你，是怎么吃早餐的？

来，下面这几个坑，对号入座一下

早上睡懒觉，起来之后匆匆忙忙出门，随便 吃个面包、吃包饼干、吃块点心 对付一下~

习惯在街边买热量爆表的 “糖油混合物” ，煎饼果子、大饼鸡蛋、烧饼里脊、油条糖饼，再配上一杯奶茶或甜甜的豆浆~

为了减肥，怕长肉， 只吃一点，或者断食不吃早餐~

早上 没有胃口 ，不习惯吃早餐~

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这几种情况，都是不健康的，尤其对减肥的朋友们，十分的不友好。

对于减肥的人，我们有个总体原则，就是 “均衡膳食、总量控制”。 也就是说，在减肥期间，要控制一天之内的总热量摄入。那么，问题就来了。

️总热量恒定的情况下，放在什么时段吃更利于减肥呢？

最近有两项很有意思的研究，来自于国外期刊 《细胞新陈代谢》杂志 。他们发现人类根据身体的昼夜节律，有一个理想的进食窗口。对大多数人来说， 新陈代谢的最佳时间是上午的相对较早的时段。 所以，把一天之中大多数的热量摄入放在这个时段，是科学的，利于减肥。

推迟进餐容易饿

研究表明，一天当中，吃同样的食物，早些吃和晚些吃的“抗饿”效果是不一样的，晚些时候吃东西会让人在24小时内更饿。换句话说， 一天之内吃同样的东西，如果早一些吃，比晚一些吃，会达到更好的减肥效果。

我们先来看看其中的一项研究

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是一个很有意思的小试验。研究者纳入了16名超重/肥胖的人，分2组，在24小时内尝试了两种饮食模式。

✅一组在自然起床时间一小时后开始进食，而另一些人直到醒来约5小时后才开始进食。他们吃同样的食物，同样的热量和营养。

✅随后，研究人员测量了他们的激素水平， 发现吃得晚会降低瘦素的水平 （ 瘦素是一种帮助人们产生饱腹感的激素） 。 吃得晚的人一整天感到饥饿的几率增加一倍 ，而且他们对淀粉类或咸味食物以及肉类和乳制品等高热量食物也有更多的渴望。

✅同时，吃的晚的人生成新脂肪细胞的几率更高，燃烧脂肪的几率更低。 晚食者一天比早食者少消耗约60卡路里。

这是因为，多年来人类形成的生物节律，日出而作、日落而息。 在早上的时候，人体的新陈代谢是最旺盛的。 到了晚上和夜里，身体就放慢了新陈代谢，胰岛素敏感性也会降低，对碳水化合物的加工能力也会相应下降。⚠️ 晚几个小时吃饭可以引起血糖和血脂升高。 吃得晚卡路里燃烧的慢，导致脂肪组织储存更多的热量。这些变化结合起来可能会增加肥胖的风险。

早先的一项来自美国加州的研究也有类似发现。 相比于那些在午餐时摄入大量卡路里的人来说，把早餐作为一天中最丰盛一餐的人的体重指数下降更多。

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10小时的进食窗口期是最佳时间段

在《细胞新陈代谢》杂志的另一项研究中发现， 将一天当中的进食时间限制在10小时内，可以减少有害胆固醇颗粒的大小，减少心血管疾病的风险。 在伴有2型糖尿病、高血压和高胆固醇血症的受试者中，10小时的进食窗口还改善了血压和血糖水平。

研究人员发现 ，10小时的窗口期似乎是进食的“最佳时间段”。如果限制的时间太短，人们很难长期坚持。

当然，研究是理想化状态，在日常生活中，我们可能不容易做到，但是， 尽量的把一天的大多数热量放在早餐和午餐，是比较容易做到的。 丰盛早餐和少量晚餐的这种膳食模式会减轻饥饿感，减少一天总的热量摄入，对减肥的人更友好。

早餐要营养均衡，蛋白质和膳食纤维不可缺少

有的人早上吃的特别油腻，煎饼果子、大饼鸡蛋、炸鸡排，觉得这样“抗饿“。这样也是不健康的。

来看看早餐的正确打开方式吧：足量蛋白质+优质碳水（粗粮）+蔬菜/低糖水果

分享一个上班族简单方便快捷的早餐公式：

1个煮鸡蛋+250ml牛奶+1根玉米或红薯或1小片全麦面包+1个黄瓜或西红柿。 （玉米我们可以在网上买一些即食玉米，打开包装后直接和鸡蛋一起煮一下就可以吃了）

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一天之计在于晨，早餐是最佳的进食窗口。 营养均衡、热量合理的早餐，可以促进新陈代谢、提高基础代谢率，让我们保持身材，不容易长肉，一整天都元气满满。