《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，成人每日钙摄入量为800—1000毫克。现实却是，国人平均每天仅摄入364.3毫克钙，不足推荐量的二分之一；
缺钙可导致骨质疏松、牙齿脱落，还会妨碍人体凝血、神经信号传导、肌肉收缩等生理机能。补钙其实有一套加减法，用好了效果翻倍。
一、饮食“加”点高钙食物
1、奶制品
以牛奶、酸奶为代表的奶制品不仅钙含量丰富，而且吸收率好，是膳食中钙的最佳来源。《中国居民膳食指南（2016）》建议：
成人每天应摄入300克牛奶或相当量的乳制品，大约能摄入300毫克的钙；
蔬菜的推荐量为300-500克，如果全部吃绿叶菜，能贡献超过500毫克钙。
2、绿叶菜
如果按钙营养素密度（营养素的含量除以热量，数值越高，对预防肥胖越有利）排名，那么绿叶菜肯定名列前茅。
3、豆制品
需要说明的是，并不是所有的豆制品都有助补钙，数据显示，每100克北豆腐中含有138毫克钙，南豆腐为116毫克，而内酯豆腐仅为17毫克。
此外，豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源；而豆浆、豆汁等含钙量比较低。
4、坚果
腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高，比如榛子的钙含量高达815毫克/100克，是非常好的补钙零食。但坚果能量较高，每天最多吃一把。
二、巧烹调“减”少钙损耗
1、菠菜、苋菜过水焯
有些绿叶菜虽然钙含量较高，但其中草酸含量也高，如菠菜、苋菜，草酸会妨碍人体对钙的吸收，因此食用时最好用开水焯一下。
2、粮豆先浸泡
粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸，会与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。因此，建议大家烹调时先将其浸泡4~12小时，去除部分植酸。
除此之外，黄豆发芽后，植酸也大量减少，钙等矿物质也更容易被吸收利用，是补钙的好食物。面粉中也含有部分植酸，将其进行发酵处理则有助于将钙解放出来。
3、虾皮磨成粉
虾皮的钙含量虽然高达991毫克/100克，但其难以被彻底嚼碎，其中大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。
因此，虾皮中钙的吸收利用率很低，如果想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其用水焯后烘干，再将其磨碎，当成调料加到各种炒菜里。
4、荤菜放些醋
排骨等荤菜中含有丰富的钙质，但这些钙主要以结合钙的形式存在，在煮炖时不易溶出，也难以被吸收。烹饪时，放适量的醋，不仅能去除异味，其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质溶解出来，利于吸收。
好搭档，让钙吸收加倍
1、维生素D
多项研究表明，维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。因此，维生素D又被称为钙的“第一密友”。
人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。
2、镁
当钙被吸收进入血液后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外。
因此，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。
3、维生素K
维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质———骨钙素，促进钙沉积到骨骼当中，从而提高补钙效果。一般情况下，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高，比如西兰花、菠菜、油菜、小白菜等。
4、钾
钾的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。