改变等因素引起的失眠，持续时间一般比较短暂。

继发性失眠的常见诱因有：

（1）疾病因素。关节疼痛、过敏性鼻炎、泌尿系统感染、消化性溃疡、肿瘤、不宁腿综合征以及一些心肺疾病、皮肤疾病会让患者感觉十分不适或瘙痒、疼痛，并会引起入睡困难、清醒次数增加。

（2）药物因素。抗高血压药、利尿药、抗心律失常药、糖皮质激素、平喘药物、抗抑郁药、健脑药物等的副作用常常会引发失眠。例如平喘药物氨茶碱等对中枢神经系统具有兴奋作用，可引发失眠。

另外，有的失眠者自行服用不对症的催眠药物，用量也不恰当，就可能引起“睡眠倒错”——白天镇静，夜间烦躁不安、难以入睡。

（3）精神因素。情绪过度紧张、兴奋、焦虑、悲伤、愤怒等，可引起短暂性失眠，症状以入睡困难为主；患有抑郁症、焦虑症、强迫症、阿尔茨海默病等疾病，则容易引发长期失眠，症状以多梦易醒、晨醒过早为主。

（4）环境因素。因为搬家、乘坐长途车船、出国旅行等原因造成了环境变化，容易引起身心不适，进而可引发失眠。另外，光线、声音、温度等环境因素也会影响睡眠。

（5）个体因素。个人有一些不良生活习惯，如喜欢在睡前观看情节刺激的影视剧或小说，喜欢饮茶、喝咖啡、吸烟、饮酒等都可能导致入睡困难。再如上夜班改变了作息习惯，或是周末、节假日一再延迟入睡时间，都会让正常的睡眠节律遭到干扰，也可能引起失眠。另外，年龄越大，失眠的发生率也会越高。像60岁以上的老年人因为体质下降、器官机能退化、患病概率增加，再加上情感比较脆弱，敏感，容易思虑过多，对一些应激事件的承受力减弱，就常常会出现入睡时间长、睡眠浅、易醒、早醒、夜尿频多的问题。

除此以外，按照失眠的特点，我们还可以将失眠分成以下几种类型：

（1）起始失眠，也就是入睡困难。失眠者的睡眠潜伏期很长，不容易进入睡眠状态，并会因此感到烦躁不安、心慌难忍。

（2）终点失眠，也就是容易早醒。失眠者睡眠持续的时间较短，往往会比预定的起床时间更早醒来，有的失眠者可能只能熟睡2～3个小时，就会被惊醒，之后也很难再进入睡眠状态。

（3）间断失眠，指的是睡眠的连续性较差。失眠者在睡眠期间常常被惊醒，但醒后经过一段时间还能继续入睡，然而由于睡眠经常间断，休息的效果并不理想。

总之，失眠的类型不同，病因、病程、特点也各不相同。想要改善失眠症状，就得先辨认清楚自己的失眠类型，再找出失眠的真正病因，然后对症调理，才能起到良好的效果。

失眠不是“神经衰弱”的代名词

“神经衰弱”对于我们来说是一个耳熟能详的名词，但很多人不一定清楚它真正的内涵。人们常常会把“伴发失眠的神经衰弱”与“失眠”混为一谈，只要自己晚上睡不着觉，容易做梦，就会认为自己患了“神经衰弱”，但这其实是不正确的。

37岁的脑力工作者张悦已经有10年的失眠历史了。最初失眠时，她每晚基本能睡着4～5个小时，不过入睡比较困难，睡着后容易做梦，也常常会被惊醒，醒来后就很难再睡着了。

最近3年来，张悦自我感觉失眠的情况逐渐加重，晚上几乎无法安睡，也不会做梦。不过她的精神状态还算不错，能够继续胜任工作，只是偶尔会有疲乏和苦恼的感觉。她曾经自行用过一些*眠药安**和中成药，但失眠问题没有获得明显改善。

