徐阿姨今年已经62岁了，与同龄人相比她显得活力满满，甚至一口气爬上五楼都不觉得累。但奇怪的是，这段时间徐阿姨常常感觉到 身体非常虚弱 ，干什么都用不上劲，而且自己的 运动能力也有所下降 ，现在连走路都变得很困难，甚至在平地上走路也 常常摔倒。

徐阿姨心想： 我这怕不是 缺钙 了吧，便在药店里买了 钙片 进行服用。

没曾想，徐阿姨的症状不但没有好转，甚至逐渐严重，现在连坐下都变得十分吃力了。家人们看到徐阿姨的情况越来越严重了，赶忙把徐阿姨送往医院进行治疗。

医院里， 医生听闻徐阿姨的症状后怀疑徐阿姨得了肌肉衰减综合征，先对徐阿姨进行了先行步速测定，徐阿姨的步速为0.3m/s，低于女性正常标准0.8m/s，随后按照规定进行惯用手握力测试和双能CT（DECT）扫描。

徐阿姨的惯用手握力为8kg，低于女性18kg的标准，这说明徐阿姨 肌肉功能已经有所下降了； 双能CT（DECT）扫描测试结果显示徐阿姨肌肉含量正常，医生排除了 肌少症 的可能性。

综合三个检测结果，医生判断徐阿姨应该是得了 肌衰症 。了解了徐阿姨的饮食习惯后，医生说，“ 你这是由于蛋白质摄入过少导致的肌衰症！ 应适当增加蛋白质的摄入量，保持良好的饮食习惯！”

同时为徐阿姨开具了 营养补充剂 缓解徐阿姨的症状，根据徐阿姨的身体状况及年龄制定了合适的运动计划。在医生和家人们的帮助下，徐阿姨日渐好转，又变回那个活力满满的徐阿姨了。

一、蛋白质对老年人有多重要

1）蛋白质可以提高老年人的机体免疫力

随着年龄的增长，我们都面临着这样一个状况：胸腺细胞的增殖逐渐缓慢，出现萎缩现象；机体免疫系统的细胞组成和数量都会发生重大改变，淋巴细胞的增殖减弱导致 机体免疫力大不如前 。

机体免疫力的下降直接导致老年人对各类疾病的抵抗力减弱，老年朋友们变得更加容易受到 各类外界因素，如细菌、病毒微生物的入侵 ，罹患各类疾病。因此， 提高免疫力对老年人朋友们的健康有着重要的意义。

蛋白质在免疫系统中扮演着非常重要的角色，一方面蛋白质可以通过 促进免疫系统细胞的活化及增殖从而增强机体抵抗力 ；另一方面蛋白质还可以 帮助机体产生各类免疫活性物质 ，如抗体、细胞因子等，帮助人体抵抗外界病菌的侵袭。

因此 补充蛋白质对提高老年人的机体免疫力有着很大的帮助。

2）蛋白质可以延缓衰老

老年人朋友们面临着身体 肌肉萎缩、皮肤松弛、身体各项机能下降 等现象，我们总是以为这是随着年龄增长产生的自然现象，是我们每个人都必须面对的，是不可避免、无法缓解的。

然而实际上并非如此，这些现象的出现都与 机体缺乏蛋白质有关 。随着年龄的增长，我们的 食欲有所下降，食物的食用量不断减少，导致摄入蛋白质有所减少 ，同时机体的消化吸收功能也不如从前，导致机体所需的 蛋白质得不到满足 。

在这种情况下，通过增加食用量补充蛋白质以满足机体的日常需要可以有效地延缓衰老的发生。

3）蛋白质缺乏会导致一系列的疾病

蛋白质在人体新陈代谢中扮演着重要的作用，与机体生存有着不可替代的关系。可以说，蛋白质是我们生命中必不可缺的有机大分子，是我们生命活动的基础。

如果老年人群没有获得足够的蛋白质, 就经常会出现 体内脂肪减少、体重减轻、皮肤变得松弛干燥、免疫力低下，身体虚弱变得十分虚弱，常常感觉到疲劳， 从而导致出现各种病症。

常见的由于蛋白质缺乏所导致的疾病有：

由此可见，补充蛋白质对于老年人非常重要。除了在日常三餐中补充蛋白质外，还可以通过一些高蛋白质零食进行补充。在这里，我们盘点了那些味道较好的高蛋白质零食，一起来看看有哪些吧！

二、日常生活常见的3种高蛋白零食

1.鸡胸肉

一提到鸡胸肉，大家第一时间想到的就是美味。实际上，鸡胸肉不仅味道鲜美，还对人体健康有着极大的帮助，被人们视为肉类中的宝藏。

目前市面上各类鸡胸肉制品种类繁多，口味丰富，选择通过鸡胸肉补充蛋白也是比较好的。一方面，鸡胸肉中的蛋白质含量在肉类中位居前列，且 鸡胸肉中的营养成分极易被人体吸收入利用，我们每食用一百克鸡胸肉可以补充蛋白质二十三克， 是名副其实的高蛋白肉类。

