马甲线，川字腹，八块腹肌，这都是我们大部分健身人群所钟爱的，但是对于腹肌怎么出现的这个原理还是很迷糊的，很多人都在问怎么练腹肌，今天我们就来给大家讲解一下，怎么让我们的腹肌显现出来，应该怎么去训练我们的腹肌。

露出腹肌的必要条件是什么

首先我们要先清楚一个问题，要想有腹肌的话，我的皮脂需要足够的低，那就意味着我们需要先瘦下来，需要进行减脂。那减脂主要是由两部分构成的，饮食控制和运动量，我们尽量少吃多动，增大我们每天的热量缺口，让自己的体脂下降的尽量快一点，那么我们就能够尽快的让自己的腹肌显现出来了，其中的饮食是尤为重要的，如果你饮食把控不住，想单纯通过训练来达到有腹肌，还是很难的。

当我们能看到自己的腹肌之后，我们很多人会发现，自己的腹肌怎么不是6块啊，怎么只有4块，有的人甚至还是8块，更有的人发现自己腹肌居然不是对称的，然后大家就开始在网上各种求解答，想要练出自己理想中的对称的6块腹肌怎么练啊等等的问题，但是我只能在这残酷的告诉你，放弃吧，接受自己的不完美，几块腹肌对称与否，这是先天基因决定的，这并不是我们所能决定的，我们只有努力让他更明显更性感，就好了，不对称不理想其实也是种美，不要追求的那么极致。

腹肌的肌肉解剖

虽然我们知道我们腹肌块数以及对称情况都是天生的，但是我们可以通过训练让它更加饱满明显，无关乎我们体脂高低。我一直坚信一条，不了解肌肉分布以及起止点的训练，就是模仿动作的自我安慰，所以一样的，我们再训练腹部之前我们需要了解它的起止点以及分布，这样才能练得更好，下边我们先来看一下我们腹部的肌肉分布。

通过这个解剖我们可以发现，我们的腹肌主由内至外分为腹横肌，腹内斜肌腹外斜肌以及腹直肌。通过图片我们也可以看出它们的肌肉走向也是横向，斜向，斜向以及纵向的，那我们训练主要就是肌肉的拉长以及缩短，那我们就肯定要按照他们的走向去训练，这样效果才好，而其中的腹横肌是我们住要的核心肌群，它主要是耐力训练就可以，而且日常生活中我们对它的训练量很大的，这里我们就不详细讲解了。

如何针对性强化腹肌

关于腹肌的训练，我们先讲腹直肌。它主要分为上部和下部，上部我们就做常规的卷腹就可以，但是要注意，做卷腹的时候自己的腰椎段不要离开地面，刚开始训练核心没力气控制不住，我建议大家做曲腿卷腹，2秒起4秒落，每组力竭。

然后再是下腹部，我不论做什么腹部的训练，都会让自己下背部稳定，尽量不让腰椎做过多活动，所以下腹部训练建议做悬垂举腿，下背部稳定，核心收紧，抬起腿部，2秒起4秒落，每组力竭。

如果没有悬垂举腿的设备的话，只能做仰卧抬腿的话，我建议不要落得太低，容易腰椎弯曲，同样的核心收紧，2秒起4秒落，每组力竭。

最后再说一下我们的腹内斜肌和腹外斜肌，它们的有一端都是在肋骨上面，所以想要训练到我们的腹内外斜，就做胸椎段的旋转就可以了。大家常做的动作是俄罗斯转体，但是很多人刚开始根本控制不住自己的核心，容易做腰椎段的旋转，所以我建议大家做龙门架的劈柴动作，做这个动作时我们要核心收紧，然后离心收缩时候慢一点，向心2秒离心4秒。

总结

以上几个动作就是我们准备的腹部训练动作，这几个动作的安排以及制定，都是基于我们肌肉位置以及走向而制定的，不需要做那么多复杂的动作，这几个动作做好了，你的腹部肌肉也会很饱满的，希望这篇文章能帮到大家，让大家对腹部更了解，练得更好。