为了摆脱失眠，她来到了当地的一家大医院，接受了医生安排的一系列检查，包括心电图、脑电图、精神检查等。

在精神检查中，医生发现她言语思维正常、情感协调自然，偶尔会为一些事情或自己的睡眠障碍产生短暂的苦恼情绪，但总体来说智力和自知力正常。

最终医生给出的诊断结果是“失眠症”。

在这个案例中，睡眠障碍几乎是唯一的症状。而在张悦的整个病史中，她偶尔会因为生活琐事或失眠产生一时的情绪波动，甚至会加重睡眠障碍，但这种波动很快会消除，而且也没有发现其他精神症状，所以医生才会下结论为“失眠症”而不是“伴发失眠的神经衰弱”。

由此可见，失眠和神经衰弱确实不是一回事。

失眠是指因为各种原因引起的入睡困难、睡眠深度和频率下降，以及睡眠时间减少等情况。

而神经衰弱是一种比较宽泛的称谓，指的是大脑在长期的情绪紧张和精神压力的作用下，出现了精神易兴奋、脑力易疲劳的一系列症状。

失眠与神经衰弱之间确实存在一定的联系，比如长期失眠会引发神经衰弱的后果，而神经衰弱患者的病症又会引起或加重失眠，但我们不能因此将两者混为一谈。因为神经衰弱包括的症状很多，会影响到情绪、思维、认知、躯体等多个方面，而失眠仅仅是神经衰弱的症状之一。

与此同时，你还应当注意到，引起失眠的原因也有很多，比如有生理因素、环境因素、心理因素、精神因素、躯体疾病因素等，所以在出现失眠问题后，不能想当然地认为自己“患上了神经衰弱”，而是要进行自我鉴别，避免误判。

那么，应当如何辨别神经衰弱和失眠呢？

1.要从症状表现来进行辨别

失眠最明显的症状就是睡眠障碍，包括入睡困难、多梦易醒、睡眠不深、容易早醒且醒后睡不着等。此外，失眠者会有白天困倦、注意力和记忆力下降、嗜睡等症状。

神经衰弱的症状表现比起失眠要复杂得多，比如神经衰弱者除了有睡眠障碍外，还容易陷入难以控制的回忆和联想中，十分痛苦（这就是“精神易兴奋”的症状）；神经衰弱者会出现脑力下降、体力不足、反应迟钝、健忘、工作效率下降的问题，而且休息之后也难以恢复（这就是“脑力易疲劳”的症状）；此外，神经衰弱者还会有烦恼、紧张、轻微焦虑和抑郁之类的情绪症状，并会有头晕眼花、耳鸣、心慌、头痛、肌肉酸痛、消化不良、腹胀、多汗、尿频之类的躯体症状。

你可以根据这些症状判断自己是单纯的失眠还是因为神经衰弱引起了睡眠障碍。

2.要从病因来进行辨别

失眠的病因是非常复杂的，有时可能因为环境中的湿度、温度不适宜，或是受到了光照、噪声的干扰，就会引起失眠。还有些人因为突然改变了生活习惯，造成了睡眠周期紊乱，也会导致失眠。另外，遇到了烦心事，或是患有焦虑症、抑郁症、强迫症等都会引发失眠。

至于神经衰弱，主要与人的心理状态和受到的精神压力有关，像长期从事脑力劳动的上班族就是神经衰弱的高发人群。这是因为这类人长期过度用脑，面临的精神压力也很大，致使神经处于紧张状态，大脑则常常处于过度兴奋状态，这会导致神经系统的超负荷问题，久而久之，大脑无法得到正常的修复和抑制，神经系统功能也容易发生紊乱，难免会引发神经衰弱。

还有些人自身性格特征偏向自卑、敏感、多疑、急躁、好胜心强，也会让大脑长期处于紧张状态，引起神经衰弱。

综上所述，神经衰弱与失眠是有很大区别的，虽然会出现相似的症状，但为了能够更好地治疗疾病，你应当多了解两者各自的特征，同时要积极地进行对症治疗。特别是神经衰弱，因为难以治愈，病情也容易反复，所以一定要及时就医，避免拖延。

