有很多人既喜欢大肌肉，又同时想要极致的力量发展水平。当然这部分人的要求很高，既想要自己身高范围内的最大肌肉量，又想要在这个体重范围内的比肩世界力量举记录的力量表现。这种想法到底是否可行，还是像“增肌减脂我全要”那般的"你想得挺美"呢？今天我们就一起来看一下。
在开始讨论这个问题之前，我们需要先明确几个概念，这里的大重量或者说大强度不是绝对值而是一个相对值，例如对一个具有一定训练经验的人来说，TA的深蹲重量极限是200kg，对这个训练者来说，90%的深蹲极限重量就算是大强度了，因为180kg已经要逼近TA个人的生理极限水平了，并且理论上这个人用180kg也蹲不了几个，在状态最好的时候可能也就只能蹲2-3个，而状态差的时候或许一个都蹲不了。
明确了这个概念之后，我们就要来看，为什么说对于一个特定的训练者，发展最大力量的训练方法并不一定会带来肌肥大的最大化呢？思考这个问题一定要反过来看，也就是说，最高水平的肌肥大到底需要什么条件来触发。人体内部的信息传导其实是利用了分子之间的信号机制，昨天的视频当中这个问题我们也稍微讲了一点。今天再继续扩展一下。所谓信号机制，其实就是体内不同的化学物质，在某些特定的条件下所发生的一系列的结构变化，而这些变化会引发其下游细胞的一系列的继发性的变化。就好比多米诺骨牌一样，推倒了第一张，后续的骨牌才会陆续倒下。
那么增肌到底需要诱发哪些分子信号的变化呢？或者说，我们训练者需要推倒哪几个关键的多米诺骨牌呢？首当其冲的就是需要引发某些代谢产物的升高，其中最重要的就是乳酸水平。我在之前的文章当中为大家介绍过升高血乳酸对肌肥大的积极作用。具体而言，在进行一组12次并达到力竭的训练中发现，练后肌肉当中的乳酸水平立即升高至91mmol/公斤干重肌肉，而如果同样的重量连续做3组之后肌肉当中的乳酸水平则会升至118mmol/公斤干重肌肉【1】。
而肌肉在静息状态下的乳酸水平仅有8mmol/公斤干重肌肉。而如果使用90%或者以上的重量进行训练后，骨骼肌当中的乳酸和其他代谢产物的变化非常微小，乳酸水平变化几乎可以忽略不计【2】。为什么会发生这样的现象呢，其实原理也很简单，在接近极限强度训练时，每组的次数很少，持续时间也比较短，一般完成一组所花费的时间都在10秒钟以内。此时身体所依靠的能量系统是ATP-CP供能系统，就像举重运动员完成抓举一样，在零点几秒的时间内就将负重举过头顶了。而这个过程都还来不及进入糖酵解的领域就结束。
相对于极大强度的训练来说，中等强度力竭式训练会导致肌肉组织短时间内生成大量的氢离子，氢离子的大量堆积，升高了氢离子/氧气的比值，就会造成肌肉组织出现缺氧的现象。而组织缺氧早已被证明是诱导肌肥大出现的重要因素，它会激活缺氧诱导因子（HF-1α），这是线粒体生物发生和血管生成的主要调节因子【3】。
我们拿健美运动员最常用的训练模式来分析，一般都是用一组能做8-12次的重量进行4组训练，并且组与组之间的间歇维持的尽可能短。这种做法的目的也非常明确，就是要最大限度的诱导相关代谢物水平的持续升高，因为诸如乳酸、氢离子、无机磷等的化学分子，才是身体听得懂的语言。这些物质的升高，才会被身体翻译成，哦，原来这个人想要我们多合成肌肉了，ok，那么我们就来开启相应的合成通路吧。如果此时再配合科学的营养，肌肉蛋白的合成才会发生。
健美训练和力量训练一样，都需要遵循较为特定的训练原则，想要肌肉量最大化，不是你对着镜子大吼快点给老子长肌肉，你的身体就会听话长出肌肉来。训练者一定要将自己的意图转化成身体能够接受得到、听得懂的信号。我讲过很多遍了，虽然肌肉和力量存在共同的基础，但这两者又存在各自独立的运行机制。如果不能科学应对，是无法达到想要的目的的。自以为是的行事方式永远是行不通的，学习也好、训练也好、工作也好，都是如此。