适合人群：所有健身人群
内容标签：减脂 增肌 力量训练
“先减后练”俗称先减去脂肪，再增长肌肉。这是许多健身爱好者持有的观念。
同时他们也特别疑惑：体脂要减到什么样的程度，才能开始增肌塑形？
今天我们就来理清这些问题的逻辑。
大部分信奉“先减后练”的爱好者，都有一个严重误区：“认为有氧运动是减脂肪用的，力量训练是增肌用的没有减脂效果甚至可能助长脂肪”。
之所以会有这种误解，是因为有氧跳*比操**较容易上手，所以大部分健身爱好者都更倾向于用它来起步。
而力量训练技术含量较高且需要动脑做规划，所以真正理解它的人也相对较少。
执教过几十种奥运项目的力量训练大师Charles Poliquin，最擅长的就是使用“零有氧”的方式来帮助运动员减去多余脂肪。
通过纯力量训练的方式产生强力的减脂效果，而且事实证明这种方式可以极好地在减脂的同时帮助运动员增肌(也就是一般人所谓的塑形)
●力量训练可以帮助新手明显地提高基础代谢（平日*坐静**不动时消耗的热量）,这种效果体现在新手身上尤其显著，在有经验的训练者身上收益递减，所以任何新手都应该把握住这个优势。
●在进行激烈的力量训练时，身体会消耗大量的热量，这个消耗程度不是轻松的有氧能比拟的。
●力量训练结束后，身体为了更快的适应，会额外消耗更多热量。通俗地说，就是你的身体为了让你在下次训练中更容易克服困难，它要积极修复身体并使其变得更强壮，这个过程必须消耗大把热量。
对于一个无训练经验者来说，初期接触力量训练时，增肌、减脂、增长力量这3者完全是可以同步进行的。因为身体未经刺激，待开发潜力大，进步门槛低——哪怕你的训练方法不太正确，也会造成肌肉和力量同步增长，并且减少脂肪。
如果想要开始健身，却不知道应该怎样正确的训练，推荐购买学习我们的专栏课程。
这里推荐一个基本的计划结构：
第一天：深蹲+卧推+高位下拉+罗马尼亚硬拉+腹部训练
第二天：休息或有氧
第三天：腿举+肩推+杠铃划船+山羊挺身+腹部训练
第四天：休息或有氧
————循环（回到第一天的训练内容）————
●不要连续力量训练两天。
●不要连续休息两天。
●每次训练课包含5个基本的力量训练动作，兼顾了全身各个肌肉群。做组次数普遍在12-15次，无需达到力竭。
比较理想的情况是一口气连续将5个动作做完，组间休息20-40秒。总共循环这五个动作3-5轮。
如果健身房器械受限，不允许你一口气做这么多动作，那就逐个训练它们，每个动作3-5组，组间休息20-40秒。
再划分出两种类型的健身爱好者
类型1：体脂不算太高的新手（男20%以下，女25%以下）
这类人就应该在减脂的同时想着增肌，训练计划无需太在乎减脂心率、有氧时长、苛刻饮食等问题。按照上面的计划来执行，可以看到明显的减脂同时增肌的效果。
类型2：体脂偏高（男20%以上，女25%以上）
这类人需要在每次力量训练结束后，额外进行20分钟的低强度有氧。在休息日时，抽出时间做30-40分钟的低强度有氧。
与此同时，你最好掌握基本的饮食原则，平时尽量吃干净的食物。
这样可以确保你的脂肪下降速度较快，同时获得一定的增肌效果。
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