经过医生确诊，如果是神经衰弱引起的失眠，就应当注意以调整心理、改善情绪为主，药物治疗为辅，逐步袪除病因，同时要注意增加大脑营养，才能获得有效的改善。

别滥用药物治疗失眠

在出现失眠问题后，有的失眠者会自行服用*眠药安**物，想借助药物的镇静安眠作用暂时摆脱失眠的痛苦。

然而，*眠药安**物是不能乱服用的，如果服用了不恰当的药物，不但无法缓解失眠症状，还可能引发很多不良后果。更糟糕的是，长期滥用*眠药安**物，还会让人对药物产生依赖性。

28岁的张旭佳是一名财务工作者，平时工作压力很大，稍有不慎就会出现账目错误。由于长期精神紧张，她开始出现失眠问题，最初只是偶尔失眠，可一段时间后，失眠症状加重，有时整夜都无法入睡。

为了节省时间，张旭佳没有去医院就诊，而是自作主张服用了医生给妈妈开的*眠药安**，剂量也和妈妈服用的一样——每天服用两粒。

刚开始服药时，她晚上入睡变得容易多了，可早上却总是醒不来，白天上班时也觉得头昏沉沉的。

不久，这种情况有所改善，张旭佳还认为是药物发挥了作用。可好景不长，她又开始睡不着了。这次她决定增加剂量——每天服用4粒……

张旭佳在服用*眠药安**时，犯了以下这几个错误。

1.服药过于随意

对于自己的失眠问题，她没有给予足够的重视，而是随意服用医生给家人开的药物，但这样的药物却不一定对症。事实上，失眠可能与很多种疾病有关，而且失眠症状不同，选择的药物也会有较大差别。所以失眠者必须去正规医院就诊，再由专业医师决定是否应当用药，以及应当服用哪一种*眠药安**物。

2.用药的剂量偏大

对于初次服用*眠药安**物的人来说，一般只要从最小的剂量开始服用，就能够达到比较满意的治疗效果。可张旭佳却按照医生给家人规定的剂量用药，导致剂量偏大，引发了嗜睡乏力、头脑昏沉、萎靡不振等副作用，这就是*眠药安**物引发的“宿醉”现象。

3.对药物过于依赖

在解决失眠问题时，除了服用药物外，失眠者还应注意改善自己的心态、缓解心灵的压力，并要注意调整自己的作息习惯，同时在生活中也要从饮食、运动等方面做好调养，才能使睡眠质量获得改善。可张旭佳却一味依赖药物，发现药物的助眠效果减弱后，又不断加大剂量，这样很容易引起药物依赖（成瘾症），还会引发精神不振、反应迟钝、情绪失控、记忆力减退等不良反应。

由此可见，滥用*眠药安**物是不可取的。失眠者应当尽快去医院就诊，并向医生详细陈述自己过去2～4周内的总体睡眠状况，包括入睡潜伏期（从上床睡觉到睡着的时间）、总睡眠时间、做梦情况以及睡眠中清醒次数和持续时间等。

另外，失眠者还应按照医生的引导详细描述失眠后自己在情绪、兴趣、精力状况、注意力、记忆力、工作效率、食欲等方面的变化，并要结合躯体和精神疾病的病史以及过去服用药物的情况等，请医生进行综合分析。

医生会根据失眠者提供的信息安排必要的化验和检查。比如会进行多次失眠潜伏期试验，以鉴别发作性睡病、日间睡眠过度等疾病；也会使用多导睡眠图、体用记录仪等评估失眠者的总睡眠时间和睡眠模式；还会进行指脉血氧监测以了解失眠者在睡眠过程中是否存在缺氧问题。

在明确了病因、病情之后，医生才能作出准确的诊断，并可进行针对性治疗，其中包括药物治疗和非药物治疗两种干预措施。

对于短暂的失眠问题，医生一般不建议服用*眠药安**物；而对急性失眠患者（病程≥1个月）可以应用心理行为指导，适当结合短期药物治疗。

对于亚急性失眠患者（6个月>病程≥1个月）或慢性失眠患者（病程≥6个月），在进行规范化药物治疗的同时还应当辅助以心理行为治疗，同时可以结合饮食疗法、芳香疗法、光照疗法等非药物治疗方法。