另一方面，鸡胸肉中还含大量的磷脂类，磷脂类对于人体有着十分重要的意义，可以帮助我们 增强体魄、强身健体 ； 鸡胸肉中还含有咪唑二肽，可以有效地帮助老年朋友们提高记忆功能。

2.牛奶

牛奶是我们日常饮食中蛋白质的重要来源，其 蛋白质含量为约为百分之二到百分之三，一百克牛奶大约含有蛋白质三点六克。 同时牛奶中含有丰富的钙离子、磷离子、维生素D、维生素A及维生素B2，许多人通过饮用牛奶来补充无机盐和维生素。

虽然从含量上看，牛奶中的蛋白含量并不高，但是牛奶中所含的蛋白质类型较为特殊， 具有极易被人体吸收的特点。牛奶的消化吸收率可以高达87%~89%，生物学价值高达85， 可以说，牛奶属于 优质蛋白质 。

此外，牛奶还可以通过加工制成各类奶制品，如： 奶酪、炼乳 等，它们同样具有极高的营养价值！

3.核桃仁

核桃作为植物的精华部分，具有极高的营养价值。从成份上看，核桃含有 极高的蛋白质，属于优质蛋白。每一百克的核桃仁含有蛋白质约十五到二十克。

除此之外，核桃仁还能为我们提供大量的 不饱和脂肪酸、维生素、磷脂和微量元素，如亚麻酸、亚油酸等， 这些都是人体所需的营养物质，可以有效的 促进机体代谢、增强体质，有效的预防疾病。

除了核桃之外，其他坚果也拥有比较高的营养价值，如 板栗、榛子、夏威夷果、松仁、腰果及巴旦木 等许多品种。不喜欢核桃的老年朋友们可以根据自己的喜好进行选择，对不同种类的坚果进行搭配，满足自己的风味喜好。但切记不可贪多， 每天摄入所有的坚果类食物应控制在25克左右。

三、平时应该怎么吃蛋白质

介绍了那么多高蛋白质小零食，接下来让我们看看日常生活中补充蛋白质有什么注意事项吧！

（1）合理控制蛋白摄入量

不同年龄有着不同蛋白质需求量。对于老年人而言，我们比较推荐每天的蛋白质摄入量维持在 一到一点五克/（千克体重·天） ，各位老年朋友们可以根据自己的体重计算我们每天需要多少蛋白质！

前面说了，摄入不足蛋白质会影响人体健康，同样的， 食用过量蛋白质也会对我们的健康造成危害 ，这一点在老年人中更为明显。

摄入过多的蛋白质会 增加肾脏代谢的工作负荷 、可能会出现食物过敏及胃肠道损伤，更有严重者可能会 出现或加剧肾结石 。

（2）合理分配蛋白质来源

尽可能将蛋白质的摄入均衡分配到 一日三餐中 ，这样更有助于机体更完全的利用蛋白质。可以在早餐服用牛奶鸡蛋，午餐和晚餐食用肉类进行蛋白质的补充。

此外，我们推荐 选择动物蛋白作为摄入蛋白质的主要来源 ，选择 植物类蛋白作为辅助来源 ，也就是主要选择肉奶类作为蛋白质的来源，避免单一的使用豆制品补充蛋白质。 优质蛋白质的比例最好达到蛋白质摄入量的一半以上 。

（3）促进蛋白质的吸收

生活中可以通过多个方面提高蛋白质的人体的吸收率。

如在选择蛋白质来源的时候选择 牛奶、鸡肉 等易于消化吸收的食品；增加食物中的亮氨酸含量， 亮氨酸 可以有效地促进蛋白质的消化吸收。

此外还可以使用一些 蛋白质吸收 的产品，包括各类 健胃消食片和健胃消食口服液 等，也可以在日常生活中冲泡 陈皮、山楂、山药 等中药提高机体的吸收能力。

（4）必要时候使用蛋白质补充剂

一般情况下，我们推荐采用 食物 对蛋白质进行补充，但是对于有些蛋白质缺乏非常严重的老年人，会让其服用 蛋*粉白**及蛋白质口服补充剂 等蛋白质补充剂进行蛋白质的补充，以维持身体健康。

总而言之，随着年龄的增长，我们的身体素质将会快速的下降， 会感受到自己的身体大不如前。 这个时期我们通过及时的 营养补充、适当的体育锻炼、合理的作息来提高我们的身体素质。

在营养方面，除了通过日常饮食进行蛋白质的补充， 我们还可以通过食用一些蛋白质零食，为我们的身体补充的蛋白质。 经历了这段时间身体的不适后，徐阿姨不经感慨：人呐！可不能太省钱，省了小钱却糟了大罪！同时，徐阿姨积极的向身边的朋友们介绍蛋白质的重要性。在这里，我们呼吁所有的老年人朋友们： 生活不要太过于节俭，这3种高蛋白零食该吃就吃，别心疼钱，健康最重要！

参考文献：

[1]徐畅,阮榕生.浅述高蛋白饮食对人体健康的影响[J].食品工业科技,2012,33(21):399-402.

[2]肖长辉,安东平.促老年人蛋白质消化吸收方法的研究进展[J].食品科学:1-11[2023-01-15].