最近几年电影荧幕经常被一些肌肉*男猛**所霸占，前有身材堪比职业健美运动员的巨石强森，能够上教科书的杰森斯坦森的背。这两天又被刚上映不久的《海王》所折服。里面的主人公杰森·莫玛拥有帅气的脸庞和一身结实的肌肉，让咱们观众看后无不连声称赞#无论从电影还是实际图片中可以看出主人公杰森·莫玛在走向硬汉的道路上还是付出了相当大的努力的。
我们一方面在羡慕别人拥有结实的肌肉的同时自己却因工作忙碌没有时间或者经济能力不足等各种原因不能坚持锻炼，我们该怎么办？一定要去健身房才能锻炼身体吗？答案当然是否定的。只要你锻炼条件允许的话在哪里锻炼根本就不是主要原因。今天我制定了一份在家四天锻炼全身的计划，前提是你得有一副可以调节重量的哑铃。我们开始吧！
第一天，背部肌肉和腹部肌肉
- 第一个动作:单臂俯身哑铃划船。主要感受背阔肌的发力。建议锻炼4组，每组12个。找一个与小腿等高凳子，一只平稳的放在凳子上支撑身体，另一只手拿住哑铃。同时保持腹部核心收紧，背部始终保持挺直状态与地面大约平行。利背部发力将哑铃提起，直到手肘稍微超过身体躯干，停顿1～2秒，最后慢慢放下。
- 第二个动作：正手俯身哑铃划船。建议锻炼4组，每组12个。
收紧腹部核心，背部挺直姿势，让你的上半身向前弯曲，膝关节微微弯曲，眼睛目视前方。利用背部发力将哑铃提到与胸部相近的位置。停顿1～2秒后再缓慢的放下。感受背阔肌的发力。
- 第三个动作：哑铃坐姿抬膝。主要锻炼到你的腹部核心肌群。建议锻炼4组，每组12次。
坐在凳子上，双手抓住凳子边沿。双腿并拢弯曲膝关节，抬起双脚离地面约15～20公分。上半身稍微向后倾，这是这个动作的起始姿势。在呼气的同时利用腹部肌肉将双腿抬起至最高点，停顿1秒钟后，再吸气的同时缓慢放下。整个过程应保持腹部的紧张感。
- 第四个动作：卷腹。可以有效的锻炼到腹肌的上半部分。建议锻炼20次，共4组。
身体平躺在地面或者瑜伽垫上，膝盖弯曲使双脚脚掌平放在地面上，双手交叉平方在身体中央，然后呼气的同时用腹部发力将身体卷起，注意卷起的过程中后不要完全挺直。停顿1～2秒后，再吸气的同时慢慢放下身体即可。
第二天：胸部肌肉和肱二头肌
- 第一个动作：哑铃卧推。建议锻炼4组，每组10个。
平卧在凳子上，背部紧贴凳子，双腿平放在地面保持身体平稳。双手握住哑铃，手心朝向腿部方向。两手的手肘保持内收，然后慢慢向上推起。然后双手向两侧打开，慢慢将哑铃放下至胸部两侧位置。
- 第二个动作：哑铃弯举。哑铃弯举一个可以锻炼到肱二头肌的动作。建议锻炼4组，每组12次。由于只针对肱二头肌单独锻炼，建议将哑铃重量适中即可以免身体受伤。
身体保持站立姿势，双手抓起哑铃，掌心超前，小臂与地面自然垂直。然后两手手臂同时弯举，直到哑铃靠近锁骨前方，停顿1～2秒，再慢慢放到初始位置。
第三天：腿部和臀部
- 第一个动作：高脚杯深蹲。同时对大腿前侧、髋部、腹部和下背部也有一定的刺激效果。
双脚与肩同宽保持站立姿势，双手托起哑铃如同托起一个高脚酒杯一般。然后按照平时所做的标准无负重深蹲慢慢下蹲，下蹲的过程注意身体重心位置，以免受伤。整个下蹲和蹲起的过程保持核心紧张。
- 第二个动作：哑铃硬拉。该动作可以有效的刺激到背部肌群，股二头肌等多个肌群。建议锻炼4组，每组20次。由于该动作属于多关节复合型动作，建议换成重量较重的哑铃。
双脚与肩同宽站立，微微弯曲双膝，向前弯曲身体上半身保持背部挺直。两手抓住哑铃，然后利用下背部肌群和髋关节将身体上半身向上向前挺起。停顿1～2秒再慢慢弯曲身体上半部分，直到腰背不能在向下弯曲位置。在整个过程中上拉哑铃时呼气，下方式保持吸气的呼吸方式。
- 第三个动作：哑铃甩摆。与用壶铃效果差不多。可以很好的锻炼到身体的臀部肌肉、髋绳肌、股四头肌、背部下部、肩膀以及手臂等多个肌群。建议锻炼4组，每组30秒～60秒。
保持站立姿势双脚与肩同宽，收紧核心，双手或者单手拿起哑铃放在双腿中间。身体向前前屈，背部保持笔直状态。然后利用身体的爆发力、髋关节发力摆动哑铃直到与胸部差不多处于同一水平面。哑铃摆上来的过程中注意臀部肌肉和腘绳肌收紧。
第四天：肩部和三头肌
- 第一个动作：哑铃坐姿推举。锻炼肩部肌群如三角肌中束、斜方肌等。建议每组锻炼15次，共4组。
保持背部挺直状态坐在凳子上，双脚分开平放在地面上保证身体稳定。双手握住哑铃掌心向前举到双肩两侧。然后吸气的同时将哑铃向上推起。停顿1秒钟后慢慢呼气将哑铃放下。
- 第二个动作：哑铃飞鸟。建议动作做4组，每组10次。
双手微微弯曲正手抓住哑铃，双脚与肩同宽，膝关节微微完全站立在地面。然后双手张开靠肩部力量将哑铃向上提起，提起的过程保持腹部紧张。
- 第三个动作：哑铃曲臂伸。这个动作可以锻炼到手臂的三头肌。建议锻炼4组，每组12次。采用小重量哑铃即可。
身体平躺在凳子上，背部、肩部以及核心中段保持与凳子紧贴。一只手拿起哑铃放置头部一侧，保持手臂与地面平行。然后依靠三头肌感受发力将哑铃举起直至整个手臂和哑铃与地面锤子，再慢慢放下即可。
以上就是我给大家推荐的卧推椅和哑铃的四天全身训练计划。相信通过这样有规律的锻炼练你也可以练出和电影明显一样很棒的身材。
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