如果医生安排了药物治疗，失眠者应当遵医嘱按时、按量服用药物，切莫随意减量或停药。有些失眠者担心服用*眠药安**物会产生依赖性，或是认为药物有副作用，所以对医生的叮嘱置若罔闻，将一切药物拒之门外，这对缓解失眠也是十分不利的。

事实上，对于失眠，医学上已经有成熟的诊疗技术，也有规范的行业指南，所以失眠患者要相信专业医生的判断，并要接受正规治疗，在医生指导下服药，争取早日恢复正常的睡眠。

小测试：你对睡眠的知识了解多少？

请判断下列观点是否正确：在你认为正确的观点后打上“√”，在你认为错误的观点后打上“×”。

1.睡着后，大脑也处于沉睡状态。

2.睡眠时长低于你对睡眠的需要量1～2小时，你第二天的正常行动会受到影响。

3.闭目养神不能满足身体对睡眠的需要。

4.打呼噜如果不影响到他人，也不会吵醒自己，就没有什么害处。

5.每个人每天晚上都会做梦。

6.年龄越大，所需要的睡眠时间越少。

7.大多数人无法明确说出自己什么时候会犯困。

8.开车时开大音响的音量有助于保持清醒。

9.睡眠障碍是忧虑和烦恼引发的。

10.人体不可能完全适应夜班工作。

11.大多数失眠可以不治而愈。

12.即使前一天睡眠非常充足，第二天还是会因无聊引发睡意。

答案与解析：

1.×。睡着后，身体确实在休息，但大脑中的部分细胞却还十分活跃，能够帮助记忆、清理废物，还能接收刺激并可以学习技能。

2.√。睡眠低于自己的需要量，会造成思考能力下降、警觉力和判断力削弱、免疫功能失调等不良后果。

3.√。闭目养神和睡眠是有很大区别的。闭目养神只是短暂的休息，能起到一定的安神养神的作用，但效果远不如睡眠。

4.×。长期打呼噜（打鼾）或打呼噜严重的人往往都伴有睡眠呼吸暂停综合征，在睡眠时吸入的氧气较正常人少，时间长了会影响记忆力，还有可能引发心血管和呼吸系统疾病，所以爱打呼噜的人应当尽早就诊治疗。

5.√。每个人每天晚上都会做梦，只不过很多人醒后不记得自己曾做过梦。

6.×。老年人生理需要的睡眠时间和年轻人差不多，只不过老年人常常会有午睡习惯，晚上就会睡得少一些，但总计睡眠时间并不少。

7.√。犯困可能由生理因素、环境因素、疾病因素等多种因素诱发，所以人们很难说清自己会在什么时候犯困。

8.×。开车时将音量开得太大，会刺激听觉，引起精神亢奋，严重分散注意力，容易引发交通事故。所以为了避免开车犯困，最好还是提前充分休息，若感觉自己头脑不清醒，则应停下休息，切勿疲劳驾驶。

9.×。睡眠障碍可能由多种因素引起，忧虑、烦恼只是其中一部分原因。

10.√。人体已经适应了24小时昼夜节律，上夜班会打破正常节律，造成睡眠质量差，并会引起过度疲劳、心理压抑等不良反应，所以夜班工作要采取轮班制度，不能连续上夜班。

11.×。出现了失眠后，应当及早进行认知、行为、情绪调节，严重时还要寻求医生的帮助，不能听之任之，否则失眠问题加重，将会影响你的身心健康和生活质量。

12.×。真正引发睡意的是睡眠不足，而不是无聊，无聊只是让睡意变得明显而已。

评分标准：

上述12道题目，判断正确者得1分，最后计算总分。

总分11～12分，说明你对睡眠有很好的了解，也知道如何合理地改善自己的睡眠。

总分8～10分，说明你对睡眠的了解比较充分，但还有少许知识漏洞有待弥补。

总分4～7分，说明你对睡眠的了解还比较有限，需要注意消除一些认识误区。

总分0～3分，说明你对睡眠的了解严重不足，平时对睡眠可能有很多错误的看法，这可能会加重睡眠问题。

本测试为方便大家更快速地了解自己的身体状况，结果仅供参考。