从xxl到s码，体重从140斤瘦到95斤，作为一个20多岁后就没有瘦过的人，我自己也没有想到有一天能穿上s码的短裙，无论是外表的改变，还是瘦身带来的自信，我想把这段健康不反弹，且完全愉快瘦下去的经验，整整3888字精华总结✨ 分享给更多减肥路上迷茫的姑娘们。
这是辛苦减肥后的变化，苍天啊真的是有付出有回报
你要知道瘦下来真的很好看，可以穿小码衣服，到了夏天还可以秀一下身材
今天这篇文章,大概仅仅占用你刷抖音的十分钟时间，我整理了能直接应用到你减肥过程的实操做法，从原理到实操统统在了，想不反弹瘦下去请花点心思认真看完~~~
先大概看个导图，减肥必须科学系统化！
~~~再上个目录~~~
1、 熬夜一直爽——别让熬夜减少你抑制食欲的瘦素！
2、 戒糖戒奶茶——控制食欲，找对正确的替代食物过嘴瘾！
3、细嚼慢咽————让你发胖的不是食物，是饮食习惯！
4、训练计划——关于做什么运动，高效燃脂，且可持续坚持？
5、✨ 文末帮你整理120道减脂食谱教程✨ ，手把手教你做饭的那种，必须看完啊啊啊
长文强实操预警！全文3888字，全是干货精华总结，强烈建议先点赞+收藏✨ ，方便下次巩固知识点查看
正式减肥前，✨ 回忆下你的减肥历程 ✨
有多少妹子跟我初期减肥一样为什么明明自己
可是，天天水煮菜、轻食餐，外加有氧无氧一起上，体重就是下不去
忍不住多咬了一口披萨、多喝一口一点点，就那么一小口，第二天体重就刚好跟下跌的股票相反——涨了嘿！！！
永远在减肥路上奋斗，却一次又一次减肥失败 。
更可怕的是什么？
闺！蜜！
这种除了亲妈舍不得你饿肚子以外的、在你身边无时无刻喊你吃吃吃的生物，而且是属于怎么吃都吃不胖的物种！
*脑洗**式的在耳边催眠“你不用减肥，你已经很瘦，你看起来一点都不胖”
磨蹭什么？快点一起出来吃饭！”
“减肥重要还是我重要？你挑一个吧！”“走啊，走啊，今天几个朋友聚聚，你不去多扫兴。”“你又不胖，多吃点”
………………
只要你一旦下定决心开始减肥，你最亲爱的小婊砸就开始给你*脑洗**了……
天生基因好吃不胖，咱们这条件就自己造——我们靠后天养成易瘦体质！
整理了10条变瘦的秘密，从源头就能瘦3斤起码！
食谱在第二部分候着呢✨ 先看瘦不下去的扎心理由，再学习理论方法
一、“熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”
绝对不只是说说。
吃鸡、蹦迪、刷剧……
越夜越happy
！！！
减肥三大克星：熬夜、外卖和奶茶！第一条你就趁早改了吧，这相比戒奶茶可简单多了！
为了瘦，劝你别熬夜别熬夜别熬夜！
长期熬夜不仅提高皮质醇水平，降低生长激素水平，还会产生过多的饥饿素，刺激食欲，使抑制食欲的瘦素分泌减少。
食欲暴增，你会吃得更多，并且更渴望高油高糖的垃圾食品。经常加班熬夜的你总是想吃夜宵就是这个原因。
前段时间还有研究分析说睡眠不足更容易导致腹部肥胖！
为拥有LISA一样的马甲线，对着月亮发誓睡了睡了晚安安
二、戒糖戒糖戒糖！
这里的糖不单单指奶茶、糖果、巧克力、甜甜圈这一类的甜品，还包括妹子们无法割舍的高碳食物！
“怎么办？我根本停不下嘴巴去吃那些薯条饼干面包，尽管我已经撑得不行了……”“这是我极端控制饮食的第三天，我现在疯狂想喝奶茶、吃蛋糕，即便是让我去20公里的超市我也想吃……”
如果我们没有强烈的饮食冲动，就不会有体重问题；
如果我们对食物的渴望保持正常水平，就不会吃完一整包薯片，一盒冰淇淋或者一袋高碳的饼干零食面包……
戒糖——首先请释放你的压力！
面包，米饭、面条以及肥宅水一口下去，你内心的压力能瞬间但短暂的释放，但也仅仅是暂时的！
其所含的气味，口感、味道、成分，使它们成为那些感到紧张害怕和面对压力的人们最渴望的食物。而他们的成分中糖类的占比大半……
高糖食物很容易上瘾，当血糖下降后幸福感会逐渐减弱，只能补充更多的糖来满足自己，从而陷入“甜蜜”的恶性循环。
恰恰那些喜欢吃高碳水的人，他们都承受着很大的生活压力，而且有很多研究表明这并非偶然：大脑分泌的一种能麻醉疼痛感的激素，也就是【皮脂醇】能解释紧张情绪与碳水化合物之间的关系
戒糖的关键在于你的情绪管理，当你分析了你想吃某样东西后，你可能会发现每一次的情绪进食都是在极其难受、极大压力、情绪焦虑失控的情况下。
如果你从源头上解决这些负面情绪，就不会再有吃甜食的需求了！
糖的主要问题是会干扰胰岛素对血糖的控制，从而干扰人体的饥饿和饱足感，导致我们容易饿，越吃越多，引起肥胖。
7个小tips帮助你轻松戒糖：
1、一日三餐都要定时吃，两餐间隔时间太长，会导致血糖下降，大大提高你对甜食的渴望，最好的做法就是少食多餐啦；
2、吃完正餐就漱口涂口红，精致女孩时刻保持端庄，也就降低食欲咯~
