职场中每天被工作虐、被老板虐、被客户虐。往往我们在安慰自己的时候，会用一顿大餐来奖励自己。可是大家有没有发现，吃了顿大餐并没有觉得满血复活，反而上班更觉得累，大脑往往反应更慢了呢？

回想一下你平时是不是这样：

• 饿的时候整个人恍恍惚惚，没有力气没精力工作
• 刚吃完饭又觉得饭后犯困，还是精力不济，是不是很奇怪？
• 饿了也没精神，吃饱了怎么还是没精神呢？

吃饱了就想美美睡一觉

原因就出在血糖浓度这里。首先来看，我们的大脑喜欢什么样的食物？

大脑高效运转需要持续稳定的血糖供应

大脑作为一个重要的*体器人官**，他需要的物质主要也都是葡萄糖、蛋白质、油脂、维生素、矿物质等营养，但是大脑又是一个特殊的器官，它对营养的需求有一定的特殊性，我们的大脑由于一直在不停的工作，它不像我们的身体，比如说高强度运动，跑步的时候需要能量多一些，躺在床上休息的时候需要能量少一些等等，但大脑不一样，要知道即使你在睡觉休息的时候，你的大脑也是在不断的工作的，你的潜意识一刻都没有停，所以大脑的耗能极大，需要维持稳定的血糖，以保证能量。

高速运转的大脑需要持续稳定的血糖供应

实际上，人类的大脑是全身最依赖葡萄糖的器官，虽然只占体重的2%，他却消耗了全身20%的糖分。低血糖严重的时候，人甚至会出现晕厥的症状。大脑功能不足会暂时*工罢**，这也是为什么大脑对糖这么依赖，所以我们在饮食的选择上一定需要吃升糖指数低，能够持续功能的稳定的带来血糖变化的食物。

升糖指数——血糖生成指数

这是一个反应食物引起血糖升高的速度和能力的指标。高升糖食物食用后会迅速转化为血糖，比如米饭、面条等这类碳水化合物，以及高油高糖的食物，都是典型的高升糖食物，吃了这类食物会让你的血糖升高的非常的快，血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速的分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，合成的褪黑素越多，人就会觉得累和犯困。

米饭、面条类的食物会迅速生成血糖，不要吃太多哦~

而且另一方面吃的太饱，大量的血液会来到你的消化道，也会让大脑的供血下降，反而觉得疲惫。这些因素叠加在一起，也就不难理解了，为什么很多人会觉得饭后犯困，昏昏沉沉，精力不济？因此想要在白天工作的时候不容易感到疲惫，你一定要注意白天的饮食，维持你的血糖稳定。如果你习惯于一餐吃的特别的饱，两餐之间间隔的时间又特别的长，或者吃了过多的升糖指数高的食物，你的血糖就容易大起大落，你的精力当然就不好了。

不饱和脂肪酸也是大脑非常需要的

有一些不饱和脂肪酸我们人体无法自己合成，必须靠外部摄取。这类脂肪酸对于保证我们大脑的科*运学**转和持久的思考效率非常关键，在饮食的时候也要特别的注意，大脑会因为你的思考而不断地产生新的神经链接，神经元之间需要通过电化学反应将信息在大脑中进行传递，这个过程会涉及到髓鞘，髓鞘由不饱和脂肪酸组成的，比如DHA就是一种不饱和脂肪酸，他对我们的大脑神经传导和突出的生长都极为有利。这类脂肪虽然我们人类自己合成不了，你只能从食物中摄取，然后通过消化进入血液，传输了大脑，深海鱼、海藻、坚果、橄榄油等这类食物都含有各种不饱和脂肪酸，多吃可以提高我们大脑的思考效率。

多吃鱼真的可以变聪明哦~

饮食上还要注意保持身体的水分充足

我们可以说人是水做的，人的身体70%都是由水组成的，大脑中更是高达80%，时刻保持我们身体的水分充足，对于维持体能，保持大脑的运转效率非常关键。千万不要等着你口渴急了再去喝水，因为在你感觉到渴之前，你的身体已经开始缺水了，而这种缺水的状态对于你维持体能和精力是很不利的。同时喝水不仅能够满足身体本身对水分的需要，在长时间的专注工作的过程中，喝水这个动作本身也是对自己的一个主动调节和切换，在高专注度快速消耗精力的过程中，给自己一个精力的恢复和缓冲。成年人一天需要的水大概1.8升到两升左右。

成年人一天需要1.8升左右的水，喝水也是缓解疲惫的好方法~

如何打造一个高精力的饮食系统呢？

从精力管理的角度来说，为了维持血糖供应的稳定，你首先要注意的是食物的升糖指数，多吃低升糖指数的食物，少吃高升糖的食物，比如多吃深绿色的蔬菜、芹菜、菠菜、西兰花、油麦菜、豆角等等这一类，还有优先选择其他新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果等等，少吃加工过的油炸食物，尤其是薯片杂品一类的，这类食物热量高，营养少，尽量要控制。少吃热量高的容易升糖的食物，大米、甜食基本上都是热量，很容易快速转化为血糖，营养含量却很低，所以尽可能地减少吃的概率和分量。

具体量化到一顿饭中，你可以采取这样的策略：

多吃水果蔬菜哦~

在比例的基础上，你还要注意摄入不饱和脂肪酸。一些蔬菜比如说大葱、洋葱、韭菜、姜、萝卜、花菜等等，还有豆类，比如说各种各样的豆子、黄豆、赤小豆、绿豆、豌豆、芸豆等等和各种深海鱼。以及部分水果，比如石榴、山楂和橘子等等。

合理安排用餐的时间和次数

为了尽量减少血糖的波动，我们需要每餐少吃然后多吃几顿，也就是少食多餐，你可以把原来的三餐合理分摊到5~6餐，这对于你保持一天里的精力很有帮助，具体来说你可以这样安排。

合理安排用餐会让你精力满满哦~

• 早餐：起床后半小时左右以蛋白和高纤维为主，比如奶蛋类，搭配蔬菜、水果午餐，我们可以少吃一些碳水，多吃一些肉类蛋白等等。
• 午餐：食量不宜过大，因为我们下午还有一下午的工作时间，不建议让血糖升得太高，让你犯困，而晚餐时间因人而异。
• 晚餐：不要在睡前两小时内再进食就可以了，晚餐你可以稍微吃一点碳水化合物、谷物、杂粮，喝点粥、吃点菜等等，可以搭配鱼肉类或者蔬菜类。

内容来源：量见.云课堂APP