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每天看文章的人,怎么吃都不会胖
虽然立秋已在昨天，但各位小伙伴要腹肌和人鱼线的心还是没有变，很多小伙伴反应真的是太难了，所以通过今天的文章给大家一个完整的腹部训练指南。
通过此篇文章您可以了解到：
1.腹部肌群解剖
2.怎么才可以获得清晰的腹肌
1.腹部肌群包括哪些？
往期回顾“练腹肌腰会变粗吗？”详细的腹肌解剖来给你答案。
2.怎么才可以获得清晰的腹肌
在此小编看过许许多多的文章，关于腹部训练板块基本是持两个观点：
①腹肌不用刻意训练，平时可以多做一些复合动作就可以。
②腹肌属于耐力潜力肌群，对于这类肌群一定要经常的训练，才可以有非常好的腹肌线条。
对于这两种观点，小编在早些年非常信服第一类，即不需要做经常的腹部训练，腹部训练主要依靠进行类似深蹲 硬拉等大重量复合动作的带动，但是在之后的减脂过程中发现腹部的脂肪和肌肉清晰度相比于其它部位的效果要差很多。
后来通过自己的实践和一些有限的文献收集以及对健美运动员的询问，我逐渐转向了第二种说法，事实也证明了第二种说法的合理性！
简单来说腹肌=有效的腹部训练＋科学的健康饮食
第一步：选择合理类型的腹肌训练
在一次研究报告曾进行的10周的动态腹肌训练（健腹轮）与静态腹部训练（平板支撑）对比 比较，10周后，结果表明动态组的腹肌训练效果要明显强于静态训练。所以在动作选择上我们要优先选择动态训练。
但是并不是不让大家做平板支撑训练哦，这对于我们核心稳定性非常重要，详情可见核心训练三部曲
1.核心这么差还想跑的更快，跳的更高 ？
2.核心稳定性，敢来挑战吗？
3.核心训练——弹性爆发力
动作安排：
建议腹部训练为隔天进行一次，每个动作进行4组，每组进行20到30次，组间歇30s到1min（根据身体素质自由安排）
1.仰卧卷腹
动作要点：双手置于耳部或头部，手臂不要发力
2.V字卷腹
动作要点：腹部发力做导力点，使腹部和大腿靠近
3.反向卷腹
动作要领：两手置于两侧，通过腹部力量使下肢上抬
4.卷腹抱头触对侧膝盖
动作要领：双手置于头处，单侧手肘碰触对侧膝盖
5.俄罗斯转体
动作要领：身体呈前倾约45度左右，带动手臂放置两侧
6.仰卧摸脚踝
动作要领：在仰卧位下身体上抬收紧腹部，通过双手触及脚踝
腹部肌群属于呼气肌群，一定要在发力时配合呼气！很重要，收缩到顶点时，把气吐完！
第二步选择科学的饮食
流传着这样一句话：“Abs are made in the kitchen”（腹肌是在厨房里练成的）也有腹肌是吃出来这么一说，吃是非常非常非常关键的。
这是因为减去腹部脂肪非常重要，这和减脂一个道理，很多人腹肌都是被脂肪包裹下来的，只有通过科学的训练和饮食才能让腹肌脱去一层又一层的外衣，把它自己展现出来。
简单来说：消除腹部脂肪是拥有腹部脂肪的必要条件，而这需要正确的饮食观念的维持！
关键怎么吃呢？
还是那句话，低碳水高蛋白合理脂肪以及综合营养素的摄入才是关键。如果不清楚什么是碳水化合物什么是蛋白质什么是脂肪请点击下方链接。
惊天揭密！你到底了解你每天吃的究竟是什么吗？
最后小编还是建议饮食对不同的人来说有着明显的差异性，无论你选择地中海还是生酮或者碳循环，甚至间断性禁食，这些都只是一种饮食模式，具体的食物量需要机体监测。
生酮你到底了解生酮饮食（Ketogenic Diet）吗？
碳循环减脂过程中的秘密：碳水循环(Carbohtdrate Cycle Diet)
间歇性禁食解开间歇性禁食（Indirect Fasting）的摩斯密码
本篇—完结
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