钙是人体必需的营养物质，主要存在于牙齿和骨骼中，对人体的健康至关重要。

随着年龄增长，人体内钙含量逐渐下降，骨量逐渐流失，成为健康隐患，最常见的就是骨质疏松，尤其是老年女性更严重。

研究表明，2016 年中国 60 岁以上的老年人，男性骨质疏松率为 23%，女性骨质疏松率高达 49%。

每天需要补多少钙？

大量研究表明，补钙能有效预防骨质疏松性骨折，可使所有类型的骨折风险平均降低 12％。那么，补钙应该补多少呢？

根据中国居民膳食矿物质推荐摄入量，建议：50岁 以下成年人每日摄入钙量 800mg，50 岁以上成年人每日摄入钙量 1000mg。

哪些食物更补钙？

日常生活中的很多食物，含有丰富的钙量，一起来看看都有哪些吧。

（1）奶制品

说到奶制品，大家第一反应就是牛奶。一杯 200ml 的牛奶含钙量超过 200mg，加上牛奶里含有乳糖、维生素 D 可以促进钙的吸收，因此推荐牛奶补钙。

50 岁以上老人可以每天喝 1-2 喝纯牛奶，维持钙的摄入。

（2）豆制品

除了奶制品，豆制品也是钙的好来源，比如卤水豆腐，又叫北豆腐，每 100g 含钙量 138mg；石膏豆腐，也叫南豆腐，每 100g 含钙量 116mg。根据中国居民膳食指南建议，每天进食 50 克豆腐干或 100 克鲜豆腐。

但要注意，不是所有豆制品都富含钙，比如豆浆，因为加水后钙含量被稀释了，远不如牛奶。

（3）鱼虾贝类海鲜

海鲜中的钙含量也不低，比如鱼类每 100g 含钙量大约在 50-150mg，贝类每 100g 含钙量多高于 200mg。所以可以适当吃一些海鲜，每天大约 50g 即可。

（4）绿叶蔬菜

一提到补钙，大家首先想到以上三类（奶制品、豆制品、鱼虾贝类海鲜），其实，几乎所有深色蔬菜中的钙含量都不低，不要忽略它们哦。

蔬菜中富含的维生素 D 还可以促进钙的吸收。建议每天吃一斤左右（500克）。这里推荐几种钙含量高的蔬菜，每 100g 蔬菜含钙量如下：

胡萝卜缨：350mg，纤维含量超高。

荠菜：294mg，不仅含钙高，还富含多种维生素。

芥菜：230mg，新鲜芥菜钙含量高，但不建议做成腌芥菜。

苋菜：187mg，吃之前要焯水。

乌塌菜：186mg，含钙高且热量低。

（5）其他

100g 芝麻酱中含钙 1170mg。但是芝麻酱热量高，不适合常吃、也不能多吃。

虾皮钙含量也很高，但是钠含量也不低，不适宜多吃，尤其是有心血管疾病的老人。

吃钙片，有哪些注意事项？

当食物补钙不能满足人体需求时，就需要及时补充钙片，具体用量需要根据自身情况，遵从医生的建议，服用钙片有一些事项要注意。

（1）补钙时间

夜间吸收钙量处于峰值，远远高于白天，所以补钙最好在晚上睡前。

（2）不建议同时服用铁剂、锌剂

铁、锌、钙元素在人体吸收的时候存在竞争性，同时服用会影响钙的吸收，也会对铁、锌元素造成抑制。如果需要同时服用两种以上，建议错开至少 2 小时。

（3）不建议将植物性的食物与钙剂同吃

很多植物性食物会含有草酸，容易与钙结合，影响钙的吸收。

（4）少量多次补钙效果好

学研究证明，少量多次补钙效果更好。一次摄入太多，并不能完全吸收，多余的钙会被排出体外。

还有什么方法可以补钙？

除了食物和钙片，以下 3 点对补钙也至关重要。

（1）运动

运动可刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，从而达到防止骨质疏松的目的。老人可以适当进行一些温和的运动，如太极拳、体操等。

（2）日晒

一定量的阳光照射可以促进体内维生素 D 原自行转换为活性的维生素 D，以辅助钙的吸收。

（3）维生素和微量元素

维生素 D 促进钙的吸收，维生素 C 帮助骨胶原的合成，维生素 K 帮助钙沉积在骨胶原上，氟元素促进骨骼牙齿坚固，磷元素能够维持钙的内环境稳定，有效促进钙吸收。

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