3、补充维生素b，可以使你的血清素保持在足够高的水平，足以抵抗你对碳水的渴望。
4、选择低GI的碳水主食，提高饱腹感。如全麦面包、杂粮、意面~
5、真的想吃甜食的话，尽量选择在运动前与运动后，充分利用糖，让它为我们身体功能，而不是让它利用我们。
6、多吃蛋白质 ！它能提高自身的基础代谢，如鸡胸肉、牛肉、海鲜鱼类、鸡蛋等，其饱腹感也是杠杠的
✨
7、请多关注自己内心的喜悦！你的每一次沮丧都将成为你潜在嗜糖的魔鬼，所以努力让自己每一天都笑一笑吧，或者给我这个文章点赞赞 笔芯❤
记住！食物不是你解压的来源，内心快乐才是！
三、细嚼慢咽——吃饭千万别急！
一顿饭必须墨迹20分钟
以前吃饭就跟赶场子似的，明星接通告都没我赶的那种…… 食堂的一大碗饭+2份菜+一个大鸡腿我2五分袖必定干完，而室友才刚吃第二口菜：）我骄傲啊内心满足啊…… 可总感觉没吃饱，还能再来一份大鸡排的那种……于是每次等别人吃饭的间隙又偷偷去买了一份菜：）
不胖才怪！！！
现在：
室友：
“你咋吃这么慢，老师马上来了，别吃了！”“你自己一个人慢慢吃吧，我们先走了……”“丫！今天吃这么点东西就饱啦，饭后甜点不加咯哈哈哈”……
你看吧，胖子的眼里食物就是生命之光的，简直是快乐源泉；或者是一个发泄情绪的渠道。所以我们跟食物一直在相爱相杀……
瘦子是一群对食物没有兴趣的人，食物只是用来果腹的燃料。所以对食物的态度举重若轻，游刃有余。而胖纸。。。
那要如何进食才能达到对美食无欲无求的境界呢？
先搞懂减肥到底搭配三餐？
我们不是模特更不是机器，做不到每次饭前拿食物称称一下，食物里的营养素本来就不精确，你越把减脂餐搞得复杂，你就越坚持不下去，把握好进食比例即可（如何估算饮食量下文会说到）
教你一个简单粗暴的搭配法
四、关于做什么运动，高效燃脂，且可持续坚持？
照例先给出我的运动计划；下文也会分享不同基数的训练安排 一周运动4-5天，每天晚上到家的时候差不多7:30，热身+无氧+有氧+拉伸，差不多1小时左右。规律坚持了3个月，也每天习惯了这个节奏，好在体型变化是最大的鼓励。
建议减脂的妹子们无氧、有氧一起做，无氧运动在前，一是因为做完长时间有氧运动可能会没有力气做无氧，二是有研究表明，先做无氧可以优先消耗掉糖元，这样再做有氧消耗的就是脂肪了。每次运动达到燃脂心率即可，也并非说一定要运动个几小时，累成狗的哇，【运动过量反而增加你的食欲！】
跟着帕梅拉，明天你就是Lisa
最近迷上了帕梅拉，她真的好比就是那个比美丽芭蕾姐姐更像AI的存在。虽然有的训练视频只有二十分钟，三分钟过去我就开始流汗……
然而魔鬼帕梅拉的魔鬼训练，可不是一般人都能轻松跟上的，她的健身训练视频都是一个接一个的连续动作，每个动作配上倒计时，中间没有停顿和休息，坐起来真的很累。我跟广大网友的感受一样，没有点基础别轻易尝试帕老师中高难度的动作，可能会“废”了……
PS：当然不是每个人都能直接练帕梅拉的课程的，有一定运动基础的仙女可以尝试哦，咱们还是要循序渐进
结合瘦出马甲线雏形的经验，先送你一份训练计划
后半部分再送你整理出让你长期坚持并热爱去健身的技巧
最后，请妹子们记住：运动不是*肥药减**，而是改变生活方式的催化剂，别为了减肥逼迫自己训练！
emmmm 减肥道理都懂，收藏夹也保存了N个虐肉视频，就是坚持不了+心态也会崩溃暴食，但内心极度渴望变瘦怎么办？
———— 直击灵魂的拷问！
五、我瘦了30多斤，分享下自己养成易瘦体质の习惯和心态吧：
（ 走心版❤）
1、减肥别一上来就疯狂撸铁，训练量过大也只会增加你的食欲，伤害你的身体，还会让你厌恶抵触运动减肥！循序渐进是正道！你把减肥看作是一金字塔，底层是情绪，中间层是饮食，上层是运动。心态才是决定你成功与否的基石
2、你瘦的从来不是吃得少多运动，也不是虚无缥缈的意志力，而是你生活方式发自内心的改变！
3、一定一定一定要好好吃饭！✔ 节食只会是你暴食的导火索，你越压抑你的食欲就会慢慢增大，终究火山爆发——暴食碳水高热量！
4、减肥是个长期的过程！一切让你月瘦20斤的方法都是耍流氓！至少给自己半年左右的时间，提前树立好心态！
5、 你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。
所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。
❤️ 因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。
如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤️ ，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
