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之前我们为大家分享了健身器械的正确打开方式，通过这样的方式达到力量训练和塑形的效果。
今天我们要和大家分享的是自由重量，那什么是自由重量呢？
自由重量 一般指的是 杠铃 和 哑铃 ，这两种器械在训练的时候运动轨迹相对自由，控制方面也比固定器械要难，但是训练的部位和方式更多，更适合有一定基础的健身人群。
接下来请跟随我们的教练一起玩转杠铃哑铃。
四川省科学健身“云端微课堂” 第172集：玩转自由重量（杠铃哑铃）第八集 完美腿形（一）
下面请看 周月童教练 （国家职业资格高级健身教练、培训师、高级考评员）和 常宇晨教练 （国家职业资格健身教练）亲自为大家讲解、示范。
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第八集 完美腿形（一）
目标肌肉
股四头肌 臀部肌群
训练目的
增加肌力与肌耐力
器械名称
杠铃 哑铃
动作名称
杠铃下蹲 哑铃弓步蹲
技术建议
训练次数：力量训练12次；肌肉耐力训练12次以上
训练组数：初学者1-2组；有经验者2-4组
运动呼吸：用力吐气；还原吸气
运动时间：用力2-4秒；还原2-4秒
安全提示
运动过程中不要憋气，全身各关节不超伸，身体不晃动保持稳定，可根据自己年龄和身体状况对动作进行合理进阶退阶，次数循序渐进。如果身体有任何不适和疼痛请先咨询医生，遵医嘱。
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