脊椎前伸 Spine Stretch Forward
对于有瑜伽练习经验的练习者而言，这个动作很多人初次练习非常容易和瑜伽的“双腿背部伸展”混淆。事实上，通过普拉提的“脊椎前伸”练习，我们将伸展上、中背部，并感受如何保持骨盆稳定，怎样有支撑地坐直。在练习中身体意识、呼吸以及脊椎的伸展和还原应该融为一体。
益处：伸展脊椎和背部肌肉，增加核心的稳定。
动作步骤：
1、坐姿，两腿伸直分开与肩同宽，微微勾脚尖脚跟前蹬。双臂平行在身体前面伸直，与胸骨的底端同高。
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2、吸气，感觉脊椎向上伸展，呼气，收缩腹部，将下巴靠近胸前，让眼睛可以注视着垫子。逐节逐节弯曲脊柱，手臂往前伸，当手臂往前伸时，肩胛骨往上滑动越过胸廓，但不要一直往上靠近耳朵。练习中始终坐在坐骨上，骨盆不前倾。
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3、吸气，躯干保持不动，想象上身继续向前伸展，双手与地面平行延长。
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4、呼气，收缩腹部，把肚脐拉向脊椎，脊柱往后收回到坐姿，使脊柱在髋部的上方。同时，肩胛骨也往后滑回。
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重复：4～6次。
动作变化：
难度调整：如果腘绳肌太紧而不能坐直或伸直两腿，可以适当增加臀部的高度或稍微弯曲膝盖。
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想象技巧：
• 坐在坐骨的正上方，当身体往前伸展时，想象坐骨牢牢固定在垫子上，
• 要避免背部象整块木板一样前倾，应该收紧腹部把骨盆从腿上提起。想象有人抱着你的腰部往后拉，而有另一个人向前引领着你的手。
• 当你滑动肩胛骨往上越过胸廓的时候，想象你的肩胛骨是两窗帘，它们拉起来露出了胸廓的后面。
注意事项：
• 下背部和髋部受伤者，或腘绳肌太紧的人，可微微屈膝，来减轻下背部和髋部的压力。
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• 肩膀若有问题，如果手臂提高到肩膀的高度感到不舒服，那么当你卷回的时候就让它们滑在地上。
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